ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Le Proteine Migliori per la Massa Muscolare?

data di redazione: 19 Ottobre 2017
Le Proteine Migliori per la Massa Muscolare?

Quali sono gli alimenti che contengono le proteine migliori per alimentare la massa muscolare? Il pesce è sicuramente al primo posto, anche se viene poco considerato in quanto non è pratico da pulire, preparare e cucinare. Il pesce è ormai considerato un alimento sano non solo per gli atleti, ma per tutti, grazie soprattutto all’alto contenuto di acidi grassi omega 3. 

Cosa sono gli acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono presenti in pesci grassi come:

  • halibut
  • aringhe
  • sgombro
  • sardine 
  • trote


Di norma i bodybuilder consumano merluzzo e tonno in scatola, perché sono alquanto pratici da cucinare, ma questi pesci hanno un basso contenuto di grassi e non sono abbastanza ricchi di omega 3. Dalla tabella sopra esposta abbiamo le sardine al primo posto, quindi è bene prenderle seriamente in considerazione, meglio fresche ma anche in scatola. La sardina in scatola: è assai ricca di acidi grassi benefici, costa poco ed è pratica per insalate, primi e secondi piatti.

Una scatoletta di sardine da 92 g offre quasi il doppio della dose media quotidiana raccomandata di 500 mg di EPA e DHA (insieme). Le sardine contengono anche altri elementi necessari alla produzione delle sostanze chimiche dei neurotrasmettitori, che regolano l’umore e il funzionamento del cervello, come il ferro, il magnesio, le vitamine B, la vitamina D, lo zinco e il selenio. I dati seguenti mostrano come le sardine abbiano una straordinaria densità nutrizionale; una scatoletta da 92 g contiene (in media)*:

  • 23 g proteine
  • 351 mg calcio (più di un bicchiere di latte di mucca)
  • 2,7 mg ferro
  • 451 mg fosforo
  • 465 mg sodio
  • 1,2 mg zinco
  • 49 mg selenio
  • 4,8 mg vitamina B3 (niacina)
  • 70 mg colina (molecola simile alla vitamina B)
  • 8 mcg vitamina B12
  • 100 UI vitamina A (retinolo)
  • 178 UI vitamina D
  • 435 mg EPA

Sappiamo che gli acidi grassi omega 3 hanno delle proprietà che contribuiscono alla perdita di grasso, fra cui una maggiore sensibilità all’insulina, una minore sintesi dei grassi e una loro più elevata ossidazione. 

Gli omega 3 sono anche in grado di invertire la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che avviene nell’anziano (dopo ii 50 anni si perde circa l’1% di massa muscolare ogni anno) e somministrando degli integratori a base di olio di pesce contenenti 3,6g di EPA e 1,5 di DHA, più o meno l’equivalente di 200-300g di salmone si è verificato un aumento della forza e della massa muscolare in una popolazione di settantenni. 

Un risultato sovrapponibile, se non all’allenamento con i pesi, alle terapie antiaging a base di DHEA, testosterone e GH. Quindi se non state assumendo almeno 300 g di pesce al giorno e se volete ottenere i massimi benefici dalla vostra dieta ed allenamento, vi consigliamo di assumere almeno da due a quattro grammi di olio di pesce al giorno, possibilmente quello con più alta concentrazione di EPA e DHA.



Potrebbe interessarti anche

La Dieta da Massa di Tom Platz
01 Ottobre 2014

La Dieta da Massa di Tom Platz

Cosa mangiava il mitico Tom Platz

questa dieta è stata seguita dal Campione U.S.A. TOM PLATZ l'uomo dalle gambe più grosse e potenti al mondo!

Finestra Anabolica: Cosa Mangiare Dopo L'Allenamento?
21 Novembre 2020

Finestra Anabolica: Cosa Mangiare Dopo L'Allenamento?

La finestra anabolica, dall'inglese anabolic window, è un termine usato nell'ambito dell'esercizio coi pesi (Resistance training), soprattutto nel bodybuilding, per riferirsi al periodo post-allenamento a breve termine.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.