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8 Passi per Farsi una Super Dieta da BodyBuilder

data di redazione: 06 Luglio 2015
8 Passi per Farsi una Super Dieta da BodyBuilder

Quante volte avete seguito una dieta che non vi soddisfava al 100%? Quante volte avreste voluto provare a farvi da soli, un programma alimentare completo da vero atleta, ma non avevate le basi per farlo? In questo articolo vi daremo gli 8 passi da seguire per costruirvi un piano alimentare da soli completo, da vero atleta di bodybuilding.

 

Fase 1 : PESO IN KG

  • Trova il tuo peso in chilogrammi
  • Se hai il tuo peso in libbre (per gli anglosassoni)
  • Dividere il peso in kg per 2.2
  • Arrotonda con l'approssimazione di 10 per ottenere il peso in chilogrammi
  • Esempio: £ 198 / 2,2 = 90kg

Fase 2: ALTEZZA IN CM

  • Trova la tua altezza in centimetri
  • Misura la tua altezza in centimetri
  • Per gli Anglosassioni Moltiplica per 2,54 per ottenere la vostra altezza in centimetri
  • Esempio: 72 pollici x 2,54 = 182,88 centimetri

Fase 3: Trova la tua spesa energetica a riposo (REE)

  • Il tuo REE è la quantità di calorie bruciate se state immobili a letto tutto il giorno
  • Maschio: 66 + (13,7 x kg) + (5,0 x cm) - (6,8 x età in anni) = calorie REE
  • Femmine: 65 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4.7 x età in anni) = calorie REE
  • Esempio : 66 + (13,7 x 90kg) + (5,0 x 182,88 centimetri) - (6,8 x 18) = 2.091 calorie

Fase 4 : Scopri quante calorie avete bisogno al giorno

  • Calorie REE x 1.6 = gamma bassa di calorie
  • Calorie REE x 2,4 = gamma alta di calorie

Esempio:

  • 2.091 calorie x 1.6 = 3.346
  • 2.091 calorie x 2.4 = 5.018

Fase 5: Calcolare quanti carboidrati hai bisogno dove i Carboidrati dovrebbero comprendere circa il 50% del vostro apporto calorico totale.

  • Moltiplicare le calorie giornaliere per 0,5 per determinare le calorie da consumare dai carboidrati
  • Dividere questo numero per 4 per trovare quanti grammi di carboidrati si devono mangiare
  • Esempio: (3.346 x 0,5) / 4 = 418 grammi di carboidrati

Passo 6: Calcolare quanti grassi sono necessari, dove i grassi dovrebbero comprendere circa il 20% del vostro apporto calorico totale.

  • Moltiplicare le calorie giornaliere per 0,2 per determinare quante calorie dai grassi si devono mangiare
  • Dividere questo numero per 9 per trovare quanti grammi di grassi si devono mangiare
  • Esempio: (3.346 x 0,2) / 9 = 74 grammi di grassi

Passo 7: Calcolare la quantità di proteine ​​necessarie, dove le Proteine ​​dovrebbero comprendere circa il 30 per cento del vostro apporto calorico totale.

  • Moltiplicare le calorie giornaliere per 0,3 per determinare quante ​​calorie si devono consumare dai prodotti proteici
  • Dividere questo numero per 4 per trovare quanti grammi di proteine ​​si devono mangiare
  • Esempio : (3.346 x 0,3) / 4 = 251 grammi di proteine

Fase 8: Definire le sane abitudini alimentari da adottare e suguire

  • Mangiare sei volte al giorno: tre pasti principali e tre piccoli pasti / snack
  • Tutti i pasti dovrebbero avere una fonte di carboidrati proveniente da un frutto o da un vegetale
  • Tutti i pasti devono avere una fonte proteica
  • Bere acqua durante il giorno
  • Evitare bibite e bevande zuccherate
  • Fare sempre la prima colazione per dare al vostro corpo il carburante di cui ha bisogno per il giorno
  • Mangiare un piccolo pasto o uno spuntino 30-60 minuti prima dell'allenamento ad esempio, mandorle e frutta o burro di arachidi e un piccolo panino
  • Mangiare un pasto o bere un frullato di proteine ​​30 minuti dopo un allenamento
  • Consumare fonti di proteine ​​magre, come il pesce, pollo, tacchino, manzo, noci e latticini
  • Mangiare Pane integrale al mattino, pranzo e cena
  • Mangiare Pane bianco dopo gli allenamenti
  • Evitare cibi fritti
  • Consumare una piccola porzione di chottage cheese prima di andare a dormire

Buon ABC Allenamento



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