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Carboidrati: Quando la Qualità Conta

data di redazione: 20 Febbraio 2015 - data modifica: 13 Settembre 2021
Carboidrati: Quando la Qualità Conta

Carboidrati: la qualità conta: La cosa più importante è il tipo di carboidrato che si è scelto di mangiare perché alcune fonti sono più sane di altri. La quantità di carboidrati nella dieta - alta o bassa - è meno importante del tipo di carboidrati nella dieta. Ad esempio, per chi è in buona salute, cereali integrali come pane integrale, segale, orzo e quinoa sono scelte molto migliori del pane bianco raffinato o patatine fritte.

 

Molte persone sono confuse circa i carboidrati, ma bisogna ricordare che è più importante mangiare carboidrati da cibi sani piuttosto che seguire una dieta rigorosa con limitazioni o contare il numero di grammi di carboidrati consumati.

 

Quali sono i carboidrati?

 

 

I carboidrati si trovano in una vasta gamma di cibi sani e salutari come pasta, pane, legumi, latte, cereali, patate, biscotti, bibite, ecc. Essi inoltre sono disponibili in una varietà di forme. Le forme più comuni e abbondanti sono zuccheri, fibre e amidi.

 

I cibi ricchi di carboidrati sono una parte importante di una dieta sana. I carboidrati forniscono al corpo il glucosio, che viene convertito in energia utilizzata per supportare funzioni corporee e l'attività fisica. Ma la qualità dei carboidrati è importante; alcuni tipi di alimenti ricchi di carboidrati sono migliori di altri :

 

Le fonti sane di carboidrati interi o minimamente trasformati sono cereali integrali, verdure, frutta e fagioli promuovono la buona salute e forniscono vitamine, minerali, fibre e molti fitonutrienti importanti.

 

Fonti non sane di carboidrati sono pane bianco, dolci, bibite, e altri alimenti altamente trasformati o raffinati. Questi cibi contengono carboidrati facilmente digeribili che possono contribuire all'aumento di peso, interferire con la perdita di peso e promuovere il diabete e malattie cardiache.

 

Per una buona salute generale, si raccomanda di ottenere la maggior parte dei vostri carboidrati da carboidrati sani - come verdure e frutta che dovrebbero occupare circa la metà del vostro piatto, mentre i cereali integrali riempire circa un quarto del piatto.

 

Provate questi suggerimenti per l'aggiunta di carboidrati sani alla vostra dieta:

 

1. Iniziate la giornata con cereali integrali.

Provate i cereali interi o l'avena vecchio stile (non la farina d'avena istantanea), o cereali che abbiano un cereale integrale intero come primo della lista degli ingredienti e che sia a basso contenuto di zucchero.

 

Una buona regola: Sceglire un cereale che abbia almeno 4 grammi di fibre e meno di 8 grammi di zucchero per porzione.

 

2. Utilizzare pane integrale per il pranzo o snack.

Consumate il pane che elenchi nei propri ingredienti e come principale cereali interi, segale integrale, o qualche altro tipo di grano intero, o ancor meglio, quello che è fatto con solo cereali integrali, come il pane integrale al 100 per cento.

 

3. Scegliere anche al di là del pane.

Il pane di frumento è spesso fatto con farina macinata finemente e i prodotti di pane sono spesso ad alto contenuto di sodio. Invece del pane, provate un cereale intero da mangiare in insalata come il riso integrale o quinoa.

 

4. Scegliere frutto intero, invece del succo di frutta.

Un arancio ha due volte più fibra e la metà dello zucchero di un bicchiere da 33 cl di succo d'arancia.

 

5. Legumi come fagioli cannellini al posto delle Patate.

Invece di fare il pieno di patate - che sono ottime se consumate ad esempio nel pasto pre allenamento o post allenamento, per ristabilire immediatamente le riserve di glicogeno, che però se non consumato può promuovere l'aumento di peso - scegliere i fagioli, i cannellini sono un ottima qualità, per un'ottima fonte di carboidrati a lenta digestione. Fagioli e altri legumi come i ceci offrono anche una buona dose di proteine.

 

Riferimenti:

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.



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