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Come Vincere i Disturbi di Umore del Cambio di Stagione con La Giusta Alimentazione

data di redazione: 28 Agosto 2016
Come Vincere i Disturbi di Umore del Cambio di Stagione con La Giusta Alimentazione

Cosa Consumare e Cosa NON Consumare per Contrastare il Malessere di Fine Estate

Sono finite le ferie, siamo alla fine dell'estate e non è difficile "cadere" nei disturbi dell'umore classici del cambio stagione, che nei casi peggiori si possono trasformare in turbe depressive stagionali.

Nel precedente articolo ACCUSATE IL MALESSERE DI FINE ESTATE? abbiamo citato le cause, in questo articolo invece, vi daremo qualche consiglio alimentare per affrontare meglio il disturbo.

La diagnosi di questa malattia può essere effettuata quando si manifestano sintomi depressivi all'inizio dell'inverno almeno due volte per tre anni consecutivi.

Questo disturbo insorge per lo più nella fascia d'età compresa tra i 22 e i 35 anni; in relazione ad esso sono state individuate alcune anomalie biologiche nella secrezione dell'ormone serotonina a livello cerebrale.

Per fortuna nella stragrande maggioranza dei casi si tratta solo di una leggera depressione di fine estate, nonostante tutto molto fastidiosa e che possiamo combattere riprendendo a fare un pò di sport e soprattutto per mezzo di una corretta alimentazione.

GLI ALIMENTI BENEFICI

Attraverso una dieta adeguata si può infatti mantenere una maggiore concentrazione a livello encefalico della serotonina, il neurotrasmettitore che migliora l'umore, e si può controllare l'aumento di peso che spesso accompagna la turba.

  • Tacchino
  • Fagiano
  • Pernici
  • Ricotta

Sono fonti ricche di triptofano, l'amminoacido precursore della serotonina. Ne contengono anche:

  • Carni magre di altro genere
  • Pesce
  • Uova
  • Latticini magri
  • Legumi.
  • Porridge
  • Muesli non dolcificato
  • Cereali alla crusca

Hanno un indice glicemico basso, producono pertanto un afflusso lento e costante di zuccheri al cervello, tale da innalzare il livello di serotonina per periodi prolungati e possono aiutare a vincere i lievi stati depressivi.

  • Riso basmati
  • Pane di segale
  • Pasta integrale

Hanno anche loro un indice glicemico basso e dovrebbero costituire gli alimenti base dei pasti; aiutano a prevenire i picchi e i bruschi cali della glicemia che sono condizione favorevole all'aumento di peso. Anche i legumi hanno indice glicemico basso, sono quindi un alimento da consumare con regolarità per mantenere alto il livello della serotonina.

  • Albicocche
  • Mele
  • Pere
  • Uva
  • Prugne
  • Pompelmo
  • Arance


Innalzano gradualmente glicemia e serotonina e aiutano a mantenere i livelli.

  • Pesce, molluschi, crostacei, pollo e tacchino senza pelle, ricotta, prosciutto magro, agnello, tofu, yogurt bianco, latte scremato e uova forniscono al cervello l'amminoacido tirosina con il quale vengono prodotti dopamina e noradrenalina. Queste sostanze agiscono sulle cellule cerebrali e migliorano concentrazione e prontezza mentale.
  • Avocado, datteri, banane, prugne, zucchine, papaya, ananas e pomodori contengono serotonina naturale, che si fissa ai recettori dello stomaco che inviano al cervello i segnali di soddisfazione della fame.
  • Ricotta, tacchino pollo, carni molto magre, proteine vegetali ristrutturate e latticini magri sono alimenti proteici poveri di calorie e di grassi. Le proteine lo sappiamo aiutano a vincere la fame e la tendenza al sovrappeso.
  • Arance, pompelmi, frutti di bosco, patate dolci e ortaggi a foglia verde sono ricchi di vitamina C, utile a rafforzare il sistema immunitario.

GLI ALIMENTI CHE INVECE DOBBIAMO EVITARE

Siccome d'estate in genere si rallentato i ritmi è anche probabile che abbiamo guadagnato qualche chilo, fattore questo che facilita l'insorgere dei disturbi dell'umore, quindi sarebbe bene evitare i seguenti alimenti:

  • zucchero, miele, dolciumi, bevande dolci, biscotti e torte innalzano rapidamente il livello glicemico, causando un rapido afflusso di zuccheri al cervello e un altrettanto rapido ma effimero aumento della serotonina. Al picco segue un brusco calo, che scatena il desiderio di consumare altri spuntini dolci.
  • croissant, brioches, pane, cereali ricoperti con zucchero e patate causano tutti un aumento rapido della glicemia; è bene sostituirli con varianti a rilascio lento degli zuccheri.
  • burro, margarina, strutto, fritti e grassi vanno evitati, possono infatti causare un aumento di peso che può indurre depressione e scarsa autostima.

ALTRI RIMEDI

L'iperico stimola la produzione di serotonina, che migliora lo stato d'animo e riduce la fame. L'estratto attivo standardizzato è reperibile in pastiglie presso farmacie ed erboristerie: è dimostrato che integratori di vitamina D3 in dosi di 400mg al giono per un periodo di 5 giorni hanno un potente effetto sull'umore. Si ritiene che il calo della vitamina D3 causato nei mesi invernali dalla mancanza di luce solare possa compromettere il livello della serotonina e, con ciò, alterare l'umore.


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