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Alimentazione E Recupero, Che Relazione C'è?
Vi è mai capitato di allenarvi bene, con ritmi ben strutturati e sedute organizzate nel dettaglio ma di non sentirvi in forma, anzi di sentire che fisicamente state calando?
Non è sempre colpa dello scarso tempo di recupero dopo una giornata pesante di sparring, di numero di ripetizioni o di tipo o struttura di allenamento aerobico, il recupero è fortemente influenzato anche dall'alimentazione.
| Purtroppo questo fattore molto spesso viene erroneamente messo in secondo piano. |
Dopo un allenamento intenso le riserve di glicogeno dell'atleta saranno esaurite e con molte probabilità sarà anche discretamente disidratato.
Il metodo più intelligente per evitare questa situazione è garantire un flusso costante di carboidrati e di liquidi nel corpo prima, durante e dopo l'allenamento.
È fondamentale quello spazio di tempo per il ripristino del glicogeno che abbiamo quando abbiamo appena terminato l'allenamento, e ignorarlo significherebbe compromettere gravemente la capacità di recupero dell'atleta.
In poche parole, dopo una sessione di allenamento pesante il corpo convertirà i carboidrati in riserve di glicogeno 6 volte più velocemente rispetto a qualsiasi altro momento e difficilmente depositerà grasso in questo periodo.
| Questo significa che per 2-4 ore subito dopo aver terminato l'allenamento (specie se molto intenso), dovreste cercare di fornire glicogeno al corpo il più velocemente possibile incrementando notevolmente l'assunzione di carboidrati. |
Dopo il vostro allenamento cercate di assumere soprattutto fonti di carboidrati complessi come pasta integrale, patate dolci, cereali ecc.
Non ci sono molto dati a sostegno dell'ipotesi che per ripristinare le riserve di glicogeno sono necessari i carboidrati che causano un grosso rilascio di insulina, quindi in questo lasso di tempo non è necessario usare quantità considerevoli di zuccheri semplici.
Altro fattore fondamentale è l'assunzione di liquidi
L'idratazione è importantissima e non va mai trascurata; una buona idratazione vi garantirà di poter ottenere le prestazioni migliori durante l'allenamento e avvierà anche il processo di recupero subito dopo.
| Un corpo disidratato è una macchina completamente inefficiente. |
Come possiamo valutare il fabbisogno dei liquidi post allenamento?
Potete utilizzare un metodo molto semplice, basta pesarsi prima e dopo la sessione di allenamento e il risultato saranno i liquidi perduti; considerate che di norma per un allenamento di media intensità potremmo perdere circa 1,5 litri di liquidi, e questa quantità è da ripristinare per riportare il corpo al livello di pre-esaurimento.
Anche questo è un aspetto fondamentale per la salute e il recupero dell'atleta.
In generale cercate di seguire un'alimentazione corretta ed equilibrata, mangiando cibo sano più volte al giorno, altrimenti non recupererete bene dall'allenamento.
Ricordatevi che gli acidi grassi Omega-6 (linoleico) sono pro-infiammatori perciò rallentano il recupero dall'allenamento, e ciò significa che più cibo spazzatura mangerete, come per esempio fritti, margarine, oli idrogenati e alimenti raffinati, e più lento sarà il recupero.
Dovete mangiare sì per il gusto di mangiare, ma se siete atleti dovete anche considerare il fatto di alimentarvi per allenarvi ai massimi livelli e quindi per un buon recupero.
