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Carboidrati e Bodybuilding: Pane o Pasta?

data di redazione: 11 Novembre 2016
Carboidrati e Bodybuilding: Pane o Pasta?

I Carboidrati sono il macro-nutriente sotto accusa nel mondo dell'alimentazione da palestra, soprattutto oggi dove nei supermercati l'utente medio è tentato ad acquistare merendine, biscotti di ogni tipo, succhi di frutta, pizze e dolci da ogni parte del mondo. I 2 prodotti principali della categoria carboidrati sono ancora oggi:

  • Pasta
  • Pane

La pasta e il pane vanno davvero eliminati dalla nostra tavola quando vogliamo perdere peso? Non necessariamente. A dire la sua in merito alla questione è un team di esperti, che ha recentemente redatto un documento sull'Indice Glicemico dei carboidrati, per spiegare in maniera chiara e precisa, quali sarebbero gli alimenti con un maggiore indice glicemico, indice che misura la velocità con cui sale il valore della glicemia nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento.

PASTA

Gli amanti dei carboidrati saranno felici di venire a conoscenza che la pasta, non ha un indice glicemico eccessivamente alto. Questo discorso vale se la pasta è cotta al dente e se è di grano duro. Nel caso in cui la pasta dovesse essere troppo cotta, l'Indice glicemico salirebbe inesorabilmente.

PANE, RISO

Il Pane bianco ha un indice glicemico pari a 70 e quindi in dieta andrebbe limitato, lo stesso possiamo dire per il riso tradizionale, che ha un IG di 104. Il Riso Basmati (53) o il parboiled (69) sono nettamente migliori come fonte di carboidrati in caso fossimo a dieta.

A parità di grammatura, la pasta di semola è più calorica: 100 gr forniscono 370 kcal mentre il pane 290 kcal; inoltre il pane ha meno carboidrati rispetto la pasta, però il pane ha un indice glicemico più alto e quindi che fare? Consumare pasta oppure il pane? Vediamo di entrare all'interno della questione.

I carboidrati: una parola così complessa e al tempo stesso così semplice eppure tanta gente va in difficoltà dinanzi a questa parola. Pochi sanno che anche la frutta contiene carboidrati, e che questi carboidrati non sono adattissimi ai body builder in fase di definizione eppure pochi sanno il perché.

Negli ultimi anni i carboidrati sono stati al centro di esperimenti e mode di ogni genere:

  • Zero carboidrati
  • Pochi carboidrati
  • Deplezione di carboidrati
  • Rotazione dei carboidrati

Sono espressioni che rimandano a diete elaborate allo scopo di liberare le pance dal grasso in eccesso. L’approccio a basso tenore di carboidrati, però, pur riducendo l’apporto calorico e la fame, il che può tornare utile ai fini del controllo del peso, se portato all’estremo, limita la possibilità di acquisire massa muscolare.


Per sviluppare i muscoli bisogna seguire un’alimentazione ipercalorica che contenga anche carboidrati.


Certo per dimagrire bisogna ridurre i carboidrati, ma eliminarli completamente è il sistema più efficace per buttare dalla finestra i propri muscoli. Un apporto molto ridotto di carboidrati comporta una maggiore distruzione dei tessuti muscolari: in parole povere, se non si mangiano abbastanza carboidrati, i muscoli si rimpiccioliscono.

Al fine di gestirne l’assunzione in modo più efficace è utile classificarli a seconda della rapidità di digestione per poi individuare il momento ideale per consumarli (ad esempio prima o dopo l’allenamento).


DIGESTIONE LENTA


Per chi ha difficoltà a controllare l’appetito, i carboidrati a digestione lenta sono l’ideale. Impiegano più tempo ad entrare in circolo, contribuendo perciò a dare un maggiore senso di sazietà. Sono adatti anche per il pasto che precede l’allenamento, soprattutto quando si è a dieta. Possono contribuire a risparmiare le scorte di glicogeno, un fatto importante per conservare massa muscolare durante le diete ipocaloriche.

I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE LENTA


DIGESTIONE MEDIA


I carboidrati che vengono digeriti a velocità media sono una via di mezzo: non vengono immessi subito in circolo come quelli a digestione rapida, né molto lentamente come quelli a digestione lenta. E’ quindi consigliabile mangiarli in tutti i pasti esclusi quelli che precedono e seguono l’allenamento.

Si tratta perlopiù di amidi, non particolarmente adatti in definizione muscolare, sono invece ideali nei periodi di accumulo di massa, in cui bisogna consumare almeno 2,2 grammi di proteine al chilogrammo di peso al giorno, molti carboidrati a digestione media e di altro tipo. Per dimagrire, invece, consumatene una o due porzioni medie al giorno ed aumentate l’apporto di carboidrati a digestione lenta.


I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE MEDIA

  • frutta (la maggior parte)
  • miele
  • piselli
  • riso (bianco e basmati)
  • spaghetti e quasi tutte le paste
  • mais
  • patate dolci


DIGESTIONE RAPIDA


I carboidrati a digestione rapida entrano subito in circolo e sono particolarmente indicati subito dopo l’allenamento per reintegrare al più presto le scorte muscolari di glicogeno; favoriscono inoltre la secrezione insulinica. Livelli elevati di insulina post-allenamento contribuiscono a compensare il catabolismo innescato dall’allenamento intenso.


I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE RAPIDA


  • cereali freddi (eccetto quelli ricchi di fibre)
  • bevande gassate
  • Gatorade
  • muffin a basso contenuto di grassi
  • ananas
  • patate
  • gallette di riso
  • bevande con carboidrati semplici
  • pane bianco


Le Verdure sono molto importanti nell'alimentazione di qualsiasi bodybuilder e possono essere la chiave di volta del discorso; infatti chi sta a dieta può sostituire i carboidrati a digestione lenta e media con le verdure.

Ad esempio, potete passare dal piatto abbondante di pasta consumato nell’offseason a diverse verdure mescolate con un pugno di pasta in definizione. In questo modo, oltre ad eliminare 35 grammi di carboidrati, si modifica la velocità di digestione della pasta da media a una via di mezzo tra media e lenta. Ne consegue un calo della secrezione d’insulina e, con ogni probabilità, un maggior dimagrimento.

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Scritto da: ABC Team
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