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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Cosa Mangiava Arnold Schwarzenegger?
Cosa mangiava Arnold Schwarzenegger, per nutrire i propri muscoli? Negli anni 70, se non prima Arnold, consigliava di consumare cibi proteici in grande quantità, perchè i body builder devono consumare almeno 2 o 2.5 grammi di proteine per kg corporeo. Secondo Arnold bisogna rifornire i muscoli dei mattoni necessari per costruire il palazzo. Arnold consigliava di consumare preferibilmente:
- uova
- pesce
- carne
- latticini
Riteneva importanti le Vitamine ed i minerali ed assumeva complessi multivitaminici del tempo, soprattutto durante i periodi di allenamento intensi. Durante la sua carriera assumeva 5000 KCal al giorno e 300 grammi di proteine. Ci sono sempre stati pasti proteici liquidi. Il suo mix preferito era così composto:
- 2 bicchieri di latte
- 1/2 tazza di latte scremato in polvere
- 2 uova
- 1/2 tazza di gelato
- Tutto frullato nel mixer
Le 8 regole dell'alimentazione di Arnold Schwarzenegger sono le seguenti:
- DARE PRIORITÀ ALLE PROTEINE SEMPRE E COMUNQUE
- DETERMINARE IL PROPRIO APPORTO PROTEICO OTTIMALE
- NON LIMITARE I GRASSI NELLA DIETA, PERCHE' INDISPENSABILI PER LA PRODUZIONE DI ORMONI
- TENENDO FISSE LE PROTEINE, MODULARE L'APPORTO DI CARBOIDRATI E GRASSI A SECONDA DELLE FASI DELL'ALLENAMENTO
- ELIMINARE GLI ZUCCHERI SEMPLICI
- BADARE ALLA QUALITA' DEL CIBO E QUINDI SCEGLIERE CON CURA GLI ALIMENTI
- IN MASSA BISOGNA MANGIARE DI PIU', CORRENDO IL RISCHIO DI INGRASSARSI LEGGERMENTE
- OGNI TANTO CONCEDERSI UNA GRATIFICAZIONE ALIMENTARE COME UNA PIZZA, UN PIATTO DI SPAGHETTI.
DIETA TIPO PER LA MASSA DI ARNOLD
Colazione
- 3 uova strapazzate
- 1 tazza di farinata di avena cotta
- 1 bicchiere di succo d'arancia
- 400 ml di latte
Merenda
- Manciata frutta secca
- 1 mela o banana
Pranzo
- 2 fette di pane integrale
- 1 petto di pollo cotto alla griglia
- 1 mela
- 300 ml di latte
Merenda
- formaggio 3 fette
- 1 banana
- acqua
Allenamento tra la merenda ed il prossimo pasto
Shaker Post-allenamento
- proteine del siero del latte 25 grammi
- proteine delle uova 25 grammi
- 300 ml di latte
Cena
- 250 grammi di tagliata di manzo alla griglia
- 1 grossa patata al forno
- 1 grande insalata con verdure miste
- 1 cucchiaio di olio e.v.o.
- 1 tazza di verdure miste cotte
- acqua
Proprietà nutrizionali
- 2.750 calorie
- 256 grammi di Proteine
- 271 grammi di Carboidrati
- 90 grammi di grassi
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