4 Regole Alimentari Aumentare la Massa Muscolare, Bruciare Grasso e Alzare il Testosterone

4 Regole Alimentari Aumentare la Massa Muscolare, Bruciare Grasso e Alzare il Testosterone

Se il vostro scopo è quello di costruire massa muscolare, bruciare il grasso corporeo e aumentare il testosterone, vi consigliamo di seguire le seguenti quattro regole:

Mangiare la Giusta Quantità di Grassi
Le diete a basso contenuto di grassi non vi consentiranno di ottenere risultati - in realtà, possono fare il contrario. Le diete a basso contenuto di grassi hanno dimostrato di far ottenere un girovita più grande e meno massa magra rispetto alle diete con una percentuale più elevata di proteine e grassi. Il grasso è un fattore critico quando si tratta di produzione di ormoni. Infatti, gli uomini che seguono diete con più alte percentuali di grasso hanno livelli più elevati di testosterone libero rispetto ai loro omologhi che seguono diete a basso tenore di grassi. Il testosterone è l'ormone maschile chiave per la costruzione muscolare, la forza e anche per bruciare grasso. Quindi, se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e di aumentare la massa muscolare, è necessario assicurarsi di ottenere un'adeguata quantità di grassi nella vostra dieta. La vostra scelta dovrebbe ricadere tra i grassi con la maggior quantità di grassi monoinsaturi o grassi polinsaturi come quello presente nei pesci grassi come salmone e tonno, avocado, noci, anacardi, uova intere e semi di zucca.

Mangiare Una Quantità Di Cibo Adeguata Alle Calorie Bruciate
La maggior parte dei ragazzi pensa di aver bisogno di seguire una dieta ipocalorica (a basse calorie) per lunghi periodi di tempo per poter ottenere i risultati a cui ambiscono come muscoli e definizione. Ma questo è semplicemente sbagliato. Se vi state allenando duramente in palestra e quindi state bruciando molte calorie, dovete mangiare per ricostituire i muscoli e aiutarli a recuperare. Infatti, le diete a basso contenuto calorico seguite per lunghi periodi di tempo hanno dimostrato di aumentare il cortisolo catabolico - l'ormone che scompone il muscolo. In questo modo, non ottenendo abbastanza calorie si potrebbe finire per favorire l'accumulo di grasso invece di dimagrire e perdere massa muscolare. La ricerca ha anche dimostrato che seguire diete a basso contenuto calorico per periodi prolungati provocherebbe un rallentamento metabolico e un aumento di peso rispetto alla perdita di peso raggiunta attraverso una restrizione più moderata con l'assunzione di maggiori calorie. Anche se è vero che è necessario mangiare meno e allenarsi di più per creare un deficit energetico finalizzato alla perdita di peso, mangiare troppo poche calorie e allenarsi troppo può provocare più danno che benefici. L'obiettivo è di un creare un deficit di circa 300/500 calorie al giorno, che può essere raggiunto con meno calorie e più allenamento, ma calcolate bene quello che spendete!

I Giusti Macronutrienti
Se volete davvero vedere la differenza nel vostro fisico, bisogna mettere in cima ai vostri nutrienti i carboidrati poi le proteine e i grassi. I carboidrati servono in molte funzioni per il rilascio di ormoni che servono per la costruzione muscolare. Le proteine sono i mattoni del muscolo, e quando se ne mangiano abbastanza, non solo riescono a mantenervi più asciutti, ma metterete su anche più massa muscolare! Ci sono molte prove che dimostrano che seguire una dieta ad alta percentuale di proteine produce un cambiamento nella composizione corporea con maggiore massa magra e meno massa grassa, unitamente ad ad una maggiore perdita di peso. Uno studio ha dimostrato che gli atleti che hanno consumato fino a 2,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno hanno mantenuto la maggior parte della loro massa muscolare magra durante un periodo di dieta restrittiva e con l'allenamento pesi, oltre che a perdere grasso corporeo. Un obiettivo potrebbe essere quello di ottenere dalla vostra dieta circa da circa 1 a 2 g di proteine per kg di peso corporeo giornaliero ( a seconda del vostro obiettivo e fase di allenamento).

Non Seguire Un Regime Calorico Ristretto Per Lunghi Periodi Di Tempo
Non state a  "dieta" per lunghi periodi di tempo. Con la parola dieta intendiamo attenersi ad un piano alimentare a basso contenuto calorico che non fornisce i macronutrienti necessari al vostro corpo per poter recuperare e rimanere metabolico. Tuttavia, come appena discusso, seguire per un lungo periodo una dieta restrittiva può provocare un rallentamento metabolico. Quindi cambiare i rapporti calorici ogni poche settimane per causare un salto del metabolismo.

Riferimenti:
Hemmingsson E, et al. Effects of anti-obesity drugs, diet and exercise on weight-loss maintenance after a very low calorie diet or low calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013.
Helms E, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J of Sport Nutr Exerc Metab. 2014. 24: 127-38.
Tomiyama AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010. 72(4): 357-64.

Scritto da: ABC Staff

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