Alimentazione Massa Muscolare: Da Grassi a Grossi

Alimentazione Massa Muscolare: Da Grassi a Grossi

L'alimentazione riveste un 33% di importanza per l'aumento della massa muscolare. Volete conoscere i punti essenziali di un'Alimentazione per la Massa Muscolare per diventare: Da Grassi a Grossi? Senza una buona dieta, non concretizzerete mai i vostri sogni di costruire il corpo ideale. In questo articolo parleremo prima delle caratteristiche di un buon programma di alimentazione e poi parleremo di alcuni fondamentali alimentari.

Caratteristiche di un buon programma alimentare 

  • Dovrebbe prevedere pasti più piccoli e frequenti nel corso di tutto il giorno (ogni due o tre ore) invece di due o tre grandi. 
  • Perché? Perché quando alimentate il corpo molte volte il giorno il metabolismo accelera. Perciò bruciate piu grasso. 
  • I pasti frequenti sono molto importanti perché dopo 3-4 ore senza cibo il corpo entra in uno stato catabolico (uno stato in cui perdete muscolo e guadagnate grasso!). 
  • II corpo pensa di morire di fame e comincia a nutrirsi del tessuto muscolare magro e a depositare calorie sotto forma di grasso. Una brutta situazione! 

“lI corpo pensa di morire di fame e comincia a nutrirsi del tessuto musco/are magro e a depositare calorie sotto forma di grasso. Una brutta situazione!”

  • Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi nelle giuste percentuali e proporzioni. Fare on pasto che non é bilanciato (per esempio. un pasto che é composto da soli carboidrati) non produrrà i risultati desiderati. 
  • Deve essere presente ogni macronutriente affinché ii corpo Io assorba e lo usi correttamente. Senza annoiarvi con gli effetti del cibo sulla biochimica del corpo, diciamo soltanto che se in un pasto mangiate solo carboidrati senza nient’aItro i livelli energetici crolleranno nel giro di 30 minuti e il corpo depositerà, sotto forma di grasso la parte di carboidrati non usata per produrre energia. 
  • Invece, se mangiate solo proteine resterete senza energia perché il corpo non avrà una fonte da cui crearla. 
  • lnoltre, per ottenere i risultati che volete, le percentuali dei vari macro- nutrienti devono essere quelle indicate da ogni alimentazione per l'aumento della massa muscolare.

MACRONUTRIENTI - PERCENTUALI

In un'alimentazione per l'aumento della massa muscolare:

  • 45% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
  • 35% dovrebbe provenire dalle proteine.
  • 20% dovrebbe provenire dai grassi.

Anche in questo caso, senza addentrarsi nella biochimica, diciamo che queste percentuali creano nel corpo l’ambiente ormonale migliore, o meglio ottimale, per guadagnare muscolo e perdere grasso (per es. la produzione di testosterone e ormone della crescita aumenta e l’insulina è prodotta nelle quantità giuste). I fondamentali alimentari sono 3 i macro-nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. 

A) Carboidrati 

I carboidrati sono Ia fonte energetica principale del corpo. Quando ingerite carboidrati il pancreas rilascia un ormone che si chiama insulina. L’insu|ina é molto importante perché: 

1. Prende i carboidrati e Ii deposita nei muscoli oppure li trasforma in grasso. 

2. Prende gli amminoacidi (proteine) e Ii conduce fino a||'interno delle cellule muscolari per i processi di recupero e riparazione. 

La maggior parte delle persone che seguono diete povere di grassi ma sono sovrappeso si trova in questa situazione perché sta mangiando troppi carboidrati. Troppi carboidrati causano un rilascio enorme di insulina. Quando c'è troppa insulina nel sistema il corpo si trasforma in una macchina di deposito del grasso

Perciò è importante non mangiare più carboidrati del necessario e mangiarne solo la quantità giusta.  Quello che segue é un modo semplice per assumere il rapporto giusto fra carboidrati e proteine e determinare se state mangiando troppi carboidrati:

  • Moltiplicate per 1,5 la quantità di proteine (in grammi) che state mangiando nel pasto attuale. 
  • Ciò darà come risultato la quantità massima di carboidrati (in grammi) che potete mangiare in quel pasto.  
  • Se non mangiate abbastanza carboidrati vi sentirete stanchi, Ietargici e irritabili. Per capire se non state mangiando abbastanza carboidrati, moltiplicate la quantità di proteine che state mangiando nel pasto attuale per 1. 
  • Se Ia quantità di carboidrati che state prevedendo di assumere è inferiore al risultato, allora non state assumendo abbastanza carboidrati.  
  • Per esempio, se state mangiando 250 g di pollo le proteine ammontano a circa 45 g.  

45 x 1,5 = 67,5 g ---> quantità massima di carboidrati che potete mangiare in quel pasto.  45 x 1,0 = 45,0 g ---> quantità minima di carboidrati che potete mangiare in quel pasto.  

Adesso che abbiamo parlato de||’importanza di assumere soltanto Ia quantità giusta di carboidrati, parliamo di quali sono le fonti migliori di carboidrati. I carboidrati sono suddivisi in carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati complessi forniscono energia prolungata (“a rilascio Iungo”) mentre i carboidrati semplici forniscono energia immediata. 

Al mattino e dopo l’allenamento si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati sia complessi sia semplici, mentre alla sera dovreste mangiare soprattutto carboidrati complessi. Nel corso del giorno potete mangiare una combinazione dei due. Qui di seguito vi daremo una lista di buone fonti di carboidrati.    

Carboidrati complessi:

1) Ricchi di amidi: 

  • Farina d’avena
  • Patate dolci
  • Patate 
  • Riso 
  • Pasta

2) Ricchi di fibre:

  • Broccoli
  • Cavolfiore
  • Fagiolini
  • Lattuga
  • Funghi 
  • Peperoni 
  • Spinaci 
  • Zucchine

3) Carboidrati semplici: 

  • Mele
  • Pompelmo
  • Uva
  • Arance
  • Ananas 

B) Proteine

Tutti I tessuti del corpo sono fatti di proteine (per es. muscoli, capelli, pelle, unghie). Le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Senza di esse, una efficiente costruzione muscolare e un efficiente consumo dei grassi sarebbero impossibili. La loro importanza é assoluta. Le proteine accelerano del 20% il metabolismo ogni volta che Ie mangiate. lnoltre rallentano l'assorbimento dei carboidrati, creando energia costante nel corso di tutto il giorno.  

Tutti quelli che praticano il fitness e il body-building dovrebbero consumarne almeno 2,2 g di proteine per chilogrammo di massa corporea magra (ciò significa che se pesate 90 kg e avete il 10% di grasso corporeo dovreste assumere almeno 180 g di proteine per- chè Ia massa magra e pari a 81 kg). Sul consumo di proteine per kg corporeo di massa muscolare o peso corporeo c'è una diatriba in atto tra vari esponenti di alimentazione e diete per sportivi. Bisogna trovare il proprio apporto proteico, anche attraverso tentativi, e comunque il limite minino dovrebbe essere intorno al 1,7 grammi di proteine per kg di massa magra, ed il limite massimo intorno a 2,5 grammi di proteine per kg di massa magra. Pertanto bisogna anche conoscere la propria percentuale di grasso da sottrarre al peso globale. Buone fonti di proteine sono:  

  • Uova
  • Petto di pollo
  • Tacchino 
  • Carni rosse  
  • Tonno 
  • Formaggi magri

C) Grassi 

Tutte le cellule presenti nel corpo contengono un pò di grassi. Gli ormoni derivano dai grassi. I grassi lubrificano le articolazioni. Quindi, se eliminate i grassi dalla dieta la vostra produzione ormonale diminuirà e andrete in contro ad una serie di reazioni chimiche negative.

  • Il corpo comincerà ad accumulare più grasso corporeo del solito, e questo per avere abbastanza grassi per continuare a funzionare. 
  • Poiché Ia produzione di testosterone è ridotta senza grassi, lo sarà anche la crescita muscolare.
  • Per avere un funzionamento globale ottimale l'individuo deve assumere grassi.

Il 20-30% delle calorie dovrebbe essere tratto dai grassi salubri, si scende sotto il 20% gli ormoni calano. Se invece aumentate il consumo oltre il 30% comincerete ad accumulare grasso corporeo. Un modo semplice per determinare quanti grassi bisogna consumare è il seguente:

  • Moltiplicate per 0.26 la quantità di proteine espressa in grammi
  • Ciò vi darà l'apporto minimo di grassi da assumere
  • Moltiplicate per 0.44 la quantità di proteine espressa in grammi
  • Ciò vi darà l'apporto massimo di grassi da assumere

Buone fonti di grassi sono:

  • Olio di oliva
  • Burro di arachidi
  • Olio di semi
  • Oli di pesce
  • Frutta secca in genere

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE PER L'AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE

Colazione (da consumarsi tra le 06:00 e le 10:00)

  • 250 ml di latte parzialmente scremato
  • 25 grammi di proteine del siero del latte
  • 3 fette di pane preferibilmente integrale con 50 gr. marmellata
  • 30 gr di mandorle o noci

Spuntino metà mattinata (da consumarsi tra le 09:00 e le 12:00)

  • 2 fette di pane
  • 50 gr a scelta tra bresaola, di tacchino o prosciutto crudo
  • una bottiglia da 500 ml d’acqua

Pranzo

  • 100-120 grammi di riso
  • 200-220 gr di carne o pesce alla griglia o al cartoccio
  • 50 gr di verdura cruda o cotta
  • 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
  • Una bottiglia da 0,5 L d’acqua

Spuntino del pomeriggio

  • 2-3 fette Wasa
  • 1 mozzarella light
  • 30 grammi di mandorle o noci
  • 1 mela

Cena

  • Vellutata di verdure o minestrone con un pugnetto di riso
  • 200 - 220 gr di pesce o carne cotta alla griglia o al cartoccio con 50gr. di verdure di stagione
  • 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire
  • Una bottiglia da 0,5 L d’acqua

Spuntino Pre Nanna

  • 100 grammi di jocca o yogurt greco
  • qualche arachide o noce
  • 1 cucchiaino di miele

In conclusione: 33% del risultato ve lo darà l'alimentazione, il 33% il riposo e il 33% l'allenamento, a tal proposito provate la nostra applicazione ABC Allenamento FIT, un personal trainer virtuale che vi consiglierà il vostro percorso muscolare ideale per costruire il fisico che sognate.

Scritto da: ABC Staff

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