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Alimentazione per Sport da Combattimento a Seconda dell'orario del Vostro Allenamento

data di redazione: 18 Aprile 2017
Alimentazione per Sport da Combattimento a Seconda dell'orario del Vostro Allenamento

Oramai le palestre in ambiente di sport da combattimento non sono aperte solo ed esclusivamente in orario serale; c'è infatti chi si allena la mattina appena alzato, chi in pausa pranzo, chi a pomeriggio e chi invece la sera. Il "quando" allenarsi non sempre lo decidono gli interessati, sia per esigenze di lavoro o per impegni vari, ed il problema primario è come conciliare la corretta alimentazione con l'allenamento proprio per non compromettere le prestazioni atletiche.

AL MATTINO

Per alcuni mattinieri convinti, che trovano in questo spazio di tempo il momento migliore per allenarsi, è pensabile andare in palestra senza neanche aver fatto colazione, a patto che il soggetto non abbia la glicemia particolarmente bassa al mattino. Chi non ha questo problema può contemplare la sua performance allenante utilizzando i lipidi a fine energetico. Allenandosi tendenzialmente in ipoglicemia, l'atleta sfrutta la reattività degli ormoni anabolici, vedi Gh, che sarebbero i più sollecitati. Viene comodo, allenandosi a digiuno, cercare di perdere i grassi, fatto quest'ultimo già indotto naturalmente dall'attività fisica, in quanto lo sforzo di tipo anabolico-trofico esalta infatti questa capacità.

Una soluzione interlocutoria, per i salutisti, sfrutta invece le capacità del caffè. Per caffè non intendiamo una tazzina che si prende al bar ma ad una tazza abbondante della moka, da prendere circa 45 - 60 minuti prima di allenarsi. La caffeina, ragionando di non meno di 100mg, ha il suo massimo picco intorno all'ora. L'ipotesi tendenziale, associando la sessione di allenamento alla caffeina, produce come effetti la spremitura dei lipidi. Si utilizzano quindi i grassi a fini energetici, in sostanza si consumano più grassi del normale.

In termini di prestazione, si ragiona in termini di esercizio a digiuno per cercare la potenza lipidica, ma se stiamo parlando di allenamenti di una certa durata, che comprendono quindi una corsa con conseguente allenamento interno tipo di sparring c'è il problema del risparmio del glicogeno. Se ci si allena in queste condizioni usando i grassi possono sorgere problemi di carburazione, ed è necessario graduare e risparmiare glicoceno.

Allenarsi al mattino potrebbe quindi aiutare la potenza, ma la storia è controversa: c'è chi la sostiene e chi invece è contro. L'evidenza e la logica insegna che al mattino, dopo aver consumato solamente un caffè, non sia possibile un'intensità di allenamento molto elevata, quindi è conveniente puntare a frequenze di allenamento medio-basse, tipo una corsetta e un allenamento tecnico.

Un altro suggerimento è quello di consumare la cena della sera precedente all'allenamento mattutino, leggermente più tardi, magari aumentando le dosi. Consigliamo di non eccedere con il sale per non avere poi molta sete al mattino. In questo caso avrete benzina extra da poter utilizzare per il vostro allenamento al mattino.

IN PAUSA PRANZO

In genere la pausa pranzo varia da un'ora a un'ora e mezza, quindi stiamo parlando di un tempo abbastanza limitato. Uno dei fondamenti per essere "carichi" in questo momento della giornata è che si venga da un percorso virtuoso precedente, che quindi sia stata consumata una prima colazione bilanciata, di primo mattino, non certo di solo un caffè, per poi effettuare una seconda ricarica a metà mattina tipo una barretta proteica o un piccolo spuntino bilanciato. Se vi è possibile procuravi uno spuntino è comunque necessario sorseggiare uno sport drink mezz'ora prima di allenarsi, per sostenere l'organismo che ha bisogno di zuccheri, altrimenti ci si sentirebbe giù di tono.

In termini di prestazione vale la logica della prima colazione, che non deve essere assolutamente trascurata. Se l'atleta non ha problemi di lattosio, di primo mattino l'ideale sarebbe uno yogurt arricchito di cereali, da miscelare al momento, e una ventina di grammi di proteine solubili sciolte nel latte o acqua, oltre che ad un paio di chiare d'uovo saltate in padella. Per lo spuntino invece una soluzione facile e comoda potrebbe essere la barretta proteica oppure un toast con prosciutto cotto e formaggio. Particolare attenzione deve essere rivolta ai tempi dell'alimentazione, che deve avvenire un paio d'ore prima di recarvi in palestra. Durante l'arco della mattinata bevete molta acqua per essere ben idratati durante l'arco della seduta di allenamento.

TARDO POMERIGGIO E ORARIO SERALE


Il fine giornata è il periodo più gettonato, specie per quello che riguarda gli sport da combattimento. La logica per quello che riguarda la corretta alimentazione da seguire è la stessa di quella adottata in pausa pranzo. Di rigore è comunque uno spuntino, da consumare almeno un paio d'ore prima della sessione di allenamento. Sempre per questione di comodità sono consigliate le barrette, perché sono complete, comode e facili da digerire.

Se vi allenate in orario serale dovete prevedere una colazione abbondante, uno spuntino di metà mattinata bilanciato, un pranzo leggero ma nutriente ed uno spuntino pomeridiano due ore prima dell'allenamento. Il consiglio che vi diamo è quello di prestare attenzione alla digestione di ciò che ingerite ed altresì di consumare alimenti poco elaborati. Il problema principale per chi si allena alla sera, sarà rappresentato dalla cena, la quale sarà consumata in un orario ultra serale, anche dopo le 22. Per una persona normale cenare alle 22, potrebbe essere una questione insignificante, per uno sportivo no.

Consigliamo di consumare alimenti che storicamente digerite meglio. Il tonno è un ottimo alimento proteico, ma se non lo digerite, forse è meglio non consumarlo soprattutto in un orario che precede il sonno. Pertanto consigliamo di consumare una fonte proteica, unitamente ad una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico, con pochi grassi buoni.

Se dovete scendere di peso o perdere grasso, potete consumare uno shaker proteico unitamente ad un frutto, pratico, comodo e nutriente.

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Scritto da: ABC Team

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