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Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente

data di redazione: 22 Aprile 2019
Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente

Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente

Il bodybuilding è incentrato sulla costruzione dei muscoli del corpo attraverso il sollevamento pesi e la nutrizione.

Che sia ricreativo o competitivo, il bodybuilding è spesso definito come uno stile di vita, poiché coinvolge sia il tempo che si trascorre dentro che fuori dalla palestra.

Al fine di massimizzare i risultati dalla palestra, è necessario concentrarsi sulla propria dieta, in quanto mangiare cibi sbagliati può essere dannoso per gli obiettivi del bodybuilding.

Questo articolo spiega cosa mangiare ed evitare se si vuole costruire un fisico da culturista di tutto rispetto.

Il bodybuilding si distingue dal powerlifting e dal sollevamento olimpico in quanto il giudizio è sul fisico del concorrente, la forza, le performance non interessano i giudici o le vostre ammiratrici. Pertanto, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben bilanciato, armonico, magro e muscoloso.

Per fare questo, ci sono due fasi della preparazione: 

  • La fase di massa (bulking)
  • La fase di definizione muscolare (cut)

Durante la fase di bulking, che può durare mesi o anni, i bodybuilder adottano una dieta ricca di calorie e ricca di proteine, sollevando pesi consistenti con l'intento di aumentare di peso, incrementando i vari distretti muscolari.

La seguente fase di taglio si concentra sulla perdita di più grasso possibile mantenendo la massa muscolare sviluppata durante la fase di massa. Ciò si ottiene attraverso specifici cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico per un periodo di 12-26 settimane.

L'obiettivo della fase di massa è quello di costruire muscoli, mentre la fase di taglio è dedicata alla conservazione dei muscoli mentre si perde il grasso corporeo.

L'allenamento del bodybuilder è composto da un buon 85% dall'allenamento pesi effettuato con bilancieri, manubri, macchine, cavi e corpo libero e da un 15% da lavoro aerobico. 

L'esercizio aerobico, che i bodybuilder implementano regolarmente per ridurre il grasso corporeo, migliora la salute del cuore e riduce significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache. Per effettuare squat, stacchi e distensioni con pesi sub-massimali bisogna avere l'apparato cardiovascolare in salute.

Oltre all'esercizio fisico, i bodybuilder si concentrano anche sull'alimentazione. Diciamo che nella fase di definizione muscolare è l'anello più importante.

Con un'attenta pianificazione, i bodybuilder possono mangiare in un modo che non solo supporta i loro sforzi in palestra, ma li mantiene anche sani. Seguire un modello alimentare salutare, includendo alimenti ricchi di nutrienti provenienti da tutti i gruppi di alimenti in quantità adeguate, può ridurre significativamente il rischio di malattie croniche.

L'obiettivo per i bodybuilders competitivi è aumentare la massa muscolare nella fase di massa e ridurre il grasso corporeo nella fase di taglio. Quindi, si consumano più calorie nella fase di massa che nella fase di taglio.

Quante calorie consumare?

Il modo più semplice per determinare quante calorie hai bisogno è pesarti almeno tre volte alla settimana e registrare ciò che mangi utilizzando un'app per il monitoraggio delle calorie.

Se il tuo peso rimane lo stesso, il numero giornaliero di calorie che mangi sono le calorie di mantenimento - in altre parole, non stai perdendo o ingrassando, ma mantenendolo.

Durante la fase di bulking, si consiglia di aumentare l'apporto calorico del 15%. 

Ad esempio, se le tue calorie di mantenimento sono 3.000 al giorno, dovresti mangiare 3.450 calorie al giorno (3.000 x 0.15 = 450) durante la fase di massa.

Quando si passa da una massa voluminosa ad una fase di taglio, si diminuirebbero invece le calorie di mantenimento del 15%, il che significa che si mangerebbero 2.550 calorie al giorno anziché 3.450.

Man mano che si aumenta di peso nella fase di massa o si perde peso nella fase di taglio, è necessario regolare l'apporto calorico almeno una volta al mese per tenere conto dei cambiamenti nel peso.

Aumenta le tue calorie mentre aumenti di peso nella fase di massa e diminuisci le calorie man mano che perdi peso nella fase di taglio per una progressione continua.

Durante entrambe le fasi, si raccomanda di non perdere o guadagnare più dello 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Ciò garantisce che non si perda troppo muscolo durante la fase di taglio o che si accumuli troppo grasso corporeo durante la fase di massa.

Una volta stabilito il numero di calorie necessarie, è possibile determinare il rapporto tra macronutrienti  che è il rapporto tra il consumo di proteine, carboidrati e grassi.

A differenza della differenza tra il fabbisogno calorico tra la fase di massa e quella di taglio, il rapporto macronutrienti non cambia.

Proteine ​​e carboidrati contengono quattro calorie per grammo e il grasso ne contiene nove.

Si consiglia:

  • 30-35% delle tue calorie da proteine
  • 55-60% delle tue calorie da carboidrati
  • 15-20% delle tue calorie da grassi

Ecco un esempio del rapporto sia per una fase di massa che di taglio:

Fase di massa / Fase di taglio

  • calorie 3.450 - 2.550
  • Proteine ​​(grammi) 259-302 - 191-223
  • Carboidrati (grammi) 474-518 - 351-383
  • Grassi (grammi) 58-77 - 43-57

Queste sono linee guida generali, quindi è meglio consultarsi con un dietologo per determinare le proprie esigenze individuali in base ai propri obiettivi per assicurarsi che la dieta sia adeguata dal punto di vista nutrizionale.

Mangiare gli alimenti giusti nelle quantità appropriate fornisce ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per riprendersi dagli allenamenti e diventare più grandi e più forti. Al contrario, consumare cibi sbagliati o non consumare abbastanza di quelli giusti ti lascerà con risultati scadenti.

Qui ci sono gli alimenti su cui concentrarsi e gli alimenti da limitare o evitare:

Gli alimenti da consumare:

  • Carni, pollame e pesce: manzo, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, salmone, merluzzo.
  • Latticini: yogurt, ricotta, latte magro e formaggio.
  • Cereali: pane, cereali, farina d'avena, quinoa, riso.
  • Frutta: arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e frutti di bosco.
  • Verdure ricche di amido : patate, mais, piselli verdi, fagioli verdi e manioca .
  • Verdure: broccoli, spinaci, verdure a foglia verde, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi.
  • Semi: mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
  • Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e fagioli borlotti
  • Oli: olio d'oliva, olio di semi di lino e olio di avocado.

Alimenti da limitare:

  • Alcol: l' alcol può influire negativamente sulla capacità di costruire muscoli e perdere grasso, specialmente se lo si consuma in eccesso.
  • Zuccheri aggiunti: offrono molte calorie ma pochi nutrienti. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, torte e bevande zuccherate, come bibite e bevande sportive.
  • Alimenti fritti: questi possono favorire l'infiammazione e - se assunti in eccesso - la malattia. 
  • Alimenti ad alto contenuto di grassi: carni ad alto contenuto di grassi, cibi burrosi e salse o creme pesanti.

Gli integratori possono aiutare l'alimentazione del bodybuilder.

I migliori integratori per il bodybuilding includono:

  • Proteine ​​del siero di latte: il consumo di proteine ​​del siero di latte in polvere è un modo semplice e conveniente per aumentare l'apporto proteico.
  • Creatina: la creatina fornisce ai muscoli l'energia necessaria per eseguire una ripetizione in più utilizzando più peso. Mentre ci sono molte marche di creatina, cerca la creatina monoidrata in quanto è la più efficace.
  • Caffeina: la caffeina diminuisce la fatica e consente di lavorare di più. Si trova in integratori pre-allenamento, caffè o tè.
  • Un integratore multivitaminico e minerale può essere utile per assimilare meglio i nutrienti della dieta.

Esempio di una dieta settimanale:

Lunedì

  • Colazione: uova strapazzate con verdure e farina d'avena.
  • Spuntino: ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli.
  • Pranzo: hamburger di manzo, riso bianco e broccoli .
  • Snack: shake proteico e una banana.
  • Cena: salmone, quinoa e asparagi.

martedì

  • Colazione: frittelle di proteine ​​con sciroppo leggero, burro di arachidi e lamponi.
  • Spuntino: uova sode e una mela.
  • Pranzo: bistecca di manzo, patate dolci e insalata di spinaci con vinaigrette.
  • Snack: shake proteico e noci.
  • Cena: tacchino macinato e pasta aglio olio e peperoncino.

mercoledì

  • Colazione: salsiccia di pollo con uova e patate arrosto.
  • Spuntino: yogurt greco e mandorle.
  • Pranzo: petto di tacchino, riso basmati e funghi.
  • Snack: shake proteico e uva.
  • Cena: sgombro, riso integrale e foglie di insalata con vinaigrette.

giovedi

  • Colazione: tacchino macinato, uova, formaggio e salsa in una tortilla integrale.
  • Spuntino: yogurt con muesli.
  • Pranzo: petto di pollo, patate al forno, panna acida e broccoli.
  • Snack: shake proteico e frutti di bosco.
  • Cena: saltare in padella pollo, uova, riso integrale, broccoli, piselli e carote.

Venerdì

  • Colazione: mirtilli, fragole e yogurt greco alla vaniglia 
  • Snack: barretta proteica.
  • Pranzo: filetti di merluzzo con succo di lime, fagioli e verdure stagionali.
  • Snack: Protein shake e frutto di stagione.
  • Cena: carne macinata con mais, riso integrale, piselli verdi e fagiolini.

Sabato

  • Colazione: tacchino macinato e uova con mais, peperoni, formaggio e salsa.
  • Snack: tonno con cracker.
  • Pranzo: filetto di salmome, patate dolci e peperoni.
  • Snack: Protein shake e frutto di stagione.
  • Cena: carne tagliata a dadini con riso, fagioli neri, peperoni, formaggio 

Domenica

  • Colazione: uova con pane abbrustolito e avocado .
  • Snack: burro di mandorle e shaker proteico
  • Pranzo: fette di filetto di maiale con patate all'aglio e fagiolini arrostiti.
  • Snack: ricotta e fragole.
  • Cena: pizza 
Scritto da: ABC Team
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