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La Migliore Dieta Per il BodyBuilding

data di redazione: 16 Dicembre 2017
La Migliore Dieta Per il BodyBuilding

Come Alimentarsi in Fase di Aumento Della Forza, Massa e Definizione Muscolare

La Migliore Dieta Per il BodyBuilding? Tutti coloro che praticano bodybuilding sono all'eterna ricerca di una dieta risolutiva che li aiuti nell'acquisire massa muscolare di qualità. Quali sono i macro-cicli principali nel bodybuilding?

  • AUMENTO FORZA MUSCOLARE
  • INCREMENTO MASSA MUSCOLARE
  • DEFINIZIONE MUSCOLARE

Queste 3 fasi dell'allenamento sono diverse tra loro, avendo metodologie e protocolli differenti avranno necessità di nutrienti, o meglio percentuali di nutrienti diverse, continuiamo nel discorso per farvi capire meglio come stanno le cose.

Nel BodyBuilding ciò che si introduce è alquanto importante, e l'alimentazione dell'atleta deve essere una sorta di vestito sartoriale, dove abbiamo tre variabili principali, che sono rappresentate dai macro-nutrienti:

  • PROTEINE
  • CARBOIDRATI
  • GRASSI

Le Proteine sono il macro-nutriente base su cui si basa un'alimentazione da bodybuilder, molti pensano che basta abbuffarsi di proteine per diventare grossi e magri, ma il discorso non è così semplicistico. Per questo macro-nutriente NON si parla in termini di percentuale, ma bensì da un fabbisogno di proteine per kg. di peso corporeo. 

MACRO CICLO AUMENTO DELLA FORZA

Nel Macro ciclo relativo all'aumento della forza avere dei livelli elevati di testosterone è alquanto utile, in quanto il testosterone è il principale ormone maschile. Si tratta di un ormone steroideo che appartiene al gruppo degli androgeni, ossia al gruppo degli ormoni maschili (DHEA, DHT, ecc…). Il Testosterone permette di aumentare la velocità di trasmissione dell’impulso nervoso a livello neuromuscolare, processo fondamentale in un allenamento dedicato all'aumento della forza.

ATTENZIONE AD INTRODURRE TROPPE PROTEINE!

  • Ci sono vari studi scientifici che hanno dimostrato che una quantità maggiore di 1,5/1,8 gr. di proteine per kg. di peso corporeo diminuiscono la produzione di testosterone 
  • Inoltre sappiate che una dieta che ha una percentuale inferiore al 20% di grassi deprime la produzione di testosterone.
  • Sappiate inoltre che superando il 40% di grassi avviene lo stesso, cioè il testosterone si abbassa. 

Quindi la percentuale di grassi nella dieta per la forza deve rimanere un range che va:

  • Minimo 20% - Massimo 40%

CARBOIDRATI NELLA FORZA?

L’allenamento per la forza prevalentemente utilizza il metabolismo anaerobico-alattacido che sfrutta le riserve di ATP e creatinfosfato e non direttamente il glicogeno muscolare, come avviene nel metabolismo anaerobico lattacido. 

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO = Il sistema o meccanismo anaerobico alattacido o dei fosfati è uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l'attività muscolare.

  • L'anaerobico alattacido è per definizione il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono grande velocità e potenza per brevissima durata (circa 8-10 s) come lanci, salti, scatti e sollevamento pesi con carichi elevati.
  • Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico), e alla mancata produzione di acido lattico (alattacido). I substrati utilizzati in questo sistema sono i cosiddetti fosfati o fosfageni muscolari, ovvero fosfocreatina (CP) e Adenosin tri-fosfato (ATP).

Da questo cosa si evince? Che è fondamentale avere elevati livelli di glicogeno. Questo fatto permette appunto di poter seguire con successo una dieta ricca di grassi. Facciamo un esempio: 

  • Un BodyBuilder di 80 kg. deve seguire una dieta moderatamente ipercalorica di circa 3.300 kcal
  • Se assume 1,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo assumerà 120 gr. di proteine cioè circa 500 kcal di proteine che equivalgono al 15% delle calorie totali. 

Di conseguenza una dieta per la forza dovrebbe avere una ripartizione di nutrienti così strutturata: 

  • 15-20% proteine, 
  • 30-35% grassi
  • 50-55% carboidrati.

Se la Dieta è di 3300 Kcal abbiamo:

  • 500 Kcal Proteine
  • 990-1000 Kcal Grassi
  • 1800 Kcal Carboidrati

MACRO CICLO AUMENTO MASSA MUSCOLARE

Quali sono i macro-nutrienti più anabolici? Senza dubbio le proteine ed i carboidrati. Cos'è l'anabolismo? L'anabolismo o biosintesi (dal greco ἀναβάλλειν = "tirare su, costruire") è una delle due parti del metabolismo e comprende l'insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche (biomolecole) più complesse da quelle più semplici o dalle sostanze nutritive. Questi processi richiedono energia, al contrario del catabolismo.

Cosa fanno proteine e carboidrati?

  • Le proteine stimolano direttamente la sintesi proteica e l'ormone GH (ormone della crescita).
  • I carboidrati stimolano l’insulina, altro potente ormone anabolico

Ed il Testosterone? Non vogliamo che si abbassi in una fase di costruzione muscolare! Pertanto non dobbiamo:

  • Abbassare i grassi sotto il 20% dell'introito calorico giornaliero.

Pertanto come bisognerebbe impostare una dieta per l'aumento della massa muscolare?

  • 2-2,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo
  • Tutto il resto in carboidrati per massimizzare l’insulina e riempire di glicogeno i muscoli in maniera da sfruttare al massimo il metabolismo anaerobico lattacido, tipico dell’allenamento per l’ipertrofia del body building. 

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO: Il sistema o meccanismo anaerobico lattacido o anaerobico glicolitico, è uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l'attività muscolare. L'anaerobico lattacido è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno al minuto (il culmine è raggiunto mediamente tra i 40-45 s). Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico), e alla produzione acido lattico (lattacido). I substrati utilizzati in questo sistema sono i depositi di carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno stoccato nel muscolo scheletrico e nel fegato, che viene idrolizzato a glucosio.

Quindi una dieta per la massa dovrebbe avere:

  • 20% di grassi
  • 20-25% di proteine
  • 55-60% di carboidrati.

Se la Dieta è di 3300 Kcal abbiamo:

  • 840 Kcal Proteine
  • 1800 Kcal Carboidrati
  • 660 Kcal grassi

MACRO CICLO DEFINIZIONE MUSCOLARE

Nel macro-ciclo di definizione muscolare c'è molta confusione nel mondo delle palestre, ma è del tutto normale, in quanto ci sono varie strade che si possono percorrere!

  • HIGH CARB-LOW FAT (carboidrati alti, grassi bassi)
  • 40-30-30 (dieta a zona di Barry Sears)
  • HIGH PROT-LOW CARB-LOW FAT (proteine alte, carboidrati e grassi bassi)
  • CHETOGENICA (HIGH FAT-LOW CARB)
  • METABOLICA (VERY LOW CARB) 

Vediamo di addentrarci nel discorso.

DIETA A ZONA 40-30-30

La dieta a zona, cioè la 40-30-30 è una dieta equilibrata che è l'ideale per un pubblico fitness che voglia avere tutto l'anno una sorta di alimentazione standard su cui basarsi. La dieta a zona non è altro che un metro per l'atleta, si basa sul fabbisogno globale dei macronutrienti a seconda della percentuale di grasso dell'individuo. Però per un bodybuilder è un regime né carne e nè pesce in quanto ci sono troppi grassi in presenza di abbastanza carboidrati e questo non va bene per massimizzare la lipolisi. Cos'è la lipolisi? La lipolisi (o catabolismo lipidico) è un processo metabolico che prevede la scissione dei trigliceridi permettendo la liberazione di acidi grassi liberi (FFA) e glicerolo (o glicerina).

DIETA LOW FAT - HIG CARB

Generalmente è il regime consigliato dai dietologi tradizionali opportunamente adattata nel bodybuilding con un sufficiente apporto di proteine. Lee Haney e Lee Labrada era i fautori di questo regime dietetico per la definizione muscolare. In cosa si base questo regime alimentare?

  • Il concetto è mi voglio definire?
  • Devo seguire una dieta ipocalorica?

Invece che abbassare troppo la dieta:

  • Effettuo un volume di allenamento maggiore
  • Effettuo un'attività aerobica maggiore
  • Questo mi permette di consumare di più. 

In questo regime alimentare non è necessario assumere troppe proteine tanto è impossibile aumentare la massa muscolare, è già un buon risultato mantenerla. Questo è possibile con un livello più alto di carboidrati che esercitano un effetto anticatabolico nettamente maggiore dei grassi, che vanno quindi ridotti drasticamente. In questo tipo di dieta bisogna letteralmente contare i grammi di grassi che si assumono durante il giorno.

I campioni anni 90 citati ad inizio paragrafo a volte aumentavano anche il livello calorico rispetto alla fase bulk di crescita, ma incrementavano notevolmente il ritmo e le sedute di allenamento sia con i pesi che cardio.

A chi è riservata?

Diciamo che l’approccio LOW FAT HIGH CARB è l'ideale per persone già magre che vogliono definirsi ulteriormente. E' l'ideale per i stacanovisti delle palestre a cui piace allenarsi molto. Funziona meglio nei giovani e nelle persone già tendenzialmente magre, cioè che hanno un’ottima sensibilità insulinica e che quindi sopportano, anzi si trovano meglio, con i carboidrati alti.

LOW FAT - HIGH CARB

  • 15-20% di proteine
  • 10-15% di grassi
  • 65-70% di carboidrati.

DIETA HIGH PROT - LOW CARB - LOW FAT

Questo regime alimentare consiste nell’abbassare notevolmente i carboidrati e contrastare il catabolismo derivante da una dieta ipocalorica e da un ipo-insulinismo assumendo più proteine. Cosa significa Ipo-insulinismo? Deficiente secrezione di insulina da parte del pancreas, causa di disordini metabolici. 

Dovete sapere che gli aminoacidi delle proteine ed in particolare la leucina stimolano la sintesi proteica attraverso l’attivazione del mTOR e l’ipoinsulinismo derivante dalla ridotta assunzione di carboidrati favorisce la lipolisi. Era la dieta di Arnold Schwarzenegger degli anni 70, utilizzata nella fase precedente alle gare.

A chi è riservata?

Questo tipo di dieta comporta un dimagrimento più veloce e rispondono meglio i soggetti tendenzialmente sovrappeso, cioè tendenti alla resistenza all’insulina e gli over 40 in linea generale. 

  • I muscoli degli over 40 sono meno sensibili alla stimolazione aminoacidica. 
  • Sono necessarie dosi maggiori e più frequenti di proteine per mantenere la massa muscolare. 

Giova precisare che diete troppo basse in carboidrati alla lunga sono:

  • particolarmente cataboliche. 
  • Questo perché una dieta molto povera di carboidrati può predisporre alla neoglucogenesi cioè alla distruzione delle proteine per formare glucosio oltre che alla..
  • Chetosi, cioè produzione di corpi chetonici derivanti dall’ossidazione dei grassi con conseguente innalzamento dei livelli ematici di NEFA (acidi grassi liberi non esterificati) che sopprimono la produzione dell'ormone GH.

LOW CARB

  • 50-55% di proteine
  • 20-25% di grassi
  • 20-30% di carboidrati.

CONCLUSIONI

I muscoli sono formati in larga misura da proteine. L’errore più comune che commettono coloro che desiderano incrementare la loro massa muscolare è quello di esagerare con l’assunzione di aminoacidi e proteine tutto l'anno in ogni fase del loro allenamento. Come abbiamo spiegato in questo articolo, quando ci si allena per la forza bisogna alimentarsi in un certo modo, quando ci si allena per la massa bisognerà cambiare leggermente le percentuali dei macro-nutrienti per stimolare la produzione dell'ormone della crescita, cercando di tenere a regime anche il testosterone, infine per la definizione muscolare, essendo un regime restrittivo, bisognerà adottare una dieta che faccia al caso nostro, che riusciamo a seguire e ci faccia poi avere risultati tangibili!

Scritto da: ABC Team

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