Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Idee per Colazione, Pranzo e Cena per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 07 Agosto 2016 - data modifica: 19 Ottobre 2017
Idee per Colazione, Pranzo e Cena per Incrementare la Massa Muscolare

In questo articolo vi daremo una proposta alimentare in puro stile americano per "fare" massa muscolare. Chi si allena con i pesi da anni, sa benissimo che per costruire muscoli solidi e duraturi, deve dare importanza a tutti e 3 i fattori che regolano la crescita muscolare:

  • 33% Allenamento
  • 33% Riposo
  • 33% Alimentazione

Diciamo questo, perché molti ragazzi non mangiano a sufficienza per costruire, stanno a dieta tutto l'anno, pesando tutto, quando invece bisognerebbe togliere il freno a mano, soprattutto in una fase di incremento massa. Ecco un esempio americano di giornata tipo:

Prima colazione da 50 grammi di proteine (circa)

  • Cereali
  • latte (meglio se fresco) 200 ml
  • miele
  • yogurt greco
  • 40 grammi di proteine del siero del latte

Preparazione

  • Riempire per metà la ciotola con i cereali
  • Shakerare il latte con le proteine ed inseritelo nella ciotola con i cereali
  • Ora versate lo yogurt greco sopra al composto
  • Decorate con miele

Prima colazione - Altra proposta

Frittelle di proteine

  • 50-60 grammi di farina d'avena
  • 11 albumi
  • 1 uovo intero
  • 1 cucchiaio di zucchero
  • Mescolare in una ciotola
  • Cuocere in una padella antiaderente unta con olio

Pranzo - Off Season

Hamburger di pollo

  • 300g di petto di pollo
  • 400 g di pane arabo
  • lattuga
  • pomodoro
  • maionese
  • formaggio a fette (scamorza)
  • pepe, sale

Preparazione

  • Cuocere il petto di pollo in padella
  • Tagliate il pane e spalmate un velo di maionese
  • Inserite al centro il petto di pollo cotto
  • Collocate sopra il pollo una o due fette di scamorza
  • Aggiungete lattuga e pomodori tagliati a fette
  • Prima di chiudere la parte superiore del Pane, spremete mezzo limone e pepate.

Pranzo - Alternativa

Polpette di Tonno


  • 200 grammi di tonno in scatola al naturale
  • 1 cipolla
  • cucchiaio di sale
  • ½ cucchiaino di pepe
  • ½ cucchiaino di prezzemolo
  • 3 patate medie (bollite e schiacciate)
  • 1 cucchiaio di burro

Preparazione

  • Mescolare le patate, tonno, cipolle, Sale, pepe e prezzemolo.
  • Fate delle polpettine
  • Friggete nel burro fino a rosolare entrambi i lati
  • Servire con verdure ed insalata

Cena - Off Season

  • 50 grammi di prosciutto cotto a dadini
  • 50 grammi di mozzarella a dadini
  • 80 grammi di tonno al naturale
  • 3 uova sode tagliate in 4 parti
  • 150 grammi di riso cotto in bianco
  • verdure a piacere
  • olive, capperi

Preparazione

  • Cuocere il riso in acqua
  • Metterlo in una ciotola, una volta freddo unire tutti gli ingredienti condendo con un buon olio extra vergine di oliva, peperoncino, pepe

Cena - Alternativa

  • Petto di pollo
  • Pomodori pelati
  • peperoncino piccante
  • Fagioli
  • ½ cipolla (tritata)
  • aglio
  • 100 grammi di pane

Preparazione

  • Tagliate il petto di pollo a listarelle
  • Cuocere il pollo unitamente alla cipolla ed una volta cotto mettetelo da parte
  • Mescolate i pomodori ed i fagioli
  • Cuocete i fagioli con i pomodori pelati facendo una sorta di chili
  • A metà cottura inserite le listarelle di pollo
  • Gustate con 100 grammi di pane

Dopo l'allenamento - Off Season

  • 500 ml di latte
  • 100 grammi di albume naturelle
  • 200 g di yogurt magro
  • 1 tazza di avena
  • 3 cucchiai di miele
  • 2 banane
  • 1 cucchiaino di olio di lino
  • Frullate il tutto e "trangugiate"

Alternativa

  • 2 misurini di proteine in polvere
  • 3 cucchiai di ricotta
  • 300 ml di latte di soya
  • Frutti di bosco
  • Frullate il tutto e "trangugiate"

Pre Nanna - Off Season

  • Frullato con gelato
  • latte
  • 20 grammi di proteine
  • Qualche noce o arachide

alternativa

  • 50 grammi di parmiano reggiano oppure
  • 1 scatoletta di tonno al naturale oppure
  • 1 confezione di ricotta oppure
  • 1/2 confezione di jocca oppure

Qualche idea per rendersi conto di come e quanto bisognerebbe mangiare per aumentare la propria massa muscolare, in questa fase è facile; a chi non piace mangiare? Il difficile viene dopo quando bisognerà stringere i rubinetti per "fare" definizione".

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

3 Alimenti Power Per Hargainer con Esempio Dieta
02 Ottobre 2014

3 Alimenti Power Per Hargainer con Esempio Dieta

Come aggiungere calorie per la costruzione muscolare

Un'ulteriore quota calorica non deve essere assolutamente una cosa malsana. Questi tre alimenti possono aggiungere ottime calorie giornaliere alla vostra dieta per incrementare massa muscolare."Non riuscite ad aumentare di peso, la bilancia non si muove, continuate a ricevere lo stesso consiglio: mangiare di più!

Alimentazione per la Massa - Carni a Confronto
09 Ottobre 2017

Alimentazione per la Massa - Carni a Confronto

Come tutti sanno la carne è ricca di proteine, vitamine del gruppo B, ferro, zinco, la nota dolente invece è il fatto che la carne rossa è anche ricca di grassi saturi, acerrimi nemici delle nostre arterie.

Ultimi post pubblicati

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.