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6 Pasti Perfetti per Bruciare Grasso e Accumulare Massa Magra

data di redazione: 09 Maggio 2016 - data modifica: 17 Gennaio 2019
6 Pasti Perfetti per Bruciare Grasso e Accumulare Massa Magra

Non sapete cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per acquisire massa muscolare, perdendo magari il grasso in eccesso? 

In questo articolo, di veloce lettura, vi diremo cosa consumare in queste tre fasi della giornata, dandovi anche qualche consiglio per gli spuntini, in modo tale da costruire un fisico magro e muscoloso.

COLAZIONE PERFETTA

  • 4 albumi
  • 2 uova intere
  • 1 porzione di semolino
  • 1 banana o fragole
  • acqua o latte
MACRONUTRIENTIQUANTITA'
Proteine30 grammi
Carboidrati59 grammi
Grassi12 grammi

Le uova sono l'alimento base per il bodybuilding, contengono proteine di altissima qualità facilmente digeribili ed assimilabili per dare un impulso netto alla crescita muscolare. Il semolino contiene carboidrati complessi a rilascio lento e le banane contengono fruttosio e potassio, sostanze che favoriscono la formazione di glicogeno nel fegato, la benzina dei muscoli che previene la disgregazione muscolare.

  • Per chi è in definizione deve preparare il composto con 500 ml di acqua sostituendo le banane con le fragole.
  • Per chi è in massa usate 500 ml di latte intero e le banane


PRANZO PERFETTO

  • 200 grammi Manzo macinato magro
  • 130 grammi di pasta integrale pesata a crudo
  • 120 grammi di broccoli
  • cipolla sedano carota
  • aglio
  • peperoncino
  • olio
MACRONUTRIENTIQUANTITA'
Proteine55 grammi
Carboidrati80 grammi
Grassi13 grammi

Il manzo contiene creatina e per l'acquisizione di massa è un must, inoltre è ricco di vitamina B, ferro tutti elementi indispensabili per acquisire massa muscolare. La pasta integrale vi sazierà donandovi carboidrati complessi a lento rilascio ed i broccoli sono degli ortaggi con delle virtù eccezionali.

Fate un battuto di cipolla, sedano e carota, soffriggetelo delicatamente e poi inserite il manzo macinato. Lessate i broccoli e fateli poi saltare in olio, aglio e peperoncino, cuocete la pasta e conditela con il manzo ed i broccoli. Piatto unico da vero culturista.

In Definizione accontentatevi di 80 grammi di pasta integrale, aumentando la quota dei broccoli. In Massa potete anche aggiungere qualche dadino di formaggio magro a pasta dura.


CENA PERFETTA

  • 200 grammi di Petto di Pollo
  • 1 patata dolce
  • olio e.v.o.
  • 200 grammi di piselli, mais e carote
MACRONUTRIENTIQUANTITA'
Proteine50 grammi
Carboidrati60 grammi
Grassi10 grammi

Il rapporto proteine e carboidrati è ottimale per limitare l'afflusso di insulina nel sangue. Le patate dolci sono ideali per la cena come sostitutivi del pane fornendo carboidrati utili per il recupero muscolare, soprattutto se nella giornata vi siete allenati pesantemente.


SPUNTINO PERFETTO PRE-ALLENAMENTO

  • 200 grammi di jocca
  • 4 fette di pane di segale tostato
  • 2 cucchiai di marmellata
MACRONUTRIENTIQUANTITA'
Proteine35 grammi
Carboidrati80 grammi
Grassi9 grammi

Le proteine del formaggio magro entrano in circolazione in maniera lenta e quindi anche quando vi starete allenando, evitando così troppa disgregazione muscolare.


SPUNTINO PERFETTO POST-ALLENAMENTO

  • Frullato con 40 grammi proteine del siero del latte
  • 100 grammi di riso ed uvetta
MACRONUTRIENTIQUANTITA'
Proteine45 grammi
Carboidrati80 grammi
Grassi-----------


Per il recupero e la crescita muscolare dobbiamo ingerire alimenti a digestione rapida come le proteine in polvere ed il riso che ha un alto indice glicemico.


SPUNTINO PERFETTO PER OGNI MOMENTO

  • Sandwich di tacchino
  • 2 fette di pane da sandwich integrali
  • 3 fette di fesa di tacchino
  • 1 uovo sodo tagliato a fette
  • senape light
  • insalata
  • 2 fette formaggio light

Per costruire muscoli bisogna avere appetito e mangiare come dei veri atleti, coloro che non riescono a mettere su massa muscolare hanno difficoltà nel consumare molto cibo e si affidano a diete pesando ogni alimento; in definizione muscolare può avere un senso soprattutto per coloro che tendono ad ingrassare, ma in fase di aumento massa bisogna consumare cibo solido che sia di qualità ed in quantità.

L'Alimentazione non è tutto, per mettersi in forma è necessario un programma di allenamento che faccia per te.

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