Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Esempio di Dieta per l'Incremento della Massa Muscolare da 3200 KCal - 1 Parte

data di redazione: 12 Gennaio 2016
Esempio di Dieta per l'Incremento della Massa Muscolare da 3200 KCal - 1 Parte

Dieta - Settimana Tipo per L'Incremento della Massa Muscolare

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento.

L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

  1. L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
  2. L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. Detto questo in questo articolo, diviso in 2 capitoli, vi daremo una proposta alimentare settimanale, 7 giorni di dieta da aumento massa muscolare.

GIORNO 1

1 PASTO

  • 3 uova
  • 5 albumi
  • 2 pancake
  • 2 cucchiai di marmellata di frutti di bosco
  • 706 calorie, 46 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 30 grammi di grassi

2 PASTO

  • 300 Ml di latte scremato
  • 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
  • 150 grammi di gelato a basso tenore di grassi
  • frullare il tutto
  • 475 calorie, 43 grammi di grassi, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

3 PASTO

  • 180 grammi di hamburger di tacchino
  • 1 focaccia (spianata) o meglio panino senza sale
  • 1 cucchiaio di senape
  • cipolla ed insalata
  • 440 calorie, 51 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi

4 PASTO

  • 180 grammi di petto di tacchino o pollo
  • 220 grammi di patate lesse
  • olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
  • 200 grammi di verdure alla piastra
  • 531 calorie, 51 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi

5 PASTO

  • 170 grammi di manzo magro
  • 200 grammi di riso integrale cotto
  • 150 grammi tra piselli e carote
  • olio extra vergine di oliva - 1 cucchiaio
  • 684 calorie, 48 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 14 grammi di grassi

6 PASTO

  • 75 grammi di prosciutto cotto
  • 2 fette di formaggio magro
  • 2 fette di pane di segale
  • 1 cucchiaio di senape
  • 1 mela
  • 397 calorie, 27 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi

TOTALE GIORNO 1:

CALORIE: 3233

PROTEINE: 266 grammi

CARBOIDRATI: 389 grammi

GRASSI: 65 grammi


GIORNO 2

1 PASTO

  • 3 uova
  • 5 albumi
  • 2 muffins
  • 4 cucchiai di marmellata
  • 643 calorie, 47 grammi di proteine, 73 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi

2 PASTO

  • 350 Ml di latte scremato
  • 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
  • 250 grammi di yogurt magro
  • 415 calorie, 49 grammi di grassi, 46 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi

3 PASTO

  • involtini di pollo con 2 tortillas (o piadine piccole e sottili) con:
  • 150 grammi di petto di pollo
  • 1 fetta di formaggio magro
  • 1 cucchiaio di maionese light
  • cipolla pomodori ed insalata
  • 560 calorie, 41 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati, 11 grammi di grassi

4 PASTO

  • 150 grammi di macinato magro di manzo cotto in padella
  • 150 grammi di pasta integrale
  • olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
  • 200 grammi di broccoli con aglio e peperoncino
  • fare un piatto unico
  • 625 calorie, 50 grammi di proteine, 90 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

5 PASTO

  • 120 grammi di petto di tacchino
  • 2 fette di pane integrale
  • 2 fette di pomodoro
  • 2 cucchiai di maionese light
  • 1 banana
  • 384 calorie, 26 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

6 PASTO

  • cotoletta di pollo al forno
  • panino piccolo
  • insalata
  • bicchiere di latte da 250 ml
  • 530 calorie, 41 grammi di proteine, 65 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi

TOTALE GIORNO 2:

CALORIE: 3157

PROTEINE: 254 grammi

CARBOIDRATI: 409 grammi

GRASSI: 56 grammi

Nel seconda parte di questo articolo vi forniremo gli altri 5 giorni della settimana per completare il vostro menù per incrementare la massa muscolare, per facilitare l'assunzione calorica e proteica vi consigliamo i nostri GAINER.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Alimentazione Ideale per Contrastare il Cortisolo
24 Marzo 2016

Alimentazione Ideale per Contrastare il Cortisolo

Diete troppo rigide, allenamenti intensi con tecniche speciali, impossibilità di nutrirsi a determinati orari, lavori a progetto in atto che aumentano le responsabilità dell'individuo sono tutti fattori che vi faranno aumentare lo stress

Come scegliere gli alimenti giusti per stimolare la crescita muscolare e bruciare grasso
02 Ottobre 2014

Come scegliere gli alimenti giusti per stimolare la crescita muscolare e bruciare grasso

E' difficile decidere quali siano i cibi più adatti alla dieta di un sportivo, tanto al supermercato quanto al ristorante. Prendete ad esempio le coppie di alimenti sotto elencati, sembrano cibi analoghi ma a livello nutrizionale sono l'uno superiore all'altro. Quali saranno le carte vincenti?

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.