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Atleti Vegetariani Consigli Nutrizionali per Massa Muscolare e Forza

data di redazione: 17 Marzo 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Atleti Vegetariani Consigli Nutrizionali per Massa Muscolare e Forza

Come gli atleti vegetariani possono ottenere abbastanza proteine ​​e ferro nella loro dieta

Se siete un atleta vegetariano e quindi non mangiate carne, è possibile pianificare bene l'alimentazione per ottenere una quantità adeguata di proteine ​​per la costruzione muscolare e l'allenamento sportivo. I vegetariani devono prestare particolare attenzione ad evitare carenze di ferro, zinco e vitamina B12, che possono danneggiare le prestazioni nell'esercizio fisico, la forza per le prestazioni dell'allenamento.

 

I seguenti suggerimenti aiuteranno gli atleti vegetariani che vogliono ottenere il massimo dai loro programmi di allenamento.

 

Come ottenere un'adeguata percentuale di proteine ​​nella dieta

L'attuale raccomandazione ottimale dell'American College of Sports Medicine sull'assunzione di proteine in un atleta im​pegnato ​per la costruzione muscolare e forza è di 1,2-1,7 g x kg-1 di peso corporeo, mentre per le donne è di 0,5-0,8 g · kg-1 di peso corporeo.

Non vi è alcuna prova scientifica che più di 2,0 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo possa avere alcun beneficio aggiuntivo sulla forza muscolare o la dimensione.

È possibile ottenere abbastanza proteine ​​includendo nella dieta giornaliera più prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e fonti vegetali ricche di proteine, come la soia.

 

Le seguenti fonti proteiche possono essere un riferimento per i vegetariani:

Latte, 230 ml= 8 grammi Proteine
Tofu, 90 grammi= 15 grammi di Proteine
Yogurt, 230 grammi= 8 grammi di Proteine
Formaggi, 90 grammi= 21 grammi di Proteine
Burro di arachidi, 2 cucchiai= 8 grammi di Proteine

 

Come ottenere un adeguata assu zione di ferro dalla dieta

Il Ferro eme è un microalimento facilmente assorbibile che si trova nelle proteine ​​animali. Se si mangia pesce o pollo, si ottiene questo tipo di micronutriente, quindi mangiando carne, diversamente sarà necessario trovare altre fonti di ferro. I nostri corpi non assorbono il ferro non-eme - il genere che si trova nelle verdure - facilmente come il ferro che proviene da alimenti di origine animale. Chi non mangia carne, soprattutto gli atleti di sesso femminile, devono prestare attenzione alle loro esigenze dietetiche di ferro. Buone fonti di Ferro non-eme sono inclusi nei cereali integrali, verdure a foglia verde, fichi, lenticchie e fagioli, e alcuni tipi di frutta secca.

 

Come ottenere un adeguato dosaggio di vitamina C nella dieta

La vitamina C è presente nella frutta, verdura e altri alimenti ed aiutano i vegetariani ad assorbire il ferro non-eme da altri alimenti, quindi è una buona cosa mangiare una combinazione di alimenti diversi ad ogni pasto. Considerate di mangiare agrumi con cereali integrali arricchiti di ferro o di associare una spremuta di agrumi con fagioli.

 

Come ottenere un adeguata dose di Vitamina B12

Poiché la vitamina B12 è disponibile solo nei prodotti di origine animale, è uno dei nutrienti più comuni che mancano nelle diete di atleti vegetariani. Per ottenere abbastanza vitamina B12 (si richiede solo una piccola quantità, 2,4 microgrammi-al giorno) cercate di mangiare cibi fortificati con Vitamina B12 come latte di soia e cereali. È inoltre possibile ottenere abbastanza vitamina B12 consumando uova, formaggio, latte o yogurt.

 

Evitare alimenti che interferiscono con assorbimento del ferro

Alcuni alimenti contengono sostanze che bloccano l'assorbimento del ferro nell'intestino. Il Caffè, cereali integrali, crusca, legumi, spinaci interferiscono tutti con l'assorbimento del ferro quindi devono essere combinati con vitamina C per aumentare l'assorbimento del ferro.

 

Uso degli integratori Alimentari

Anche se gli integratori alimentari non devono essere utilizzati per compensare una dieta povera, ci sono momenti in cui possono aiutare a prevenire alcune carenze. L'ideale è discutere l'uso di integratori con il prorpio medico.
Tutti gli atleti sono invitati ad attenersi ad una dieta equilibrata che comprende una grande varietà di cibi, ma gli atleti vegetariani possono stare certi che anche non mangiando carne possono ottenere una nutrizione adeguata per la costruzione di massa muscolare e forza.

Se avete preoccupazioni circa il vostro stato nutrizionale, si consiglia di parlare con il proprio medico o con un nutrizionista sportivo.

Scritto da: ABC Team
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