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Colazione: Sì o No?

data di redazione: 10 Agosto 2020
Colazione: Sì o No?

Colazione: Sì o No?

La colazione è sempre stata considerata dai nutrizionisti un dogma imprescindibile,  dove coloro che iniziavano la giornata con solo un caffè erano, per anni, considerati dei blasfemi. Ultimamente il recente successo delle tecniche di digiuno intermittente hanno minato questa certezza.

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Come tutte le cose, la verità è nel mezzo, infatti un bambino, o un giovane molto attivo non dovrebbero mai saltare la colazione e lo stesso per un atleta sotto i 40 anni il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Diversa è la situazione per un adulto e ancora di più se sedentario in quando con l’avanzare dell’età, in parte in seguito ad una alimentazione nel tempo prevalentemente a base di carboidrati, la sensibilità all’insulina diminuisce e in questo caso tecniche come il digiuno intermittente possono contribuire a migliorarla. 

Cos'è l'insulino-resistenza?

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Si parla di insulino-resistenza quando le cellule dell'organismo diminuiscono la propria sensibilità all'azione dell'insulina; ne consegue che il rilascio dell'ormone, in dosi note, produce un effetto biologico inferiore rispetto a quanto previsto.

L'insulina è un ormone essenziale per consentire il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, impedendo che la sua concentrazione ematica (glicemia) si alzi troppo. 

Non tutte le cellule corporee necessitano di insulina per assorbire il glucosio; l'ormone è tuttavia essenziale per il tessuto muscolare e per quello adiposo, che da soli rappresentano circa il 60% della massa corporea.

In risposta all'insulino-resistenza, l'organismo mette in atto un meccanismo compensatorio basato sull'aumentato rilascio di insulina; si parla, in questi casi, di iperinsulinemia, cioè di elevati livelli dell'ormone nel sangue. 

Se nelle fasi iniziali questa compensazione è in grado di mantenere la glicemia a livelli normali (euglicemia), in uno stadio avanzato le cellule pancreatiche deputate alla produzione di insulina non riescono ad adeguarne la sintesi; il risultato è un aumento della glicemia post-prandiale.

L’insulino-resistenza non è buona in quanto favorisce l’aumento del grasso corporeo ed il catabolismo dei muscoli e, paradossalmente, saltare la colazione, non sempre ma 2-3 volte alla settimana, può favorire l’anabolismo.

Al mattino, dopo il digiuno notturno, è il momento della giornata in cui la sensibilità insulinica è migliore e quindi i carboidrati sono meglio utilizzati.

Ancora meglio se prima di colazione eseguiamo dell’attività aerobica leggera che contribuisce a migliorare la sensibilità insulinica.

E’ bene evitare, soprattutto se non si dorme bene o se si è stressati e quindi presumibilmente con valori di cortisolo alti al mattino, allenamenti ad alta intensità tipo HIIT perché innalzerebbero troppo il cortisolo che esercita un effetto catabolico e nel tempo peggiora la sensibilità insulinica. 

Come unire l'utile al dilettevole?

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Andare al lavoro o a scuola in bicicletta, saltando la colazione è una buona idea per fare una blanda attività cardio che vi servirà a migliorare la sensibilità insulinica. Oppure è buona cosa effettuare 20 minuti di attività cardio a casa prima di colazione con una semplice cyclette, tapis roulant, step o vogatore. 

Per gli over 40 consigliamo di saltare la colazione 2 volte alla settimana fino alle ore 12,30/13.

Consigliamo altresì negli altri 5 giorni di consumare colazioni di tipo proteico:

  • proteine del siero
  • uova
  • avena
  • pane di segale
  • marmellata fatta in casa
  • mandorle o noci
  • frutta di stagione
  • caffè 
  • eventuale miele per dolcificare

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