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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Dieta per l'Aumento della Massa Muscolare con Integratori Semplice da Seguire
In questo articolo vi forniremo un piano di alimentazione ultra proteico e calorico, in puro stile americano, da adattare ovviamente alle vostre esigenze, nonché corporatura fisica, per aumentare la vostra massa muscolare, in questi mesi invernali che sono i mesi fondamentali per aumentare di peso. I piani A e B sono rispettivamente per i giorni di allenamento e per i giorni di riposo
PIANO A (Allenamento)
TOTALE:
- 3.731 calorie
- 359 g di proteine
- 380 g di carboidrati
- 86 g di grassi
Prima colazione
Seconda colazione
- 3 uova intere + 3 albumi
- 1 piatto fondo di avena cotta
Spuntino di metà mattina
- 250 grammi di ricotta
- 1 piattino di fette di ananas
- 6 cracker integrali
- 1 cucchiaio burro di arachidi
Pranzo
- 240 grammi di Carne di tacchino
- 4 fette di pane integrale
- Insalata verde a piacere
- 2 cucchiai di vinaigrette
- 1 capsula di bromelina (opzionale)
Prima dell'allenamento
- 1 misurino di proteine del siero (mescolare in acqua)
- 5 grammi di creatina
- 1 grande mela
Post allenamento
- 2 misurini di proteine del siero di latte
- 5 grammi di glutammina
- 1 panino bianco
- 2 cucchiai di miele
Cena
- 240 grammi di controfiletto
- 1 patata dolce grande
- Broccoli con peperoncino olio ed aglio a piacere
- Insalata mista a piacere
Spuntino serale
- 200 grammi di fiocchi di latte oppure 2 misurini di proteine della caseina (mescolare in acqua)
- 4-5 noci
PIANO B (Riposo)
TOTALE:
- 2.941 calorie
- 303 g di proteine
- 172 g di carboidrati
- 113 g di grassi
Prima colazione
- 1 misurino di proteine del siero (mescolare in acqua)
- 1 banana media
Seconda colazione
- 100 grammi Bresaola di tacchino o manzo
- 30 grammi di parmigiano reggiano
- 3 fette Wasa
Spuntino di metà mattinata
Pranzo
- 2 scatole medie di tonno al naturale
- Insalata
- cipolla
- pomodorini
- olio e aceto
- 3 fette Wasa
Spuntino Pomeridiano
Cena
- 240 grammi di salmone alla griglia
- broccoli a piacere lessati e conditi con olio sale e pepe
- insalata mista con 1/2 avocado
Spuntino serale
- 1 misurino di caseine in acqua
E' un piano da body builder di almeno 90 kg, cercate di proporzionare le razioni alle vostre esigenze, tenendo conto anche della vostra esperienza di allenamento.
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