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​5 Alimenti Che Costruiscono Massa Muscolare

data di redazione: 11 Marzo 2017
​5 Alimenti Che Costruiscono Massa Muscolare

Abbiamo più volte scritto che quello che si mangia va di pari passo con il determinare quanto velocemente si può costruire del muscolo. Probabilmente già sapete che avete bisogno di mangiare più proteine e alcuni carboidrati per mantenere il corpo alimentato sia nel pre che post allenamento. Ma alcuni alimenti offrono un maggior numero di vantaggi nutritivi anabolizzanti rispetto ad altri. Di seguito troverete cinque dei migliori alimenti da inserire in un piano dietetico per aumentare la massa muscolare.


Uova Intere

Le uova intere, non solo forniscono una quantità elevata di proteine, ma la proteina che forniscono è altamente biodisponibile e fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare e per la riparazione. Le uova intere sono anche una fonte di colesterolo e quando si tratta di costruzione muscolare, il colesterolo è molto importante per la produzione dell'ormone anabolizzante testosterone. Oltre al colesterolo, le uova intere sono una grande fonte di vitamina D, che è una vitamina chiave coinvolta nella produzione di testosterone. Invece di limitarsi a mangiare solo i bianchi d'uovo, mangiatene sempre anche un paio intere insieme agli albumi.
Un solo uovo contiene importanti dosi di antiossidanti colina, luteina, vitamine A, D, selenio e iodio.


Info Nutrizionali: 1 uovo grande contiene circa 78 calorie, 6 g di proteine, 6g di carboidrati e 5 g di grassi.-


Burro di Arachidi Naturale

Le calorie sono un must quando si cerca di mettere su dimensioni, soprattutto per gli hard gainer. Il burro di semi, come il burro di arachidi è in grado di fornire molte calorie in un solo cucchiaio. Questo cibo ad alto contenuto calorico fornisce grassi sani, è una fonte di vitamina E (antiossidante) e vitamina B (energizzante). Aggiungere un cucchiaio o due al vostro prossimo frullato di proteine per aumentare le calorie!


Info Nutrizionali: 1 cucchiaio contiene circa 100 calorie, 4g di proteine, 3 g di carboidrati e 8g di grassi.-


Patate

Mentre per la maggior parte potrebbe andar meglio la patata dolce, la più popolare patata bianca è in grado di fornire una maggiore spinta anabolizzante. Quando mangiamo carboidrati semplici, come le patate bianche, causano un picco di glucosio nel sangue, questo provoca il rilascio dell'ormone anabolizzante insulina. L'insulina dirige i carboidrati e gli aminoacidi ai muscoli, dove possono essere utilizzati per ricostituire il glicogeno muscolare perso e come carburante per la sintesi proteica, vale a dire la costruzione del muscolo. Una singola patata di medie dimensioni offre un ottimo 70% del valore giornaliero di vitamina C (antiossidante) e il 30% del valore giornaliero di vitamina B6 (energizzante).


Info Nutrizionali: Una patata bianca media contiene 147 calorie, 3.6g di proteine, 37 g di carboidrati e 5 g di fibre


Avocado

Gli avocado sono considerati un alimento eccellente per molte ragioni. Sono pieni di vitamine e minerali, tra cui K, C, vitamine del gruppo B ed E e di potassio. Ma il principale vantaggio apportato dagli avocado si trova nel loro alto contenuto di grassi monoinsaturi. Una dieta ricca di avocado ha dimostrato di abbassare il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi. Gli avocado hanno anche dimostrato di contribuire ad aumentare l'assorbimento di antiossidanti e di vitamine liposolubili oltre che a contribuire a ridurre l'infiammazione. Si tratta di un alimento ad alto contenuto calorico che può essere facilmente aggiunto a quasi ogni pasto. Metà avocado fornisce il 33% del valore giornaliero di vitamina C, il 5% del valore giornaliero di vitamina A e il 25% del valore giornaliero di vitamina B6.


Info Nutrizionali: Una porzione di avocado da 150 gr circa apporta circa 234 calorie, 3g di proteine, 12g di carboidrati, 15 g di grassi (di cui 10 g di grassi monoinsaturi) e 7 g di fibra.-


Alimenti A Contenuto Intero Di Grassi (non light)

Ricotta, latte e yogurt greco sono tutti grandi fonti di proteine lattiero-caseari - tra cui siero di latte e caseina. Siete probabilmente già ben consapevoli dei vantaggi di queste proteine, ma forse non sapete che mangiare le versioni complete di grassi può offrire ancora maggiori benefici anabolizzanti rispetto ai prodotti light. In uno studio che ha confrontato i benefici del latte intero al latte senza grassi quando consumato 1 ora dopo l'esercizio fisico, si è constatato che la sintesi proteica è stata maggiore con l'ingestione di latte intero, mostrando una maggiore quantità di aminoacidi disponibili nel muscolo. Quindi optate per le versioni intere di ricotta, yogurt o latte per aiutare la costruzione muscolare.


Info Nutrizionali: La ricotta per 100 grammi fornisce Calorie 174, 11 g di Proteine, 3 g Carboidrati e 13 g di Grassi


Riferimenti:
Hamalainen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984. 20(1): 459-64.
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006. 38(4):667-74.
Wang L, et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015. 4(1).

Scritto da: ABC Team

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