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Alimentazione Principianti parte 2, Quantità e Qualità dei Nutrienti

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Alimentazione Principianti parte 2, Quantità e Qualità dei Nutrienti

Bodybuilding e Fitness e Sport

Questa seconda parte riguarda le quantità di cibo necessarie per costruire il muscolo e quali sono le migliori fonti di proteine, carboidrati e grassi.

Benvenuti quindi alla seconda parte di Alimentazione per Principianti. Nella prima parte vi è un elenco di alimenti che sono raccomandati da mangiare come parte di una dieta nutriente, questi alimenti sono classificati come gruppi alimentari: proteine, carboidrati e grassi.

Ma che quantità di ogni gruppo di questi alimenti abbiamo bisogno?

Sappiamo già che la formula di Harris Benedict che era contenuta nella Parte 1 dell'Alimentzione per i principianti, ci permette di lavorare su quante calorie al giorno abbiamo bisogno per il nostro tasso metabolico a riposo (RMR) che è la quantità di calorie utilizzate dal nostro corpo a riposo.

 

Sempre nella parte 1 il seguente esempio è stato dato dalla quantità totale di calorie necessarie nel giorno 2600 calorie, e come percentuali di proteine, carboidrati e grassi è stato dato il 30% - 50% - 20%.

 

Esempio: Totale calorie necessarie 2.600 calorie al giorno:

  • 30% di 2.600 = 780 calorie per le proteine
  • ​​50% di 2600 = 1300 calorie da carboidrati
  • 20% di 2.600 = 520 calorie da grasso totale

 

Alimenti ricchi di proteine ​​contengono 4 calorie per grammo
di carboidrati contengono 4 calorie per grammo
di grasso contengono 9 calorie per grammo

 

Calcolare le calorie di cibo necessarie (in grammi) di cui abbiamo bisogno:

780 calorie da proteine, diviso per 4 = 195 grammi di proteine ​​al giorno
1300 calorie dai carboidrati, diviso per 4 = 325 grammi di carboidrati al giorno
520 calorie da grassi, diviso per 9 = 58 grammi di grassi totali al giorno

 

Così ora sappiamo che abbiamo bisogno di 195g di proteine ​​, 325g di carboidrati , grassi totali 58g .

 

Per fermare l'ascesa e la caduta dei livelli di glucosio nel sangue dividiamo la quantità totale di alimenti in altrettanti pasti come possiamo ottenere nel corso della giornata (non stiamo mangiando più calorie al giorno solo dividendo) l'importo di cui abbiamo bisogno tra i pasti.
La ricerca ci ha detto che il modo migliore per mangiare i nostri cibi nel corso della giornata è di sei pasti, piuttosto che fare tre grandi pasti per ottenere la quantità necessaria di calorie al giorno. Quindi facciamo in modo che le quantità di nutrienti sopra riportati di cui abbiamo bisogno al giorno vengano divisi per sei pasti.

 

Possiamo ora calcolare la quantità necessaria di cibo per pasto (importi arrotondati)

  • Proteine ​​richieste = 195g diviso per 6 pasti = 33g di proteine ​​per pasto
  • carboidrati richiesti = 325g diviso per 6 pasti = 54g di carboidrati per pasto
  • grassi richiesti = 58g diviso per 6 pasti = 10g a pasto

 

Quindi, quanto di ogni dato gruppo alimentare abbiamo bisogno di avere come quantità necessaria in grammi di cibo?

 

PROTEINE

Proteine: abbiamo bisogno di 33g di proteine ​​per pasto e quindi quello che facciamo è scegliere tra la lista di cibo e calcolare quello di cui abbiamo bisogno. La quantità di proteine ​​ottenute da ogni grammo di cibo dato in grammi di proteine, quindi tutto ciò che facciamo è aggiungere la quantità di grammi di proteine che abbiamo bisogno ​​e dare un'occhiata alla lista qui sotto che ci dirà quanti grammi di ogni cibo ci serve.

 

Esempio: Se vogliamo del pollo nel nostro pasto, sappiamo che abbiamo bisogno di circa 33g per ogni pasto di proteine: Così guardando i grammi totali di proteine ​​per una porzione da 30 grammi (per rendere più facile la suddivisione) di pollo possiamo capire che abbiamo bisogno di 4 porzioni e mezzo di petto di pollo per ottenere i 34g di proteine pure di cui abbiamo bisogno per il nostro pasto.

 

 

Proteine ​​alimentari Proteine ​​in grammi contenute in una porzione da 30g di ogni alimento
Petto di pollo  7.6g
Petto di tacchino 8.5g
Tacchino magro tritat 8.0g
Pesce spada 5.1g
Salmone 5.7g
Tonno (in scatola)  6.7g
Granchio 5.7g
Aragosta  6.1g
Gamberetto 4.8g
Filetto 8.3g
Bistecca di manzo 7.8g
Carne magra di manzo tritata 6.6g
Uovo (medio intero) 7.2g
Ricotta 1.9g

 

Segue parte III sui Carboidrati e Grassi.



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