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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Colazione Proteica Per Dimagrire
Colazione Proteica Per Dimagrire
Ciò che raccomandano molti dietologi e nutrizionisti è che bisogna mangiare di più nella prima parte della giornata; il 65% dell’energia giornaliera, andrebbe introdotta tra colazione, lo spuntino di metà mattina ed il pranzo.
Quel che resta, ovvero il 35%, tra merenda e cena.
Il nostro organismo non si trova sempre nelle stesse condizioni ormonali e metaboliche durante l’arco della giornata, ed un errore commesso da tanti è quello di introdurre gran parte dell’energia a cena; facendo ciò essa si trasformerà in massa grassa e colesterolo, ed un inevitabile aumento di peso.
Quello che consumiamo a colazione influisce in modo determinante sull’andamento della giornata, sull’umore, sulla sensazione di fame, sull’energia.
Evitare la colazione è un azzardo che si paga caro, specie chi fatica a controllare il proprio peso (e probabilmente la causa è proprio quella), perché affamati per la mancanza di cibo, si corre il rischio di buttarsi su snack o cose simili.
Ciò che ci permette di mantenere il peso corporeo o addirittura di dimagrire non è solo il controllo delle calorie giornaliere, ma la qualità e la combinazione molecolare di ogni pasto.
La qualità molecolare di un alimento esprime la sua diversa composizione in principi nutritivi: carboidrati, proteine, lipidi, fibra alimentare, ecc...
La combinazione molecolare esprime il rapporto tra i diversi principi nutritivi presenti in un piatto o in un pasto composto da più alimenti.
Ogni volta che mangiamo, il sangue e l’intero organismo vanno incontro a profonde modifiche metaboliche ed ormonali, responsabili del nostro stato di salute, benessere funzionale ed estetico ad ogni età.
La mattina abbiamo un profilo ormonale cadenzato sul ritmo circardiano della secrezione degli ormoni con azioni favorenti il risveglio energetico per affrontare gli allenamenti o semplicemente la giornata lavorativa.
Dopo il lungo digiuno notturno infatti, è attivo il glucagone.
La sua azione viene però annullata se si assume una certa dose di carboidrati glicemici.
La colazione proteica, composta da alimenti abbinati in modo tale da mantenere una dominanza delle proteine sui carboidrati glicemici, mantiene lo slancio ormonale e metabolico positivo del mattino per spingere gli adipociti a scaricare l’eccesso di grassi accumulati al loro interno.
Ma non è tutto qui; la colazione, se ricco di proteine, mette un freno al nostro appetito per l’intera giornata.
I pasti proteici, infatti, diminuiscono i livelli dell’ormone che stimola la fame, la grelina, e contribuiscono ad aumentare le concentrazioni nel sangue del peptide YY, legato invece al senso di sazietà.
Iniziare con una colazione ricca di proteine quindi è una potenziale strategia per evitare di mangiare troppo durante l’intera giornata.
Al riguardo possiamo dare un piccolo consiglio; non fate mai mancare una porzione di frutta secca, per il suo contenuto in proteine ad alto valore biologico, con limitato contenuto di carboidrati glicemici, una dose importante di acidi grassi insaturi Omega-3 e di fibra alimentare idrosolubile.
ESEMPIO DI COLAZIONE PROTEICA
- Una bevanda: Tè, tisana, latte, orzo
- Un alimento proteico: Ricotta vaccina, bresaola, uova, prosciutto cotto, proteine del siero del latte
- Un alimento glucidico: pane integrale di segale, pane integrale di frumento, fette biscottate integrali
- Frutta fresca di stagione
- Frutta secca: pinoli, nocciole, noci, mandorle
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Chiaramente ogni pasto è indispensabile, ma alla colazione viene data così tanta importanza proprio perché il nostro corpo proviene da una sorta di condizione di digiuno che dura da almeno 10 ore, il che significa che il nostro cervello, che deve ricevere glucosio per funzionare, è a corto di energia e il nostro metabolismo ha un disperato bisogno di carburante per mettersi in moto.
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