(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Idee per Colazione, Pranzo e Cena per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 07 Agosto 2016 - data modifica: 19 Ottobre 2017
Idee per Colazione, Pranzo e Cena per Incrementare la Massa Muscolare

In questo articolo vi daremo una proposta alimentare in puro stile americano per "fare" massa muscolare. Chi si allena con i pesi da anni, sa benissimo che per costruire muscoli solidi e duraturi, deve dare importanza a tutti e 3 i fattori che regolano la crescita muscolare:

  • 33% Allenamento
  • 33% Riposo
  • 33% Alimentazione

Diciamo questo, perché molti ragazzi non mangiano a sufficienza per costruire, stanno a dieta tutto l'anno, pesando tutto, quando invece bisognerebbe togliere il freno a mano, soprattutto in una fase di incremento massa. Ecco un esempio americano di giornata tipo:

Prima colazione da 50 grammi di proteine (circa)

  • Cereali
  • latte (meglio se fresco) 200 ml
  • miele
  • yogurt greco
  • 40 grammi di proteine del siero del latte

Preparazione

  • Riempire per metà la ciotola con i cereali
  • Shakerare il latte con le proteine ed inseritelo nella ciotola con i cereali
  • Ora versate lo yogurt greco sopra al composto
  • Decorate con miele

Prima colazione - Altra proposta

Frittelle di proteine

  • 50-60 grammi di farina d'avena
  • 11 albumi
  • 1 uovo intero
  • 1 cucchiaio di zucchero
  • Mescolare in una ciotola
  • Cuocere in una padella antiaderente unta con olio

Pranzo - Off Season

Hamburger di pollo

  • 300g di petto di pollo
  • 400 g di pane arabo
  • lattuga
  • pomodoro
  • maionese
  • formaggio a fette (scamorza)
  • pepe, sale

Preparazione

  • Cuocere il petto di pollo in padella
  • Tagliate il pane e spalmate un velo di maionese
  • Inserite al centro il petto di pollo cotto
  • Collocate sopra il pollo una o due fette di scamorza
  • Aggiungete lattuga e pomodori tagliati a fette
  • Prima di chiudere la parte superiore del Pane, spremete mezzo limone e pepate.

Pranzo - Alternativa

Polpette di Tonno


  • 200 grammi di tonno in scatola al naturale
  • 1 cipolla
  • cucchiaio di sale
  • ½ cucchiaino di pepe
  • ½ cucchiaino di prezzemolo
  • 3 patate medie (bollite e schiacciate)
  • 1 cucchiaio di burro

Preparazione

  • Mescolare le patate, tonno, cipolle, Sale, pepe e prezzemolo.
  • Fate delle polpettine
  • Friggete nel burro fino a rosolare entrambi i lati
  • Servire con verdure ed insalata

Cena - Off Season

  • 50 grammi di prosciutto cotto a dadini
  • 50 grammi di mozzarella a dadini
  • 80 grammi di tonno al naturale
  • 3 uova sode tagliate in 4 parti
  • 150 grammi di riso cotto in bianco
  • verdure a piacere
  • olive, capperi

Preparazione

  • Cuocere il riso in acqua
  • Metterlo in una ciotola, una volta freddo unire tutti gli ingredienti condendo con un buon olio extra vergine di oliva, peperoncino, pepe

Cena - Alternativa

  • Petto di pollo
  • Pomodori pelati
  • peperoncino piccante
  • Fagioli
  • ½ cipolla (tritata)
  • aglio
  • 100 grammi di pane

Preparazione

  • Tagliate il petto di pollo a listarelle
  • Cuocere il pollo unitamente alla cipolla ed una volta cotto mettetelo da parte
  • Mescolate i pomodori ed i fagioli
  • Cuocete i fagioli con i pomodori pelati facendo una sorta di chili
  • A metà cottura inserite le listarelle di pollo
  • Gustate con 100 grammi di pane

Dopo l'allenamento - Off Season

  • 500 ml di latte
  • 100 grammi di albume naturelle
  • 200 g di yogurt magro
  • 1 tazza di avena
  • 3 cucchiai di miele
  • 2 banane
  • 1 cucchiaino di olio di lino
  • Frullate il tutto e "trangugiate"

Alternativa

  • 2 misurini di proteine in polvere
  • 3 cucchiai di ricotta
  • 300 ml di latte di soya
  • Frutti di bosco
  • Frullate il tutto e "trangugiate"

Pre Nanna - Off Season

  • Frullato con gelato
  • latte
  • 20 grammi di proteine
  • Qualche noce o arachide

alternativa

  • 50 grammi di parmiano reggiano oppure
  • 1 scatoletta di tonno al naturale oppure
  • 1 confezione di ricotta oppure
  • 1/2 confezione di jocca oppure

Qualche idea per rendersi conto di come e quanto bisognerebbe mangiare per aumentare la propria massa muscolare, in questa fase è facile; a chi non piace mangiare? Il difficile viene dopo quando bisognerà stringere i rubinetti per "fare" definizione".

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

​Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare
16 Luglio 2016

​Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare

Come nutrirsi, quali e quanti alimenti scegliere per incrementare la massa

Il modo in cui i nostri ormoni rispondono all'allenamento, e come influenzano la nostra crescita di massa muscolare, dipende molto dalla nostra alimentazione - non solo da quante calorie stiamo assumendo.

Allenamento al Mattino ed Alimentazione Ideale per il Recupero Muscolare
16 Febbraio 2016

Allenamento al Mattino ed Alimentazione Ideale per il Recupero Muscolare

Dopo una seduta in palestra è bene mangiare carboidrati semplici e proteine di alta qualità.  Per quanto riguarda le proteine abbiamo le proteine del siero del latte isolate o le proteine del siero del latte

Ultimi post pubblicati

CURL ALLA PANCA SCOTT 1 MANUBRIO PRESA NEUTRA
14 Dicembre 2018

CURL ALLA PANCA SCOTT 1 MANUBRIO PRESA NEUTRA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Tortino di Patate Dolci Super Proteico
13 Dicembre 2018

Tortino di Patate Dolci Super Proteico

Mono porzione di Tortino da 35 grammi di Proteine

Le patate dolci americane sono ricercatissime per questa loro capacità di rilasciare energia lentamente, senza provocare aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, e per questo motivo che rappresentano una scelta ottimale anche per chi è a dieta, fornendo un apporto costante di energia, ma con un basso contenuto di zuccheri e grassi.
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 1