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Cosa e Quanto Mangiare dopo L'allenamento

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 20 Luglio 2021
Cosa e Quanto Mangiare dopo L'allenamento

Proteine e carboidrati ed il rapporto 4:1

Quali quantità e Cosa mangiare dopo l'allenamento o esercizio fisico per massimizzare le prestazioni? 

Quante proteine ​​e carboidrati bisogna mangiare dopo un allenamento e il rapporto 4:1

La maggior parte degli atleti conoscono l'importanza di mangiare prima dell'esercizio fisico o allenamento, tuttavia, cosa e quando mangiare anche dopo l'esercizio fisico è altrettanto importante. Mentre il pasto pre-allenamento può garantire che adeguate riserve di glicogeno siano disponibili per ottenere prestazioni ottimali (il glicogeno è la fonte di energia più utilizzata per l'esercizio), il pasto post-allenamento è fondamentale per il recupero e per migliorare la capacità di allenarsi costantemente.

 

La prima priorità nutrizionale dopo l'esercizio è quella di sostituire i liquidi persi durante l'esercizio.

 

In generale, il modo migliore per determinare quanto bere (sia di acqua che di una bevanda sportiva) è quello di:

Pesarsi prima e dopo l'esercizio fisico e sostituire le perdite di fluido.

Bere 6-700 ml d'acqua per ogni 500 grammi persi.

 

Mangiare Dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento, è importante consumare carboidrati, come frutta o succo di frutta) nei primi 15 minuti post-esercizio per contribuire a ripristinare il glicogeno.

 

La ricerca ha dimostrato che mangiare 0,3-0,6 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo entro due ore dall'attività fisica di resistenza (con i pesi) è essenziale per la ricostituzione di adeguate riserve di glicogeno per che si allena continuamente. Attese oltre due ore per mangiare, i risultati di glicogeno immagazzinato nel muscolo possono diminuire del 50%. La ragione di questo è che il consumo di carboidrati stimola la produzione di insulina, che aiuta la produzione di glicogeno muscolare.

 

Carboidrati e Proteine ​​per un Plus Recupero e il Rapporto 4:1

La ricerca mostra anche che la combinazione di proteine ​​con carboidrati entro trenta minuti dall'esercizio raddoppia quasi la risposta insulinica, che si traduce in più glicogeno immagazzinato. Il rapporto ottimale carboidrato proteina per questo effetto è di 4:1 (quattro grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine). Mangiare più proteine ​​di quello, ha un impatto negativo perché rallenta la reidratazione e il rifornimento di glicogeno.

 

Uno studio ha rilevato che agli atleti i quali gli erano stati alimentati con carboidrati e proteine, avevano avuto il 100 per cento delle riserve di glicogeno muscolare in più rispetto a quelli che erano stati alimentati con solo carboidrati. L'insulina è risultata più alta anche in coloro che avevano consumato carboidrati ed una bevanda proteica.

 

Il Bisogno di Proteine ​​Dopo l'allenamento

​​Consumare proteine dopo l'esercizio ha anche altri usi importanti. Le proteine ​​forniscono gli aminoacidi, acidi necessari per ricostruire il tessuto muscolare che è stato danneggiato durante l'intenso esercizio fisico prolungato. Inoltre possono anche aumentare l'assorbimento di acqua dall'intestino e migliorare l'idratazione muscolare. Gli aminoacidi delle proteine ​​possono anche stimolare il sistema immunitario, rendendolo più resistente a raffreddori e altre infezioni.

 

Conclusioni

Se state cercando il modo migliore per rifornire il vostro corpo dopo un lungo e faticoso esercizio di resistenza, la combinazione del 4:1 di carboidrati e proteine, ​​sembra essere la scelta migliore. Mentre i cibi solidi possono funzionare altrettanto bene come una bevanda sportiva, quest'ultima può essere più facile da digerire ed ottenere più facilmente il sudetto rapporto, permettendovi così di incontrare la finestra dei 30 minuti del post allenamento.



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