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Crescita Muscolare Con Quante Proteine per Kg di Peso Corporeo?

data di redazione: 15 Febbraio 2018
Crescita Muscolare Con Quante Proteine per Kg di Peso Corporeo?

Quante proteine per peso corporeo è necessario assumere ogni giorno per ottenere un guadagno muscolare effettivo? E' difficile definire il rapporto ideale tra l'assunzione proteica ed il proprio peso corporeo. Tuttavia è anche vero che è alquanto difficile guadagnare massa muscolare se si assumono meno di 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Sappiamo che al fine del guadagno muscolare ogni giorno si deve creare un eccesso calorico assumendo carboidrati e grassi in abbondanza in modo da preservare le proteine per la crescita. La quantità di proteine varia da persona a persona, attraverso controlli e adattamenti, ogni individuo troverà la quantità ottimale di proteine necessaria per la crescita. La quantità esatta di proteine dipende dalla percentuale di grasso dell'atleta, da quanta massa muscolare è presente, dallo stile di vita, dalla tipologia di allenamento e dal tasso di assimilazione dei macronutrienti.

Proteine: cosa sono e perché sono importanti

  1. La proteina è un tipo di molecola speciale che comprende sostanze conosciute come  amminoacidi. Pensate agli amminoacidi come ai "mattoni" delle proteine: senza gli amminoacidi, il corpo non può creare molecole proteiche. Ci sono molti tipi di proteine nel corpo, e svolgono una vasta gamma di funzioni che vanno dalla replicazione e riparazione del DNA, alla segnalazione cellulare (l' insulina è una proteina, per esempio), alla formazione di tessuti e altre sostanze come capelli e unghie, e altro ancora.
  2. La costruzione di "proteine muscolari" (i tipi di molecole proteiche di cui sono fatti i nostri muscoli) richiede una varietà di amminoacidi, alcuni dei quali devono essere ottenuti dal cibo (questi sono noti come amminoacidi "essenziali" ).
  3. Quando mangi un alimento che contiene proteine, il tuo corpo rompe le molecole proteiche nel cibo fino agli amminoacidi di cui sono composti, e quindi usa quegli amminoacidi per costruire le proprie proteine.
  4. Se si mangiano pochi grammi di proteine ogni giorno, il corpo può diventare carente degli aminoacidi necessari per costruire e riparare i muscoli e, quindi, la crescita muscolare diventa compromessa.
  5. Il corpo ha alcuni bisogni proteici anche se l'individuo non si allena. Ricordate che ogni giorno le cellule muoiono e vengono rigenerate, e questo richiede aminoacidi.
  6. Quando vi allenate, tuttavia, il corpo ha bisogno di più amminoacidi per riparare le fibre muscolari danneggiate e di ingrandirle. Questo è il motivo per cui gli atleti hanno bisogno di mangiare una dieta ricca di proteine per massimizzare le prestazioni.

Se avete difficoltà a costruire muscoli, consumare più proteine non è necessariamente la soluzione migliore. Non è necessario mangiare quantità eccessive di proteine per costruire in modo efficiente i muscoli. La linea di fondo è massimizzare la crescita muscolare attraverso una serie di comportamenti alimentari e nell'allenamento.

Quindi, quante proteine assumere ogni giorno?

Per prima cosa, diamo un'occhiata alla ricerca condotta dalla McMaster University.

Secondo il loro studio, l'assunzione di proteine da 1,3 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo è adeguata per stimolare la massima sintesi proteica. Notano, tuttavia, che potrebbero essere necessarie più proteine nel caso di un allenamento frequente e / o ad alta intensità e, nel caso di una dieta, di perdere grasso (limitando le calorie).

Uno studio condotto dalla University of Western Ontario, ha dato la stessa sentenza: 1,6 - 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo potrebbero essere sufficienti per gli atleti, ma potrebbero essere garantite maggiori assunzioni a seconda di un'ampia varietà di fattori tra cui l'assunzione di energia, disponibilità di carboidrati, intensità di esercizio, durata e tipo, qualità delle proteine alimentari, storia dell'allenamento, sesso, età, tempi di assunzione dei nutrienti e altro.

Come potete vedere, l'argomento è in realtà piuttosto complesso e potrebbe non esserci una soluzione "taglia unica" uguale per tutti. Inoltre sappiate che non tutte le forme di proteine sono uguali. Ci sono tre fattori importanti che dovreste sapere:

  • Velocità di digestione delle proteine
  • Il miglior utilizzo delle proteine da parte del corpo
  • Proteine con diverse quantità di aminoacidi essenziali.

La proteina di manzo, ad esempio, viene digerita rapidamente ed il 70-80% di ciò che viene mangiato viene utilizzato dall'organismo. La carne di manzo ha una grande quantità di aminoacidi essenziali.

La proteina del siero di latte viene digerita rapidamente ed il suo "utilizzo di proteine nette" (NPU) è basso al 90% s, il che significa che il 90% della sua percentuale può essere effettivamente utilizzata dal corpo. Inoltre è ricca di amminoacidi essenziali ed in particolare di leucina.

La proteina dell'uovo viene digerita molto più lentamente del siero di latte e della carne bovina e il suo NPU si riduce anche al 90%. Anch'essa ha un ottimo profilo amminoacidico .

Le NPU e la velocità di digestione sono nozioni importanti da sapere perché potete fare affidamento sulle proteine NPU per soddisfare i vostri fabbisogni proteici giornalieri e la ricerca ha dimostrato che una proteina digeribile come il siero di latte è ideale per il consumo post-allenamento.

Proteine: L'importanza del Timing

Avete bisogno di mangiare proteine ogni 3 ore? Mangiare le proteine prima o dopo essersi allenati è necessario?

La frequenza dell'apporto proteico non ha importanza, a patto che rispettiate i vostri numeri giornalieri.

  • Se vi piace mangiare 3 pasti più grandi al giorno con diverse ore di distanza tra uno e l'altro, fatelo tranquillamente, in quanto il corpo può assorbire un sacco di proteine contemporaneamente. 
  • Se preferite fare pasti più piccoli e frequenti, fatelo, va bene ugualmente.

L'importante è fornire tutti i mattoni necessari nell'arco dell'intera giornata. Bisogna quindi vedere quale sia la strada migliore per voi.

C'è una ricerca che suggerisce che troppe proteine possono lasciarvi disidratati e possono aumentare il rischio di gotta, calcoli renali e osteoporosi, nonché alcune forme di cancro.

 Ma gli studi hanno anche dimostrato altre cose, dalle vitamine all'acqua, che possono essere dannose per la salute, se consumate in eccesso. Eccessi di carboidrati e grassi sono ancora associati a rischi per la salute. Tutti gli eccessi sono dannosi.

Vediamo qualche altro studio per capire meglio il concetto di assunzione proteica massima giornaliera.

  • Tarnopolsky et al. (1992) non hanno osservato differenze nella sintesi proteica dell'intero corpo o negli indici di massa magra negli atleti di forza che consumano 0,64 g / lb o 1,10 g / lb per un periodo di 2 settimane. L'ossidazione delle proteine è aumentata nel gruppo ad alto contenuto proteico, indicando un sovraccarico di nutrienti. 
  • Walberg et al. (1988) hanno trovato che 0,73 g / lb erano sufficienti per mantenere un bilancio azotato positivo nel periodo cut di alcuni atleti in un periodo di tempo di 7 giorni
  • Tarnopolsky et al. (1988) è stato rilevato che era necessario solo 0,37 g / lb per mantenere il bilancio azotato positivo nei bodybuilder d'élite (oltre 5 anni di esperienza, possibile uso precedente di androgeni) per un periodo di 10 giorni. 0,45 g / kg era sufficiente per mantenere la massa corporea magra nei bodybuilder per un periodo di 2 settimane. Gli autori hanno suggerito che 0,55g / lb fosse sufficiente per i bodybuilder
  • Lemon et al. (1992) non hanno rilevato differenze nella massa muscolare o nei guadagni di forza nei bodybuilder alle prime armi, consumando 0,61 g / lb o 1,19 g / lb per un periodo di 4 settimane. Sulla base dei dati di bilancio dell'azoto, gli autori raccomandavano 0,75 g / libbra
  • Hoffman et al. (2006) non hanno rilevato differenze nella composizione corporea, nella forza o nelle concentrazioni ormonali a riposo negli atleti di forza che consumano 0,77 g / lb o> 0,91 g / lb per un periodo di 3 mesi

Sulla base delle varie ricerche effettuate in questi 20 anni, si evince che 0,82 g / lb - 1,85 / kg è il limite superiore massimo al quale l'assunzione proteica giova alla composizione corporea ( Phillips & Van Loon, 2011 ). 

Ma io mi alleno duramente!

Se pensate ancora di aver bisogno di più di 0.82g / lb - 1,85 / kg perché pensate di allenarvi più duramente di questi soggetti, ripensateci. Il Team Lemon et al. (1992) ha studiato i bodybuilder che si allenavano per 1,5 ore al giorno, 6 giorni alla settimana e hanno concluso che 0,75g / lb è l'assunzione più alta a cui potrebbero verificarsi i benefici della composizione corporea.

Ma io mi alleno da anni e sono esperto!

Tarnopolsky et al. (1988) in un test ha impiegato bodybuilder d'élite e ha scoperto che era necessarie meno proteine rispetto ai bodybuilder principianti. Infatti, la scoperta che più sei esperto, meno proteine hai bisogno, è stato replicato in diversi studi ( Rennie & Tipton, 2000 ; Hartman, Moore & Phillips, 2006 ; Moore et al., 2007 ).

L'allenamento di resistenza fa aumentare sia la ripartizione che la sintesi, normalmente con un equilibrio favorevole verso la sintesi. Man mano che progredisci nell'allenamento, il corpo diventa più efficiente nel fermare la rottura delle proteine derivante dall'allenamento. 

Poiché è necessario reintegrare meno proteine, questo aumento della ritenzione di azoto significa che meno proteine saranno necessarie per una crescita ottimale.

In secondo luogo, più sei avanzato, meno aumenta la sintesi proteica dopo l'allenamento. Man mano che diventi più muscoloso e ti avvicini al limite genetico, meno muscoli si costruiscono dopo l'allenamento. 

Questo è molto intuitivo. 

Più lentamente puoi costruire muscoli, meno proteine sono necessarie per una crescita ottimale. Non avrebbe alcun senso se il corpo avesse bisogno di più proteine per costruire meno muscoli, soprattutto considerando che il corpo diventa più efficiente nel metabolizzare le proteine. 

Le uniche persone che potrebbero effettivamente aver bisogno di più proteine di 0,82 g / lb sono le persone con livelli insolitamente elevati di ormoni anabolici, per i natural bodybuilder, che sono la percentuale più alta del popolo della ghisa, l'apporto giornaliero massimo da assumere è pari a 1.85 grammi di proteine per kg, valore suffragato da vari test scientifici. 

Scritto da: ABC Team

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