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Idee per Colazione, Pranzo e Cena per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 07 Agosto 2016 - data modifica: 19 Ottobre 2017
Idee per Colazione, Pranzo e Cena per Incrementare la Massa Muscolare

In questo articolo vi daremo una proposta alimentare in puro stile americano per "fare" massa muscolare. Chi si allena con i pesi da anni, sa benissimo che per costruire muscoli solidi e duraturi, deve dare importanza a tutti e 3 i fattori che regolano la crescita muscolare:

  • 33% Allenamento
  • 33% Riposo
  • 33% Alimentazione

Diciamo questo, perché molti ragazzi non mangiano a sufficienza per costruire, stanno a dieta tutto l'anno, pesando tutto, quando invece bisognerebbe togliere il freno a mano, soprattutto in una fase di incremento massa. Ecco un esempio americano di giornata tipo:

Prima colazione da 50 grammi di proteine (circa)

  • Cereali
  • latte (meglio se fresco) 200 ml
  • miele
  • yogurt greco
  • 40 grammi di proteine del siero del latte

Preparazione

  • Riempire per metà la ciotola con i cereali
  • Shakerare il latte con le proteine ed inseritelo nella ciotola con i cereali
  • Ora versate lo yogurt greco sopra al composto
  • Decorate con miele

Prima colazione - Altra proposta

Frittelle di proteine

  • 50-60 grammi di farina d'avena
  • 11 albumi
  • 1 uovo intero
  • 1 cucchiaio di zucchero
  • Mescolare in una ciotola
  • Cuocere in una padella antiaderente unta con olio

Pranzo - Off Season

Hamburger di pollo

  • 300g di petto di pollo
  • 400 g di pane arabo
  • lattuga
  • pomodoro
  • maionese
  • formaggio a fette (scamorza)
  • pepe, sale

Preparazione

  • Cuocere il petto di pollo in padella
  • Tagliate il pane e spalmate un velo di maionese
  • Inserite al centro il petto di pollo cotto
  • Collocate sopra il pollo una o due fette di scamorza
  • Aggiungete lattuga e pomodori tagliati a fette
  • Prima di chiudere la parte superiore del Pane, spremete mezzo limone e pepate.

Pranzo - Alternativa

Polpette di Tonno


  • 200 grammi di tonno in scatola al naturale
  • 1 cipolla
  • cucchiaio di sale
  • ½ cucchiaino di pepe
  • ½ cucchiaino di prezzemolo
  • 3 patate medie (bollite e schiacciate)
  • 1 cucchiaio di burro

Preparazione

  • Mescolare le patate, tonno, cipolle, Sale, pepe e prezzemolo.
  • Fate delle polpettine
  • Friggete nel burro fino a rosolare entrambi i lati
  • Servire con verdure ed insalata

Cena - Off Season

  • 50 grammi di prosciutto cotto a dadini
  • 50 grammi di mozzarella a dadini
  • 80 grammi di tonno al naturale
  • 3 uova sode tagliate in 4 parti
  • 150 grammi di riso cotto in bianco
  • verdure a piacere
  • olive, capperi

Preparazione

  • Cuocere il riso in acqua
  • Metterlo in una ciotola, una volta freddo unire tutti gli ingredienti condendo con un buon olio extra vergine di oliva, peperoncino, pepe

Cena - Alternativa

  • Petto di pollo
  • Pomodori pelati
  • peperoncino piccante
  • Fagioli
  • ½ cipolla (tritata)
  • aglio
  • 100 grammi di pane

Preparazione

  • Tagliate il petto di pollo a listarelle
  • Cuocere il pollo unitamente alla cipolla ed una volta cotto mettetelo da parte
  • Mescolate i pomodori ed i fagioli
  • Cuocete i fagioli con i pomodori pelati facendo una sorta di chili
  • A metà cottura inserite le listarelle di pollo
  • Gustate con 100 grammi di pane

Dopo l'allenamento - Off Season

  • 500 ml di latte
  • 100 grammi di albume naturelle
  • 200 g di yogurt magro
  • 1 tazza di avena
  • 3 cucchiai di miele
  • 2 banane
  • 1 cucchiaino di olio di lino
  • Frullate il tutto e "trangugiate"

Alternativa

  • 2 misurini di proteine in polvere
  • 3 cucchiai di ricotta
  • 300 ml di latte di soya
  • Frutti di bosco
  • Frullate il tutto e "trangugiate"

Pre Nanna - Off Season

  • Frullato con gelato
  • latte
  • 20 grammi di proteine
  • Qualche noce o arachide

alternativa

  • 50 grammi di parmiano reggiano oppure
  • 1 scatoletta di tonno al naturale oppure
  • 1 confezione di ricotta oppure
  • 1/2 confezione di jocca oppure

Qualche idea per rendersi conto di come e quanto bisognerebbe mangiare per aumentare la propria massa muscolare, in questa fase è facile; a chi non piace mangiare? Il difficile viene dopo quando bisognerà stringere i rubinetti per "fare" definizione".



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