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La Dieta del Fattore di Crescita IGF-1

data di redazione: 05 Febbraio 2015
La Dieta del Fattore di Crescita IGF-1

Programma Nutrizionale ed Integrativo per innalzare i livelli di IGF-1 stimolando la Crescita Muscolare

I bodybuilder sanno bene che per stimolare la crescita muscolare bisogna incrementare il rilascio di testosterone e di ormone della crescita; ma quello che forse non si sa, è che esiste un elemento ancora più importante che si chiama : Fattore di Crescita Insulino - Simile, meglio conosciuto con l'acronimo IGF-1, ed è una proteina dalla struttura simile all'insulina, un altro ormone anabolico.

Gli Incrementi dei livelli di IGF-1 si ottengono consumando gli alimenti giusti, al momento giusto, abbinando un'alimentazione iperproteica e povera di carboidrati agli integratori necessari per aumentare la massa e la forza muscolare.

 

BREVI CONSIDERAZIONI ORMONALI 

 

Una volta raggiunto il fegato, l'ormone della crescita stimola il rilascio di IGF-1 nel flusso ematico ed è proprio entrando in circolo che l'IGF-1 arriva nei tessuti, compresi quelli muscolari, stimolando la crescita. Di conseguenza i livelli ematici di IGF-1 spesso rispecchiano quelli di GH; le concentrazioni ematiche di IGF-1 vengono infatti utilizzate per calcolare la presenza di GH.

 

Per anni, gli studiosi ritenevano che la produzione di IGF-1 fosse limitata al fegato; invece di recente si è scoperto che lo producono anche le fibre muscolari , specialmente quelle a contrazione rapida. Durante l'allenamento i muscoli rilasciano una maggiore quantità di IGF-1 in risposta alla sollecitazione meccanica esercitata dalla resistenza dei pesi. Questo tipo di IGF-1 è uno degli ingredienti principali della crescita muscolare.

 

L'IGF-1 stimola la crescita muscolare attraverso 3 meccanismi principali :

  1. OSTACOLANDO LA DISGREGAZIONE MUSCOLARE
  2. AUMENTANDO LA SINTESI PROTEICA
  3. RECUPERANDO "CELLULE SATELLITE" PER AUMENTARE IL VOLUME DELLE FIBRE MUSCOLARI ESISTENTI

 

Per aumentare i livelli di IGF-1 è necessario adottare un'alimentazione ipercalorica, dove saranno necessarie circa 40 Kcal per chilo di peso corporeo e quindi un bodybuilder di 80 kg dovrà assumere 3400 Kcal, sembrano un'esagerazione, ma se analizziamo la giornata tipo dell'italiano medio ( con cibo spazzatura, dolci e bevande gassate) rimarremo stupiti dal fatto che la dieta IGF-1 ha un valore globale molto più basso. 

 

PROTEINE

 

Il 40% dell'apporto calorico della Dieta Pro IGF-1 proviene dalle proteine ( circa 4 grammi per kg corporeo) e gli alimenti più efficaci per aumentare i livelli di IGF-1 sono:

  • latticini
  • pesce (salmone, tonno e sgombro)
  • carne di manzo
  • pollame
  • uova

I latticini sono particolarmente indicati, non solo perchè contengono siero di latte e caseina ma anche perchè il latte contiene una piccola parte di IGF-1.

 

CARBOIDRATI

 

Il 30% dell'apporto calorico totale dovrebbe essere costituito da carboidrati ( circa 3,3 grammi per chilo di peso corporeo) ed è preferibile consumare carboidrati a digestione lenta .

 

Per quanto riguarda i frutti vengono consigliati quelli ricchi di licopene come :

 

perchè aiutano a produrre livelli di igf-1 più alti. 

 

Dopo l'allenamento è quasi tassativo consumare carboidrati a digestione rapida come ad esempio :

  • gallette di riso
  • gallette di mais
  • pane bianco
  • spianatine

Perchè questo? perchè fanno impennare i livelli d'insulina, stimolando la crescita e favorendo il trasporto di carboidrati nei muscoli, dove verranno immagazzinati ed utilizzati come carburante per gli allenamenti successivi. I carbodrati servono anche per attrarre acqua nei muscoli, facendoli sembrare più pieni, l'insulina inoltre serve a trasportare creatina nelle cellule muscolari contribuendo ad aumentare i livelli di IGF-1.

 

GRASSI

 

I grassi in questo tipo di alimentazione devono stare intorno al 30% e si consiglia il consumo di :

  • avocado
  • frutta oleaginosa
  • olio d'oliva
  • burro di arachidi
  • tuorlo d'uovo

Sappiate che per aumentare i livelli di IGF-1 e testosterone è indispensabile consumare una certa quantità di grassi.

 

ESEMPIO DI DIETA PRO IGF-1

 

Colazione

  • 4 uova
  • tabasco
  • 200 grammi di farinata d'avena
  • 250 ml di latte

spuntino

  • 30 grammi di proteine del siero del latte
  • 250 ml di latte
  • 30 grammi di frutta oleaginosa mista

pranzo

  • 400 grammi di insalata mista con pomodori condita con olio ed aceto
  • 200 grammi di macinato magro di manzo
  • 1 panino integrale 

spuntino

  • scatoletta piccola di tonno
  • 100 grammi di formaggio in fiocchi tipo jocca
  • tabasco

spuntino pre workout

  • bevanda ricca di aminoacidi 
  • 1 pompelmo rosa

spuntino post workout

  • 6 gallette di riso o mais
  • shaker proteico con 30 grammi di proteine
  • frutta di stagione ( quando c'è avanti con melone o cocomero)

cena

  • 250 grammi salmone 
  • broccoli saltati con peperoncino e aglio
  • mezzo avocado

spuntino serale

  • 250 grammi di yogurt greco con 15 grammi di caseine

 

INTEGRAZIONE PRO IGF-1

 

CREATINA : può incrementare i livelli muscolari di IGF-1, favorisce la volumizzzione cellulare attirando più acqua nei muscolie provoca un aumento dei livelli di ATP che è un importante fonte di energia rapidamente utilizzabile. Dosaggi : 3 - 5 grammi prima e dopo gli allenamenti ed una sola dose nei giorni OFF dagli allenamenti.

 

LEUCINA : Aumenta i livelli di IGF-1 stimolando direttamente la sintesi proteica. Dosaggi : 5 grammi unitamente all'integratore liquido pre e post workout.

 

ACETYL CARNITINA : Può aumentare i livelli ematici di IGF-1. Dosaggi :1 grammo appena alzati ed 1 grammo prima dei Workout 60' prima

 

ZMA : lo zinco è un minerale amico dell'igf-1, si consiglia una dose prima di coricarsi come indicato nella scatola in quanto lo zinco in dosi eccessive può essere tossico

 

COLOSTRO BOVINO : è un altro amico dell'igf-1, 500 mg al mattino e prima dei workout.

 

E' chiaro che questo piano alimentare ed integrativo non è per tutti, come tutte le cose bisogna adattarle al proprio fisico ed alle proprie possibiltà e comunque conoscere alcune combinazioni potrà farvi fare il salto di qualità a livello fisico.

 

Per quanto riguarda ALLENAMENTO PRO IGF-1 LEGGETE QUESTO ARTICOLO.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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