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Cereali: Tutta la Verità

data di redazione: 26 Ottobre 2015
Cereali: Tutta la Verità

I lettori di ABC Allenamento di norma sono appassionati di Fitness, Bodybuilding, Functional Training, Arti Marziali, Sport da Combattimento e Addestramento Militare, tutte discipline collegate da un denominatore comune: mangiar bene e da sportivo.

Sappiamo che i cereali integrali sono migliori e più salutari di quelli raffinati, sapete anche il perché? La risposta ha che fare con l'anatomia del chicco.Tutti i cereali: frumento, avena, segale ed orzo, producono dei chicchi, che sono formati da 3 strati:

  • Lo strato più esterno, la crusca, contiene gran parte della fibra alimentare.
  • Nel Germe, lo strato più interno, si trovano la maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli oli.
  • Lo strato intermedio, situato tra il germe e la crusca, si chiama endosperma e contiene gran parte dell'amido.

In passato si utilizzava tutto il chicco per fare il pane ed altri prodotti da forno, ma molti NON ne apprezzavano la consistenza, la densità ed il colore scuro.

Quando i mugnai scoprirono metodi per separare le 3 parti del chicco, si diffuse la tendenza ad utilizzare soltanto l'endosperma per ottenere un tipo di pane più leggero e di colore bianco.

I prodotti raffinati, tuttavia, sono privi della fibra, delle vitamine, dei minerali e degli oli presenti in quelli integrali. Un'altra conseguenza di questa lavorazione è la maggiore rapidità di digestione e di assorbimento degli alimenti, che provoca picchi dei livelli d'insulina e, di conseguenza, il rischio di ingrassare più rapidamente.

I cereali raffinati possono dunque favorire:

  • OBESITA'
  • DIABETE
  • MALATTIE CARDIACHE

I prodotti fortificati, pur recuperando almeno in parte il contenuto originario di vitamine e minerali assente nella farina bianca, rimangono privi delle importantissime fibre alimentari.

Per questi motivi consigliamo di consumare cereali integrali (pasta, riso e e pane). L'unica eccezione riguarda i pasti vicini all'allenamento e soprattutto quello del post allenamento.

In questa situazione infatti la disponibilità di carboidrati rapidi è utile per reintegrare le scorte muscolari di glicogeno e stimola la secrezione d'insulina che favorisce la crescita muscolare.

TABELLA CONTENUTO NUTRIZIONALE


Alimento Carboidrati (g) Proteine (g) Grassi (g) Calorie (kcal)

  • Amaranto 65,25/ 13,56/ 7,02/ 371
  • Avena 66,27/ 16,89/ 6,9/ 389
  • Bulgur 75,87/ 12,29/ 1,33/ 342
  • Crusca 64,51/ 15,55/ 4,25/ 216
  • Crusca d'avena 66,22/ 17,3/ 7,03/ 246
  • Crusca di mais 85,64/ 8,36/ 0,92/ 224
  • Crusca di riso 49,69/ 13,35/ 20,85/ 316
  • Farro 70,19/ 14,57/ 2,43/ 338
  • Germe di grano 51,8/ 23,15/ 9,72/ 360
  • Grano 68,03/ 15,4/ 1,92/ 329
  • Grano duro 71,13/ 13,68/ 2,47/ 339
  • Grano germogliato 42,53/ 7,49/ 1,27/ 198
  • Grano saraceno 71,5 13,25 3,4 343
  • Kamut 70,38 14,7 2,2 337
  • Mais 74,26 9,42 4,74 365
  • Mais bianco 74,26 9,42 4,74 365
  • Miglio 72,85 11,02 4,22 378
  • Orzo perlato 77,72 9,91 1,16 352
  • Quinoa 64,16 14,12 6,07 368
  • Riso 79,95 7,13 0,66 365
  • Riso glutinoso 81,68 6,81 0,55 370
  • Riso integrale 77,24 7,94 2,92 370
  • Riso parboiled 80,89 7,51 1,03 374
  • Segale 75,86 10,34 1,63 338
  • Sorgo 74,63 11,3 3,3 339
  • Teff 73,13 13,3 2,38 367
  • Triticale 72,13 13,05 2,09 336


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