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Bulgur

data di redazione: 31 Agosto 2015
Bulgur

Benefici nutrizionali apportati da questo ottimo cereale

Il bulgur è un sano e rapido alimento che si può aggiungere a qualsiasi pasto perché è un cereale integrale al 100 per cento ed ha un breve tempo di cottura. Il bulgur è una buona fonte di fibre, proteine, ferro e vitamina B-6. Mangiare cibi integrali, tra cui bulgur, può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, secondo la Harvard School of Public Health.

Ripartizione Nutrizionale sul Bulgur

Per cucinare il bulgur, i kernel integrali vengono solitamente prima bolliti e poi passati al forno, questo perché riduce il tempo di cottura. I grani possono essere interi, ma spesso si trovano schiacciati o spaccati. Non confondete il bulgur spaccato con il grano saraceno, che richiede più tempo per cucinarlo. Una tazza di bulgur cotto (182 gr) contiene 151 calorie e 5,6 grammi di proteine, 33,8 gr di carboidrati e 8,2 gr di fibre. Questi valori nutrizionali fanno capire la qualità nutrizionale di quest'alimento.

Carboidrati e fibre

Se si mangia solo 1 tazza di bulgur cotto e quindi circa 180 grammi, si otterrà 33,8 grammi di carboidrati. Oltre ai carboidrati che forniscono energia, la stessa porzione ha anche 8 grammi circa di fibra. Il bulgur contiene alcune fibre solubili, ma circa il 90 per cento del chicco di grano è costituito da fibre insolubili. Questo tipo di fibra mantiene il tubo digerente pulito e previene la stitichezza. Se non siete abituati a mangiare tanta fibra in una porzione, aumentate la quantità gradualmente per evitare effetti collaterali come gas addominale, gonfiore e diarrea.

Ferro e Bulgur

Il corpo conserva la maggior parte del suo ferro, ma è comunque necessario ottenerne abbastanza attraverso la vostra dieta per sostituire la quantità normalmente persa. Anche se è meglio conosciuto per trasportare l'ossigeno nel sangue, il ferro è in realtà una parte di ogni cellula del nostro corpo. Si tratta di una componente essenziale di enzimi e proteine, aiuta a formare il collagene che sostiene la pelle e muscoli e supporta il sistema immunitario. Una sola tazza di bulgur cotto ha 1,75 milligrammi di ferro, che è il 22 per cento per gli uomini e il 10 per cento per le donne, della dose giornaliera raccomandata.

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B, lavorano tutte come coenzimi, il che significa che attivano enzimi che hanno vari ruoli, tra cui metabolizzare il cibo in energia e la produzione di ormoni e neurotrasmettitori. Ogni vitamina ha il suo ruolo importante nel nostro corpo. Ad esempio, la vitamina B-6 e il folato rimuove un aminoacido chiamato omocisteina dal flusso sanguigno. Se non avete abbastanza vitamina B-6 e folato, i livelli di omocisteina possono accumularsi, questo è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Con una porzione di una tazza di bulgur (parliamo sempre cotto), otterrete una buona percentuale della dose giornaliera raccomandata di tiamina, niacina, acido folico e vitamina B-6, circa il 10/12%.

Suggerimenti Rapidi su Come Preparare il Bulgur

Aggiungete del bulgur crudo in zuppa, o stufato con peperoncino e lasciate cuocere finché diventa morbido. Usatelo come cereale o come contorno, allo stesso modo di come usate il riso integrale e l'avena. Fate un insalata dolce con bulgur cotto, carote, uva passa, ananas e una vinaigrette di lamponi.

Cuocete il bulgur in un brodo di pollo con poco sale e aggiungete qualsiasi combinazione dei vostri ingredienti preferiti per fare un insalata; verdure che si accoppiano bene includono fagioli, pomodori, cetrioli, ravanelli, cipolle, peperoni, spinaci, noci e pollo.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DETTAGLIATE BULGUR (crudo)

I valori nutritivi e pesi sono per parte commestibile.

Nutriente

Unita'

Valore per 100 g

tazza
140g

Acqua

g

9.00

12.60

Calorie

kcal

342

479

Proteine

g

12.29

17.21

Lipidi totali (grasso)

g

1.33

1.86

Carboidrati, per differenza

g

75.87

106,22

Fibra, alimentare totale

g

12.5

17.5

Zuccheri, totale

g

0.41

0.57

Minerali

Calcio, Ca

mg

35

49

Ferro, Fe

mg

2.46

3.44

Magnesio, Mg

mg

164

230

Fosforo, P

mg

300

420

Potassio, K

mg

410

574

Sodio, Na

mg

17

24

Zinco, Zn

mg

1.93

2.70

Vitamine

Vitamina C, acido ascorbico totale

mg

0.0

0.0

Tiamina

mg

0,232

0,325

Riboflavina

mg

0.115

0.161

Niacina

mg

5,114

7.160

Vitamina B-6

mg

0,342

0,479

Folato, DFE

mg

27

38

Vitamina B-12

mg

0.00

0.00

Vitamina A, RAE

mg

0

0

Vitamina A, IU

IU

9

13

Vitamina E (alfa-tocoferolo)

mg

0.06

0,08

Vitamina D (D2 + D3)

mg

0.0

0.0

Vitamina D

IU

0

0

Vitamina K (fillochinone)

mg

1.9

2.7

Lipidi

Acidi grassi saturi totale

g

0,232

0,325

Acidi grassi monoinsaturi totale

g

0.173

0,242

Acidi grassi polinsaturi totale

g

0,541

0,757

Colesterolo

mg

0

0

Altro

Caffeina

mg

0

0

(Fonte tabella nutrizionale: Database degli alimenti USDA)



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