(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

8 Passi per Farsi una Super Dieta da BodyBuilder

data di redazione: 06 Luglio 2015
8 Passi per Farsi una Super Dieta da BodyBuilder

Quante volte avete seguito una dieta che non vi soddisfava al 100%? Quante volte avreste voluto provare a farvi da soli, un programma alimentare completo da vero atleta, ma non avevate le basi per farlo? In questo articolo vi daremo gli 8 passi da seguire per costruirvi un piano alimentare da soli completo, da vero atleta di bodybuilding.

 

Fase 1 : PESO IN KG

  • Trova il tuo peso in chilogrammi
  • Se hai il tuo peso in libbre (per gli anglosassoni)
  • Dividere il peso in kg per 2.2
  • Arrotonda con l'approssimazione di 10 per ottenere il peso in chilogrammi
  • Esempio: £ 198 / 2,2 = 90kg

Fase 2: ALTEZZA IN CM

  • Trova la tua altezza in centimetri
  • Misura la tua altezza in centimetri
  • Per gli Anglosassioni Moltiplica per 2,54 per ottenere la vostra altezza in centimetri
  • Esempio: 72 pollici x 2,54 = 182,88 centimetri

Fase 3: Trova la tua spesa energetica a riposo (REE)

  • Il tuo REE è la quantità di calorie bruciate se state immobili a letto tutto il giorno
  • Maschio: 66 + (13,7 x kg) + (5,0 x cm) - (6,8 x età in anni) = calorie REE
  • Femmine: 65 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4.7 x età in anni) = calorie REE
  • Esempio : 66 + (13,7 x 90kg) + (5,0 x 182,88 centimetri) - (6,8 x 18) = 2.091 calorie

Fase 4 : Scopri quante calorie avete bisogno al giorno

  • Calorie REE x 1.6 = gamma bassa di calorie
  • Calorie REE x 2,4 = gamma alta di calorie

Esempio:

  • 2.091 calorie x 1.6 = 3.346
  • 2.091 calorie x 2.4 = 5.018

Fase 5: Calcolare quanti carboidrati hai bisogno dove i Carboidrati dovrebbero comprendere circa il 50% del vostro apporto calorico totale.

  • Moltiplicare le calorie giornaliere per 0,5 per determinare le calorie da consumare dai carboidrati
  • Dividere questo numero per 4 per trovare quanti grammi di carboidrati si devono mangiare
  • Esempio: (3.346 x 0,5) / 4 = 418 grammi di carboidrati

Passo 6: Calcolare quanti grassi sono necessari, dove i grassi dovrebbero comprendere circa il 20% del vostro apporto calorico totale.

  • Moltiplicare le calorie giornaliere per 0,2 per determinare quante calorie dai grassi si devono mangiare
  • Dividere questo numero per 9 per trovare quanti grammi di grassi si devono mangiare
  • Esempio: (3.346 x 0,2) / 9 = 74 grammi di grassi

Passo 7: Calcolare la quantità di proteine ​​necessarie, dove le Proteine ​​dovrebbero comprendere circa il 30 per cento del vostro apporto calorico totale.

  • Moltiplicare le calorie giornaliere per 0,3 per determinare quante ​​calorie si devono consumare dai prodotti proteici
  • Dividere questo numero per 4 per trovare quanti grammi di proteine ​​si devono mangiare
  • Esempio : (3.346 x 0,3) / 4 = 251 grammi di proteine

Fase 8: Definire le sane abitudini alimentari da adottare e suguire

  • Mangiare sei volte al giorno: tre pasti principali e tre piccoli pasti / snack
  • Tutti i pasti dovrebbero avere una fonte di carboidrati proveniente da un frutto o da un vegetale
  • Tutti i pasti devono avere una fonte proteica
  • Bere acqua durante il giorno
  • Evitare bibite e bevande zuccherate
  • Fare sempre la prima colazione per dare al vostro corpo il carburante di cui ha bisogno per il giorno
  • Mangiare un piccolo pasto o uno spuntino 30-60 minuti prima dell'allenamento ad esempio, mandorle e frutta o burro di arachidi e un piccolo panino
  • Mangiare un pasto o bere un frullato di proteine ​​30 minuti dopo un allenamento
  • Consumare fonti di proteine ​​magre, come il pesce, pollo, tacchino, manzo, noci e latticini
  • Mangiare Pane integrale al mattino, pranzo e cena
  • Mangiare Pane bianco dopo gli allenamenti
  • Evitare cibi fritti
  • Consumare una piccola porzione di chottage cheese prima di andare a dormire

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Quanti Carboidrati Servono per Aumentare la Massa Muscolare?
11 Ottobre 2017

Quanti Carboidrati Servono per Aumentare la Massa Muscolare?

La tipologia migliore di carboidrati per incrementare la massa muscolare è rappresentata soprattutto dai carboidrati a lenta combustione, quelli che determinano livelli di zucchero costanti nel sangue, promuovendo il rilascio di insulina

10 Trucchi Alimentari per Diventare Più Grosso
19 Febbraio 2016

10 Trucchi Alimentari per Diventare Più Grosso

Per incrementare la massa muscolare bisogna conoscere prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita del muscolo

Ultimi post pubblicati

Gran Dentato
19 Ottobre 2018

Gran Dentato

Origine, Inserzione ed Azione

Il muscolo Gran Dentato è incluso tra i muscoli del cingolo scapolo-omerale. Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.

Ricetta Per La Colazione con il Muesli
19 Ottobre 2018

Ricetta Per La Colazione con il Muesli

Il muesli o müsli (in svizzero tedesco Müesli o Birchermüesli) è una miscela di cereali e frutta secca solitamente consumata durante la prima colazione. Può essere mangiata da sola, ma è consigliato accompagnarla con latte, yogurt o latte di soia.
Preparazione: 25 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4