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Ecco Come Devi Mangiare Per Costruire Più Muscoli

data di redazione: 23 Febbraio 2018
Ecco Come Devi Mangiare Per Costruire Più Muscoli

Regole Alimentari Pro Muscoli

Devi costruire più muscoli e non ci riesci?

Comincia dall'alimentazione: probabilmente non mangi abbastanza. Ma attenzione a quello che mangi.

Roma non fu costruita in un sol giorno, e nemmeno un buon atleta si fa in una settimana.
Costruire muscoli non è facile e non avviene dal giorno alla notte, in effetti se parlate con un esperto vi consiglia di non avere troppa fretta nelle aspettative e nei risultati.
Difatti un guadagno muscolare più lento è più probabile che sia tale e non di grasso o acqua.
Il trucco è quello di fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per crescere, ma non andare oltre per non immagazzinare grasso indesiderato.
Troppo grasso, oltre che inestetico ostacolerà la tua prestazione sul campo.
Ecco 5 regole per raggiungere il peso forma con la giusta composizione corporea, meno grasso più muscoli se sei sotto peso.

LEGGI ANCHE: ALIMENTAZIONE MASSA MUSCOLARE, DA GRASSI A GROSSI


Mangia più cibo
In poche parole: se vuoi aumentare di peso, devi mangiare più calorie di quante ne consumi. Per rimanere in una fase di costruzione muscolare devi assumere abbastanza calorie per tutto il giorno in modo da non andare in deficit calorico.
Questo significa consumare 500 calorie in più rispetto al tuo metabolismo basale nei giorni di riposo e fino a 1.000 calorie in più nei giorni in cui ti alleni, pratichi, giochi o gareggi.
Può essere più difficile di quanto sembri – non è poco - quindi raccomandiamo di aggiungere cibi nutrienti, sani e calorici alla tua dieta.

LEGGI ANCHE: 20 PASTI PERFETTI


Mangia più spesso
Anche se devi aumentare l'apporto calorico, non cercare di farlo tutto in una volta.
Molti pensano erroneamente di aver bisogno di mangiare di più nei loro soliti pasti, però se mangi troppe calorie in un sol colpo il corpo immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso.
Se hai già un programma di tre pasti al giorno, passa a sei piccoli pasti - colazione, pranzo, cena e tre spuntini - a intervalli da due a tre o quattro ore.

LEGGI ANCHE: IL SOLLEVAMENTO PESI PUO' TRASFORMARE IL GRASSO IN MUSCOLO?


Calcola i tuoi pasti
Si consiglia di consumare un pasto un'ora prima o uno spuntino 30 minuti prima dell’allenamento, in modo da avere sufficiente combustibile per un allenamento di qualità con un tempo sufficiente per digerirlo.
Poi dopo, consuma dai 15 ai 30 grammi di proteine e dai 50 ai 100 grammi di carboidrati.
Puoi farti un panino con burro di arachidi e marmellata con una barretta di cioccolato fondente oppure un frullato proteico.


Aggiungi altri alimenti giusti
Non puoi mangiare un hamburger al fast food e pretendere di costruire muscoli.
Bisogna stare su fonti proteiche magre come pollo, cereali integrali come farina d'avena e grassi buoni come l'avocado.


Tieni un diario alimentare
Annota tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno su un agenda.
Inoltre, registra il numero di ore in cui dormi, ti alleni, studi o lavori e fai sport, magari commentando il tuo stato d’animo durante le tue attività. Così puoi capire se la tua dieta è efficace in base a come ti senti in relazione ad essi.
Tenere un registro può aiutarti a identificare degli schemi a te congeniali e a prendere in considerazione cosa puoi ripetere in base a come ti sei sentito. A volte ci sono delle cause ed effetto a cui non diamo molta importanza ma che sono rilevanti per noi.

LEGGI ANCHE: 3 INTEGRATORI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE


4 Modi Intelligenti Per Aggiungere Massa
Aumenta il valore nutrizionale dei tuoi pasti abituali con queste aggiunte sane.

COLAZIONE
SE MANGI: latte con cereali
AGGIUNGI: mezza tazza di Muesli
I muesli aggiunti ai cereali per la colazione raddoppiano le calorie e le proteine.
VALORI NUTRIZIONALI PRIMA E DOPO
Calorie 230 - 529
Grassi    6g  - 21g
Carboidrati 34g  - 66G
Proteine 10g - 19g

PRANZO

  • SE MANGI: Panino al prosciutto e tacchino con pane integrale
  • AGGIUNGI: Mezzo avocado
  • L’avocado aumenta i grassi sani, mantenendoti sazio più a lungo.

VALORI NUTRIZIONALI PRIMA E DOPO
Calorie 260 - 385
Grassi 3g  - 26g
Carboidrati 33g - 46g
Proteine 12g - 15g



CENA

  • SE MANGI: bistecca da 220 grammi
  • AGGIUNGI: 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • L'olio d'oliva migliora il gusto e aggiunge Omega-3

VALORI NUTRIZIONALI PRIMA E DOPO
Calorie 392 - 511
Grassi 25g  - 11g
Carboidrati 0g - 0g
Proteine 67g  - 67g

SPUNTINO

  • SE MANGI: Una mela
  • AGGIUNGI: Due cucchiai di burro di arachidi
  • Questa deliziosa combinazione da alla mela le proteine che mancano

VALORI NUTRIZIONALI PRIMA E DOPO
Calorie 72  - 252
Grassi 0g  - 16g
Carboidrati 19g  -  26g
Proteine 0g  - 14g

Scritto da: ABC Team

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Difficoltà: 5
N. porzioni: 4