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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esempio di Dieta Per La Massa Muscolare da 3200 KCal Ultima Parte
Esempio di Dieta Per La Massa Muscolare da 3200 KCal Ultima Parte
Dopo aver redatto i primi due capitoli di questo articolo:
In questa terza ed ultima parte dell'articolo Esempio di Dieta per l'Incremento della Massa Muscolare da 3200 KCal, vi forniremo il giorno 5,6 e 7 del prototipo di dieta da bodybuilder.
GIORNO 5
Pasto 1
- 65 grammi di semolino cotto
- 2 misurini di proteine in polvere
- 75 grammi di mirtilli
- mescolare il tutto
- 541 calorie
- 52 grammi di proteine
- 74 grammi di carboidrati
- 4 grammi di grassi
Pasto 2
- 300 grammi di jocca
- muffin ABC
- 568 calorie
- 45 grammi di proteine
- 84 grammi di carboidrati
- 4 grammi di grassi
Pasto 3
- 450 grammi di ravioli pomodoro e parmigiano (pesati da cotti)
- insalata mista
- 170 grammi di tacchino
- 8 cracker integrali
- 580 calorie
- 53 grammi di proteine
- 70 grammi di carboidrati
- 12 grammi di grassi
Pasto 4
- platessa alla griglia
- 300 grammi di riso integrale (cotto)
- carote
- 600 calorie
- 50 grammi di proteine
- 87 grammi di carboidrati
- 6 grammi di grassi
Pasto 5
- Burger King al pollo
- 450 calorie
- 23 grammi di proteine
- 53 grammi di carboidrati
- 20 grammi di grassi
- Senza maionese
Pasto 6
- 500 ml di latte
- miele
- 2 misurini di proteine in polvere (meglio se caseine o un mix)
- 430 calorie
- 40 grammi di proteine
- 65 grammi di carboidrati
- 2 grammi di grassi
Totale
- 3200 calorie circa
- 263 grammi di proteine
- 430 grammi di carboidrati
- 50 grammi di grassi
GIORNO 6
Pasto 1
- omelette con 3 uova con
- formaggio magro
- prosciutto cotto
- 4-5 cracker integrali
- 600 calorie
- 45 grammi di proteine
- 50 grammi di carboidrati
- 20 grammi di grassi
Pasto 2
- 150 grammi di tonno sgocciolato
- panino integrale
- insalata
- maionese
- 540 calorie
- 50 grammi di proteine
- 57 grammi di carboidrati
- 10 grammi di grassi
Pasto 3
- 180 grammi di roast beef
- insalata mista
- 4 fette di pane integrale
- 2 fette di formaggio
- 530 calorie
- 53 grammi di proteine
- 60 grammi di carboidrati
- 12 grammi di grassi
Pasto 4
- 60 grammi di parmigiano reggiano
- 1 o 2 pere
- 3-4 noci
Pasto 5
- 200 grammi di riso (cotto)
- 180 grammi di Manzo magro alla piastra
- insalata mista
- 3-4 noci
Pasto 6
- 500 grammi di yogurt muller bianco
Per quanto riguarda il giorno 7 consigliamo di lasciare libero il giorno, senza eccessi, consumando i cibi che durante la settimana non avete degustato. State liberi, come ad esempio:
GIORNO 7 -LIBERO
Colazione
- spremuta
- 125 grammi di yogurt
- 1 cornetto
- caffé
spuntino
- panino con prosciutto e formaggio
pranzo
- primo piatto a scelta
- secondo piatto a scelta
- contorno a scelta
- acqua
spuntino
- gelato
cena
- pizza ed acqua (NON COLA O BEVANDE GASSATE)
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