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I 10 alimenti per incrementare la massa muscolare

data di redazione: 27 Ottobre 2014 - data modifica: 26 Ottobre 2014
I 10 alimenti per incrementare la massa muscolare

Come si può guadagnare più massa muscolare con meno Allenamento? O mantenere quanta più massa muscolare con meno Allenamento? Oppure mantenere e ottenere / mantenere più forza con meno Allenamento? Il segreto è la nutrizione.

Molti bodybuilder si allenano duramente, ma non danno il giusto peso all'alimentazione. Così il tempo e lo sforzo che spendono durante l'allenamento è in parte sprecato. Probabilmente, pensano che l'alimentazione sia complicata e allora evitano l'argomento.

Ma c'è bisogno di allenarsi in modo intelligente. Ciò significa conoscere come funziona la nutrizione e come utilizzarla per i propri guadagni di muscoli e di forza. Questo funziona per chiunque, sia per mantenere la forma fisica generale che per incrementare la massa muscolare.


Per iniziare, ecco la lista di dieci ottimi alimenti che possono aiutarvi a guadagnare più massa muscolare e forza:



1. Manzo Magro

Questo dovrebbe essere un punto fermo della vostra dieta, se si desidera aumentare la massa muscolare. Perché? Perché la carne magra è piena di ogni sorta di sostanze favorevoli alla crescita muscolare. In media, una porzione di 100 grammi di carne di manzo magra ha solo circa 150 calorie, tuttavia fornisce dieci nutrienti essenziali, tra cui ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Ancora più importante è il fatto che, fornisce al corpo proteine ​​di alta qualità (non tutte le proteine ​​sono uguali) e un alto livello di amminoacidi interagisce con l'insulina per promuovere la crescita muscolare. Questo tipo di carne, è ottima anche per coloro che stanno cercando di perdere peso.

2. Pollo senza pelle

Come il manzo, la carne di pollo è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, questo è importante per il mantenimento muscolare e la riparazione, la salute delle ossa, e il mantenimento del peso. Il pollo è un alimento molto versatile in cucina, ci sono tantissimi modi per poterlo preparare e cucinare. Inoltre il pollo è un alimento che si trova ancora ad un buon prezzo. Spesso i bodybuilder o sportivi in genere, mangiano il petto di pollo, ma in una dieta per aumentare di massa muscolare, occorre un equilibrio in percentuali tra grassi proteine e carboidrati; quindi non possiamo mangiare chili di petto di pollo. Potete scegliere anche il tacchino al posto del pollo, sono alimenti abbastanza simili.

3. Ricotta

Non molti lo sanno, ma la ricotta è costituita da proteine ​​della caseina relativamente pure. Per chi non lo sapesse, le proteine della caseina sono a lenta digestione, il che significa che è perfetta per il mantenimento del muscolo. Questo è utile soprattutto per i ragazzi che non hanno altra scelta per evitare lunghi periodi (ore) senza mangiare. Da non dimenticare che la ricotta è anche un'ottima fonte di vitamina B12, calcio e altre sostanze nutritive importanti. Un consiglio è quello di acquistare le versioni senza grassi / basso contenuto di grassi.

4. Uova

 


Le uova contengono proteine ​​di alta qualità, nove aminoacidi essenziali, colina, il giusto tipo di grassi, e di vitamina D . Per riassumere, sono il massimo del valore in base al costo che hanno. E sottolineiamo che le uova non sono nocive per la salute, come numerosi studi hanno già dimostrato, ma molto benefiche.

 

5. Whey Protein

C'è un motivo per cui gli integratori di proteine ​​del siero di latte (whey protein) sono l'integratore più popolare nel mondo del bodybuilding: perché forniscono una fonte veloce e conveniente di proteine ​​ad un prezzo accessibile. I bodybuilders normalmente le usano al mattino a colazione, subito dopo il loro allenamento e mescolate con alcuni dei loro pasti. Tuttavia, anche per quelli che non sono bodybuilder, possono essere assunte subito dopo gli allenamenti per ottenere una buona riparazione e costruzione muscolare, quindi anche recupero. Non fate affidamento solo su di esse però. E' più importante ottenere proteine ​​di alta qualità da cibi e utilizzare proteine ​​del siero come un surplus o momenti come quelli sopra descritti. 

6. Tonno e altri pesci

Il pesce è ad alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi e ricco di acidi grassi omega-3. La chiave qui sono gli acidi grassi omega-3. Essi sono essenziali, non solo per motivi di salute, ma anche perché migliorano numerosi processi importanti nel corpo, probabilmente anche la perdita di grasso. Garantiscono il corretto funzionamento dei processi del corpo, come il metabolismo .

7. Avena

 


L'avena è una fonte ideale di carboidrati grazie sia al suo basso indice di valore glicemico (GI) e per il fatto che è un alimento non trasformato. I benefici di una dieta a basso IG sono i seguenti:

  • Migliore profilo di micronutrienti e più fibra
  • Aumento della sazietà
  • Diminuzione della fame
  • Successiva assunzione di minor cibo (effetto sul secondo pasto)
  • Perdita di grasso


In breve, una maggiore perdita di grasso per coloro che cercano di perdere peso, e una costante fonte di carboidrati per la conservazione del muscolo.

8. Cereali Integrali

I cereali integrali si digeriscono in modo più efficiente e forniscono più sostanze nutritive dei cereali raffinati e mantengono i livelli di energia alti più a lungo e la salute generale. Per esempio, il riso integrale può contribuire a rafforzare i livelli di ormone della crescita, che sono fondamentali per favorire la crescita muscolare magra, la perdita di grasso, e guadagni di forza.

9. Frutta e Verdura

In primo luogo, frutta e verdura sono una ricca fonte di antiossidanti, questi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario e tanti numerosi altri benefici. In secondo luogo, essi forniscono molti altri nutrienti, come la vitamina C, vitamina E, beta-carotene ecc. Infine, il corpo richiede la fibra che questi frutti e le verdure forniscono, che, aiuta ad eliminare quelle sostanze di cui il corpo non ha bisogno.

10. Grassi Buoni

Alcuni di voi rabbrividisce al pensiero di consumare grassi, ma i grassi buoni sono essenziali per la crescita muscolare. In realtà, essi svolgono un ruolo essenziale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita), che è responsabile per la crescita muscolare e i guadagni di forza. Elevano anche il tasso metabolico, che aiuta a perdere più grassi. Inoltre, i grassi sono necessari per molte altre importanti funzioni. I Polinsaturi e monoinsaturi sono i grassi buoni. Li potete trovare nel salmone, altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli come semi di lino, avocado e semi. Sono inoltre ricchi di omega-3 e acidi grassi omega-6.

Scritto da: ABC Team
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