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​Alimentazione Post Workout: Cosa Mangiare Dopo L'allenamento

data di redazione: 21 Settembre 2016 - data modifica: 30 Settembre 2016
​Alimentazione Post Workout: Cosa Mangiare Dopo L'allenamento

Vi siete sforzati tanto nei vostri allenamenti, sempre alla ricerca di eseguire tutto al meglio e cercare di raggiungere i vostri obiettivi. Ci sono molte probabilità che avete dato meno importanza al pasto post allenamento rispetto al pasto pre-allenamento. Ma il consumo dei nutrienti giusti dopo l'esercizio fisico è altrettanto importante quanto il pasto pre workout.

Questa è una guida dettagliata ad una nutrizione ottimale dopo gli allenamenti.

Mangiare Dopo Un Allenamento È Importante

Per capire come i cibi giusti possono aiutare dopo l'esercizio fisico, è importante capire come il vostro corpo viene influenzato dall'attività fisica. Quando si effettua un allenamento, i muscoli utilizzano le loro riserve di glicogeno come carburante. Ciò si traduce in muscoli che hanno parzialmente esaurito il loro glicogeno. Alcune delle proteine presenti nei muscoli si rompono e danneggiano ( 1 , 2 ). Dopo l'allenamento, il corpo cerca di ricostruire le sue riserve di glicogeno, riparare e far ricrescere quelle proteine muscolari.

Scegliere e mangiare i nutrienti giusti subito dopo un allenamento o esercizio fisico può aiutare il vostro corpo a far si che questo avvenga più velocemente. E' particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l'allenamento.


In questo modo si aiuta il corpo a:

  • Diminuire la ripartizione delle proteine muscolari.
  • Aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita).
  • Ripristinare le riserve di glicogeno.
  • Migliorare il recupero.


Proteine, Carboidrati e Grassi

Questa sezione illustra come ogni macronutriente - proteine, carboidrati e grassi - è coinvolto nel processo di recupero post allenamento del corpo.


Le Proteine Aiutano A Riparare E Costruire Il Muscolo

Come spiegato in precedenza, l'esercizio fisico fa scattare la ripartizione delle proteine muscolari ( 1 , 2 ). La velocità con cui questo accade dipende dal tipo di esercizio e dal vostro livello di allenamento, ma anche negli atleti ben allenati avviene la ripartizione delle proteine muscolari ( 3 , 4 , 5 ).

Il consumo di una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento dà al vostro corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire queste proteine. Esse danno anche i mattoni necessari per costruire nuovo tessuto muscolare ( 1 , 6 , 7 , 8 ).

Si raccomanda di consumare 0,3-0,5 grammi grammi di proteine per chilo di peso corporeo quanto prima dopo un allenamento ( 1 ).

Alcuni studi hanno dimostrato che l'ingestione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità di recupero del corpo dopo l'esercizio ( 6 , 8 , 9 ).


I Carboidrati Aiutano Il Recupero

Le riserve di glicogeno del corpo vengono utilizzate come combustibile durante l'esercizio fisico, consumare carboidrati dopo l'allenamento aiuta a ricostituirle. La velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno dipende dall'attività stessa. Ad esempio, gli sport di resistenza causano nel corpo un maggior utilizzo di glicogeno rispetto agli allenamento con resistenza. Per questo motivo, se si partecipa a sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc), potrebbe essere necessario consumare più carboidrati rispetto ad un bodybuilder.

Il consumo di 1,1-1,5 grammi / kg di peso corporeo entro 30 minuti dopo l'allenamento si traduce in una adeguata resintesi di glicogeno ( 1 ).

Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi del glicogeno, è meglio stimolata quando si consumano carboidrati e proteine allo stesso tempo ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Pertanto, consumando sia carboidrati che proteine dopo l'esercizio si riesce a massimizzare la sintesi di proteine e di glicogeno ( 13 , 14 ).

Provate consumando i due in un rapporto di 3: 1 (carboidrati a proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati ( 15 , 16 ).

Mangiare molti carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno è più importante per le persone che si allenano spesso, come ad esempio due volte nello stesso giorno. Se si dispone di 1 o 2 giorni di riposo tra gli allenamenti, allora questo diventa meno importante.


L'importanza dei Grassi

Molte persone pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisce l'assorbimento delle sostanze nutritive. Mentre il grasso potrebbe rallentare l'assorbimento del vostro pasto post allenamento, esso non ridurrà i suoi benefici.

Per esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero era più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato ( 17 ).

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche quando l'ingestione di un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia proveniente da grassi) dopo un workout, la sintesi di glicogeno muscolare non è stata influenzata ( 18 ).

Potrebbe essere una buona idea limitare la quantità di grasso che si mangia dopo l'esercizio fisico, ma avere un po' di grasso nel vostro pasto post allenamento non influenzerà il recupero.


I Tempi Giusti Del Pasto Post Allenamento

La capacità del corpo di ricostruire il glicogeno e le proteine è rafforzata dopo l'esercizio fisico ( 9 ).

Per questo motivo, è consigliabile che si consumino una combinazione di carboidrati e proteine il più presto possibile dopo l'esercizio. Anche se i tempi non hanno bisogno di essere precisi, molti esperti consigliano di mangiare il pasto post allenamento entro i 45 minuti.

Infatti, si ritiene che il ritardo del consumo di carboidrati appena due ore dopo un allenamento può portare a tassi fino al 50% inferiori della sintesi del glicogeno ( 9 , 10 ).

Tuttavia, se avete consumato un pasto prima di esercitarvo, è probabile che i benefici di quel pasto valgono ancora anche dopo l'allenamento ( 9 , 19 , 20 ).


Alimenti Da Mangiare Dopo L'allenamento

L'obiettivo primario del pasto post allenamento è quello di fornire al vostro corpo le sostanze nutritive giuste per un adeguato recupero e per massimizzare i benefici del vostro allenamento. La scelta di cibi facilmente digeribili promuoverà un assorbimento più rapido dei nutrienti.

Le seguenti liste contengono esempi di cibi semplici e facilmente digeribili:

CARBOIDRATI

  • Patate dolci
  • Latte al cioccolato
  • Quinoa
  • Frutta (ananas, frutti di bosco, banana, kiwi)
  • Torte di riso
  • Riso
  • Fiocchi d'avena
  • Patate
  • Pasta
  • Verdure a foglia scura e a foglia verde


PROTEINE:

  • Proteine in polvere di origine Animale o vegetali
  • Uova
  • Yogurt greco
  • Fiocchi di latte
  • Salmone
  • Pollo
  • Barretta proteica
  • Tonno


GRASSI:

  • Avocado
  • Noccioline
  • Burro di noci
  • Frutta secca e noci


Esempio Di Pasti Post Allenamento


Le combinazioni degli alimenti sopra elencati possono creare ottimi pasti che forniscono tutti i nutrienti necessari dopo l'esercizio.

Ecco Alcuni Esempi Di Pasti Veloci E Facili Da Mangiare Dopo L'allenamento:

  • Pollo alla griglia con verdure alla griglia.
  • Frittata di uova con avocado su pane tostato.
  • Salmone con patate dolci.
  • Tonno e insalata con panino integrale.
  • Tonno e cracker.
  • Farina d'avena, proteine del siero di latte, banana e mandorle.
  • Ricotta e frutta.
  • Pita e hummus.
  • Cracker di riso e burro di arachidi.
  • Toast di grano intero e burro di mandorle.
  • Cereali e latte scremato.
  • Yogurt greco, frutti di bosco e muesli.
  • Frullato di proteine e banana.
  • Ciotola di Quinoa con frutti di bosco e noci pecan.
  • Pane ai cereali e arachidi.


Assicuratevi Di Bere Molta Acqua

E 'importante bere molta acqua prima e dopo l'allenamento. L'essere adeguatamente idratati, assicura un ambiente interno ottimale al vostro corpo per massimizzare i risultati.

Durante l'esercizio fisico, si perde acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Rifornire questi dopo un allenamento può aiutare il recupero e le prestazioni ( 21 ). E' particolarmente importante ricostituire i liquidi se la prossima sessione di esercizio avviene entro 12 ore.

A seconda dell'intensità del vostro allenamento, è raccomandata l'acqua o una bevanda elettrolita per reintegrare le perdite di liquidi.


In sintesi...

Il consumo di una quantità adeguata di carboidrati e proteine dopo l'esercizio è essenziale.

Stimolerà la sintesi proteica muscolare, migliorerà il recupero e migliorerà le prestazioni durante l'allenamento successivo.

Se non siete in grado di mangiare entro 45 minuti dalla fine di un allenamento, è importante non andare oltre le 2 ore per il consumo del pasto.

Infine, rifornire l'acqua e gli elettroliti persi è in grado di completare il quadro e aiutare a massimizzare i benefici del vostro allenamento.

Riferimenti:

I riferimenti al seguente articolo sono riportati nei link apposti ai numeri tra parentesi.

Scritto da: ABC Team
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