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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esempio Dieta Branch Warren
Cosa mangia questa montagna di muscoli?
Branch Warren: cosa mangia questa montagna di muscoli?
A Warren piace iniziare la giornata bevendo un buon caffè e passeggiare portando a spasso i suoi cani, un modo alquanto rilassante di cominciare una dura giornata di allenamento.
Branch Warren preferisce il cibo solido al posto agli shaker proteici liquidi:
- Mattina: caffè, passeggiata con i cani per 20-30 minuti
- Pasto 1: 300 gr bistecca di bufalo, 2 uova intere, 2 fette di pane di grano intero, 1 tazza di farinata d'avena
- Pasto 2: 300 gr petto di pollo, 2 tazze e 1/2 di riso in bianco
Sessione di allenamento con i pesi
- Pasto 3: proteine del siero di latte e carboidrati subito dopo l'allenamento
- Pasto 4: 300 gr petto di pollo, 300 gr. patate bianche
- Pasto 5: 300 gr petto di pollo, 300 gr. patate dolci
- Pasto 6: 200 gr bistecca, 200 gr tilapia (pesce)
Branch Warren mangia poche bistecche di manzo, prediligendo il pollo.
Consuma una buona quantità di patate, e del pesce per terminare la giornata. La sua dieta sembra la più "normale" rispetto ad altri bodybuilders come quella di Jay Cutler che abbiamo visto, con caffè, uova e pane tostato per la colazione, pollo e patate per i suoi pasti.
Considerazioni sulla dieta di Branch Warren
In questo esempio si evince che l'unico integratore proteico è assunto solo dopo la sessione di allenamento unitamente ad una forma di carboidrati ad alto indice glicemico o specifico (come il vitargo ad esempio).
Le proteine del siero del latte sono le proteine migliori per il post workout perché sono a rapido assorbimento.
Le Proteine tipo caseina / uova vengono assorbite più lentamente e vanno assunte in altri momenti della giornata come ad esempio prima di andare a dormire.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
