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Esempio di Dieta per l'Incremento della Massa Muscolare da 3200 KCal - 1 Parte

data di redazione: 12 Gennaio 2016
Esempio di Dieta per l'Incremento della Massa Muscolare da 3200 KCal - 1 Parte

Dieta - Settimana Tipo per L'Incremento della Massa Muscolare

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento.

L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

  1. L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
  2. L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. Detto questo in questo articolo, diviso in 2 capitoli, vi daremo una proposta alimentare settimanale, 7 giorni di dieta da aumento massa muscolare.

GIORNO 1

1 PASTO

  • 3 uova
  • 5 albumi
  • 2 pancake
  • 2 cucchiai di marmellata di frutti di bosco
  • 706 calorie, 46 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 30 grammi di grassi

2 PASTO

  • 300 Ml di latte scremato
  • 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
  • 150 grammi di gelato a basso tenore di grassi
  • frullare il tutto
  • 475 calorie, 43 grammi di grassi, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

3 PASTO

  • 180 grammi di hamburger di tacchino
  • 1 focaccia (spianata) o meglio panino senza sale
  • 1 cucchiaio di senape
  • cipolla ed insalata
  • 440 calorie, 51 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi

4 PASTO

  • 180 grammi di petto di tacchino o pollo
  • 220 grammi di patate lesse
  • olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
  • 200 grammi di verdure alla piastra
  • 531 calorie, 51 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi

5 PASTO

  • 170 grammi di manzo magro
  • 200 grammi di riso integrale cotto
  • 150 grammi tra piselli e carote
  • olio extra vergine di oliva - 1 cucchiaio
  • 684 calorie, 48 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 14 grammi di grassi

6 PASTO

  • 75 grammi di prosciutto cotto
  • 2 fette di formaggio magro
  • 2 fette di pane di segale
  • 1 cucchiaio di senape
  • 1 mela
  • 397 calorie, 27 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi

TOTALE GIORNO 1:

CALORIE: 3233

PROTEINE: 266 grammi

CARBOIDRATI: 389 grammi

GRASSI: 65 grammi


GIORNO 2

1 PASTO

  • 3 uova
  • 5 albumi
  • 2 muffins
  • 4 cucchiai di marmellata
  • 643 calorie, 47 grammi di proteine, 73 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi

2 PASTO

  • 350 Ml di latte scremato
  • 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
  • 250 grammi di yogurt magro
  • 415 calorie, 49 grammi di grassi, 46 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi

3 PASTO

  • involtini di pollo con 2 tortillas (o piadine piccole e sottili) con:
  • 150 grammi di petto di pollo
  • 1 fetta di formaggio magro
  • 1 cucchiaio di maionese light
  • cipolla pomodori ed insalata
  • 560 calorie, 41 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati, 11 grammi di grassi

4 PASTO

  • 150 grammi di macinato magro di manzo cotto in padella
  • 150 grammi di pasta integrale
  • olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
  • 200 grammi di broccoli con aglio e peperoncino
  • fare un piatto unico
  • 625 calorie, 50 grammi di proteine, 90 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

5 PASTO

  • 120 grammi di petto di tacchino
  • 2 fette di pane integrale
  • 2 fette di pomodoro
  • 2 cucchiai di maionese light
  • 1 banana
  • 384 calorie, 26 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

6 PASTO

  • cotoletta di pollo al forno
  • panino piccolo
  • insalata
  • bicchiere di latte da 250 ml
  • 530 calorie, 41 grammi di proteine, 65 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi

TOTALE GIORNO 2:

CALORIE: 3157

PROTEINE: 254 grammi

CARBOIDRATI: 409 grammi

GRASSI: 56 grammi

Nel seconda parte di questo articolo vi forniremo gli altri 5 giorni della settimana per completare il vostro menù per incrementare la massa muscolare, per facilitare l'assunzione calorica e proteica vi consigliamo i nostri GAINER.

Scritto da: ABC Team

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