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Alimentazione Sana: Sport & Fitness

data di redazione: 06 Ottobre 2017
Alimentazione Sana: Sport & Fitness


Se vi allenate in una delle varie discipline del Fitness, fate calcio, nuoto, jogging, sport da combattimento o camminate, siete persone attive (persone che hanno routine di allenamenti rigorosi o fanno sport) o  atleti, dovete seguire una dieta nutriente e bilanciata per alimentare il vostro corpo. Una buona nutrizione, come qualsiasi evento sportivo, ha regole di base fondamentali. Seguendo queste regole e facendo molta pratica aiuterà sia le persone attive che gli atleti a sentirsi in perfetta forma!


Qual è la dieta migliore che le persone attive possono seguire?

Tutte le persone attive hanno bisogno di una dieta che fornisca energia sufficiente sotto forma di carboidrati e grassi, nonché proteine essenziali, vitamine e minerali. Ciò significa una dieta contenente il 55-60 per cento delle calorie provenienti da carboidrati (10-15 per cento dagli zuccheri e il resto dagli amidi), non più del 30 per cento di calorie dal grasso e il restante (circa 10-15 per cento) dalle proteine. Ciò significa mangiare ogni giorno vari tipi di alimenti: cereali, verdure, frutta, fagioli, carni magre e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. La base della dieta dovrebbe provenire da carboidrati sotto forma di amidi e zuccheri. Anche i liquidi, in particolare l'acqua, sono importanti per la combinazione vincente. La disidratazione può fermare anche l'individuo più allenato a continuare gli allenamenti.


I carboidrati sono importanti per le persone attive?

Quando vengono mangiati amidi o zuccheri, il corpo li modifica tutti in glucosio, l'unica forma di carboidrati utilizzati direttamente dai muscoli per l'energia. Se i carboidrati sono sotto forma di amidi (verdure e cereali), saccarosio ( zucchero da tavola ), fruttosio (presente nella frutta e  nei succhi di frutta) o lattosio (zucchero del latte), i carboidrati vengono digeriti e, in definitiva, trasformati in glucosio.

Il corpo usa questo glucosio nel sangue per l'energia. La maggior parte del glucosio è immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante l'esercizio il glicogeno è suddiviso nei muscoli e fornisce energia. Di solito c'è abbastanza glicogeno nei muscoli per fornire combustibile per 90-120 minuti di esercizio. La maggior parte dei diversi tipi di esercizio e sport non usano i depositi di glicogeno e quindi, mangiare carboidrati durante l'attività di solito non è necessaria. Ma per alcune persone attive, mangiare o bere carboidrati durante l'esercizio fisico aiuta a sostenere i livelli di glicemia e di energia.

La maggior parte delle persone attive non deve essere interessata al "carico di carboidrati", la tecnica particolare di mangiare un sacco di carboidrati per diversi giorni prima di un evento di resistenza. Invece, deve concentrarsi sul cercare di  ottenere abbastanza carboidrati ogni giorno. Il modo migliore per assicurare tanta energia per poter eseguire l'esercizio fisico è quello di mangiare una dieta nutriente e bilanciata che abbia un alta percentuale di carboidrati e un basso contenuto di grassi e che contenga molti alimenti diversi.


Le persone attive hanno bisogno di un extra di proteine o di integratori supplementari di proteine per costruire i muscoli?

I muscoli si sviluppano come cosueguenza dell'allenamento e dall'esercizio fisico. Una certa quantità di proteine è necessaria per aiutare la costruzione muscolare, ma una dieta nutriente e bilanciata che comprende due o tre porzioni del gruppo di proteine come carne / legumi / uova (20 grammi circa in totale) e due o tre porzioni di latticini ogni giorno, forniranno tutte le proteine di cui  i muscoli hanno bisogno. Ulteriori porzioni di proteine dagli alimenti o integratori di proteine non sono necessari, in questi tipi di attività, nello sviluppo muscolare. A differenza dei carboidrati, le proteine non possono essere immagazzinate nel corpo.


Cosa deve mangiare una persona prima, durante e dopo l'esercizio fisico?

La cosa più importante è concentrarsi sul consumo di una dieta equilibrata e nutriente ogni giorno. Questo fornisce molta energia per crescere ed esercitarsi. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio.

Cosa Mangiare Prima Dell'allenamento

Mangiare degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come banane, bagel o succhi di frutta. Questi alimenti vengono consumati rapidamente e forniscono glucosio ai muscoli.
La tempistica di questo pasto dipende dalla preferenza di una persona sul quanto mangiare prima dell'esercizio, ma i ricercatori hanno scoperto che mangiare qualcosa da 1 a 4 ore prima dell'esercizio fisico aiuta a mantenere disponibile più glucosio nel sangue per i muscoli sottoposti allo sforzo.
È anche fondamentale bere molta acqua fresca prima dell'esercizio fisico per mantenere i muscoli idratati.

Cosa Mangiare Durante L'allenamento

Il sudore e l'allenamento esauriscono il corpo dei fluidi necessari per mantenere una prestazione ottimale portando alla disidratazione. È importante bere molta acqua fresca, almeno un bicchiere di acqua ogni 20 minuti di esercizio. Aggiungendo un cucchiaino di zucchero, un po' di succo di frutta o una piccola quantità di insaporitori d'acqua per incoraggiare l'assunzione di liquidi.
Di solito non c'è bisogno di preoccuparsi di sostituire i carboidrati a meno che l'esercizio duri più di 90 minuti ed è duro e continuo. Quando questo accade, bere una bevanda sportiva o un'altra bevanda con una certa quantità di zucchero, fornirà acqua ed energia ai muscoli che vengono esercitati.
Potete preparare anche un drink sportivo fatto in casa mescolando non più di 4 cucchiaini di zucchero, 1/4 cucchiaino di sale e qualche aromatizzatore (come un cucchiaino di succo di limone, arancia o altro) ogni mezzolitro di acqua.

Cosa Mangiare Dopo L'allenamento

Se l'esercizio è stato faticoso e durato a lungo, i depositi di glicogeno possono avere bisogno di rifornimento. Consumare cibi e bevande con alte percentuali di carboidrati subito dopo l'esercizio ricostituirà i depositi di glicogeno svuotati.
Non importa l'intensità dell'esercizio, è importante bere molta acqua e mangiare un pasto nutriente e bilanciato che abbia molti alimenti ricchi di carboidrati come cereali, pasta, patate, verdure e frutta.



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