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Dieta Massa Muscolare 3000 Kcal.

data di redazione: 06 Novembre 2014 - data modifica: 24 Febbraio 2019
Dieta Massa Muscolare 3000 Kcal.

Esempio di dieta per incrementare la massa

Dieta Massa Muscolare 3000 Kcal.

Per coloro che hanno difficoltà ad incrementare la massa muscolare ecco un ottimo esempio di dieta 3000 Kcal., sia maschi che femmine, che desiderano ridurre al minimo il guadagno di grasso, questo articolo potrà darvi i giusti risultati che sperate.

Piuttosto che i vari principi su come e dove concentrare i carboidrati, le varie intermittenze senza carboidrati ecc, che troverete nelle sezioni di pertinenza di questo sito, preferiamo integrare momenti con più cibo a momenti con meno cibo, ciclizzando i macronutrienti e l'integrazione per: 

  • Aumentare la massa muscolare
  • Migliorare l'energia nei momenti di allenamento
  • Ridurre al minimo i guadagni di grasso
  • Ottimizzare il recupero

Qui di seguito viene rappresentato un esempio di programma alimentare da 3000 calorie, con le varie raccomandazioni e un'integrazione in base al fabbisogno calorico. 

Per l'integrazione ci limiteremo a suggerirvi il tipo di integratore che consigliamo, per i dosaggi attenetevi alle istruzioni sulla confezione dell'integratore che avete acquistato, esagerare serve solo a spendere soldi oltre che poi indurre il corpo a smaltire questi composti! 

La qualità del cibo, sicuramente influenza i risultati di qualsiasi protocollo nutrizionale, quindi fate in modo da scegliere bene ciò che mangiate.

In questo articolo, viene fornito un elenco di alimenti minimamente trasformati, nonché quelli che contengono una vasta gamma di vitamine e minerali. 

Se i cibi suggeriti non sono di vostro gradimento, potete regolarli in base ai vostri gusti, preferenze, stile di vita e obiettivi. 

Esempio Dieta Massa Muscolare 3000 KCal

Ore 07:30 – Sveglia con mezza dose di Arginina prevista per un giorno.

Ore 08:00 - Pasto Liquido 1 (quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati).
1 o 2 tazze di caffè, 1 dose di multivitaminico, 50 calorie prese da olio di pesce EPA o DHA (i grammi cambiano a seconda della marca), mezzo misurino di proteine isolate del siero di latte, 1 cucchiaio di olio di cocco.
È possibile prendere le proteine separatamente o mescolarle al caffè.

 

Apporto Nutrizionale : 230 calorie - 13g di proteine, 19g grassi, 3 g di carboidrati, fibra 1g.

 

Ore 10:00 - Pasto Liquido 2 (quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, Zero Carb). 
1 o 2 tazze di caffè (si può optare anche per il decaffeinato in questo momento), mezzo misurino di proteine isolate del siero di latte, 1 cucchiaio di olio di cocco

 

Apporto Nutrizionale : 180 calorie - 13 grammi di proteine, grassi 14g, 1 g di carboidrati, fibra 1g.

 

Ore 12:00 - pasto solido 1 (quantità di proteine ​​moderate, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 150 g di carne disossata, 400g di spinaci crudi, 2 pomodori di media grandezza freschi, 30 g di formaggio feta. 

 

Apporto Nutrizionale : 500 calorie, proteine ​​35g, grassi 34g, 16g di carboidrati, fibra 6 g.

 

15:00 - pasto solido 2 (quantità moderate di proteine, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 4 uova grandi, 1 cucchiaio di olio di oliva, 2 gambi medi di broccoli, 30 grammi di parmigiano.

 

Apporto Nutrizionale : 620 calorie, proteine ​​44g, 43g di grassi, carboidrati 18g, fibre 6g.

 

17:30 – Integrazione: Un PreWorkout

18: 00-19: 30 - Allenamento. 
Intra-allenamento (Moderate proteine, zero grassi, quantità di carboidrati moderata), BCAA 15g e 40g di destrosio o amido di mais ceroso o maltodestrine.

 

Apporto Nutrizionale : 220 calorie, proteine ​​15g, grassi 0g, carboidrati 40g. * Anche se molti ritengono una bevanda intrallenamento come optional, è un ottimo modo per ottenere proteine, carboidrati e calorie per chi ha difficoltà nella crescita muscolare. La natura liquida di questo pasto fornirà calorie e idratazione, il tutto con facile digestione.

 

 

19:45 - (proteine ​​moderato, basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati). 2 peperoni rossi grandi, 250 grammi di carne magra tipo petto di pollo/tacchino senza pelle (ottimo anche pesce tipo tonno, 2 tazze di latte senza grassi, 2 patate medie al forno, 100 grammi di riso (chicco lungo tipo basmati).

 

Apporto Nutrizionale : circa 1.250 calorie, circa 85g di proteine, circa grassi 8g, circa carboidrati 207g, circa 13g di fibre.

 

23:00 – Prima di andare a letto. Se non siete abituati a mangiare tanto, cosa molto probabile per chi fin'ora ha avuto difficoltà ad incrementare la massa muscolare, troverete potreste sentirvi eccessivamente gonfi prima di andare a dormire. 

Il corpo può richiedere 7-10 giorni per regolarsi, ma nel frattempo, per evitare la ritenzione idrica superflua, assicuratevi di consumare i vostri 30 grammi di fibra alimentare al giorno. 

Inoltre concentrate la maggior parte dell'acqua che bevete, durante la mattinata e primo pomeriggio, per evitare il via vai notturno dal bagno che disturba il sonno nonché recupero.

Scritto da: ABC Team
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