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Alimentazione post allenamento: cosa mangiare?

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Alimentazione post allenamento: cosa mangiare?

Molti si chiedono cosa mangiare dopo l'allenamento: dipende anche dal tipo di attività svolta...

Molti si chiedono cosa mangiare dopo il loro allenamento. Non è importante di quale tipo di allenamento si tratta ma cosa e quando mangiare dopo è importante perché bisogna reintegrare il nostro organismo al meglio delle energie perse.

Durante l'attività fisica, sia di resistenza che di potenza noi impoveriamo il nostro fisico delle riserve di zuccheri sotto forma di glicogeno, procuriamo dei danni alle fibre muscolari e connettivali e creiamo degli stimoli al muscolo atti ad aumentare il numero dei mitocondri per la maggior richesta di energia. 

Per riparare i "danni" dell'allenamento il nostro organismo si serve degli ormoni quali il testosterone, il GH (ormone della crescita) e l'insulina e qualora non riesca a reintegrare con l'alimentazione il glicogeno attiva un processo di appprovvigionamento endogeno chiamato gluconeogenesi, cioè utilizza gli amminoacidi presenti nei nostri stessi muscoli (catabolismo).

Non spaventatevi se parliamo di "danni da allenamento", perchè questi cosiddetti danni non sono altro che stimoli del nostro sistema per migliorare,  per poi ricostruire un muscolo più forte, più adatto a supportare gli sforzi precendenti in modo più brillante ed economico. E' come se dopo un terremoto la comunità costruisse edifici più flessibili e resistenti in modo che alla prossima scossa della stessa intensità non subisca gli stessi danni subiti in passato. Il nostro allenamento quindi deve essere di un'intensità tale da provocare questi danni (energetici e muscolari) in modo tale che in futuro avremmo muscoli più forti, un cuore più pompante e una struttura ossea più solida.... quindi un fisico più sano e più forte!

L'alimentazione post-allenamento quindi gioca un ruolo importante: se vogliamo questi progressi fisiologici bisogna reintegrare bene con criterio il depauperamento provocato dall'esercizio fisico; bisogna quindi rifornirlo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (sali minerali e vitamine).

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Quando posso iniziare a mangiare?
tra i 15' e i 60' dalla fine del Workout

Cosa mangiare?
CARBOIDRATI. Quindi entro l'ora dell'allenamento ti puoi permettere di mangiare carboidarati ad alto indice glicemico senza che questi si trasformino in grasso in quanto è questo il momento di riempire il serbatoio degli zuccheri (glicogeno nei muscoli) appena vuotato, nella misura di 1 gr per kg corporeo (se sei 76 kg, 76 gr di carboidrati).
PROTEINE. Le proteine vanno assunte invece in base al tipo di attività svolta: quella di tipo aerobica 1/4 della quantità dei carboidrati (cioè se il soggetto di 76 kg - 76 gr carboidrati, 19 gr di proteine); attività di tipo anaerobica la metà del valore dei carboidrati (lo stesso soggetto di prima 38 gr di proteine contro i 76 di carboidrati); se invece l'attività è mista tipo il functional trianing fate il rapporto 1 a 3 (76 gr di carboidrati e 25 gr di proteine). Le proteine vanno scelte quelle proveninti da formaggi magri quali grana, yogurt magri, affettati magri, petto di pollo, tacchino oppure si può optare per le proteine in polvere.
GRASSI e MICRONUTRIENTI. E' importante integrare anche con vitamine e sali minerali contentuti in abbondanza nella verdura consumata cruda, i grassi  sono presenti anche nelle carini magre ma meglio quelli monoinsaturi e polinsaturi contenuti nell'olio d'oliva e nella frutta secca (con moderazione)

ESEMPIO DI pasto post allenamento effettuato 30 minuti dopo la nostra sessione di allenamento al sacco e colpitori di Wing Chun (aerobica per l'appunto) di un soggetto di 80 kg.

100 gr di riso condito con un filo d'olio d'oliva
100 gr di petto di pollo
una bella insalata mista di lattuga pomodori e peperoni
1 mela e 2 noci

 

(attenzione: i consigli alimentari contenuti in questo articolo non devono sostituire i consigli del vostro medico o dietista di fiducia)

Sifu Sandro



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