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Quanti Carboidrati Servono per Aumentare la Massa Muscolare?
La tipologia migliore di carboidrati per incrementare la massa muscolare è rappresentata soprattutto dai carboidrati a lenta combustione, quelli che determinano livelli di zucchero costanti nel sangue, promuovendo il rilascio di insulina. Avena, crusca, cereali integrali, vengono metabolizzati più lentamente nel nostro organismo e hanno il vantaggio di non produrre sbalzi glicemici, a differenza di quanto accade con quelli semplici, come lo zucchero ed i dolci.
- I carboidrati di un bodybuilder in genere dovrebbero essere ricchi di fibre almeno nei pasti principali tipo colazione e pranzo, nel post allenamento invece bisognerebbe consumare carboidrati semplici
- I carboidrati semplici sono digeriti più facilmente e più velocemente e sono da assumere immediatamente dopo l'allenamento.
Quanti carboidrati?
- Il nostro corpo riesce ad immagazzinare nei muscoli 400 grammi di glicogeno alla volta.
- Un uomo che pesa 80 kg dovrebbe consumare 240 grammi di carboidrati al giorno. Per gli uomini abbiamo il fattore 3
- Una donna che pesa 60 kg dovrebbe mangiare 120 grammi di carboidrati quotidiani. Per le donne abbiamo il fattore 2
- Questa quantità può essere divisa nei vari pasti previsti nella giornata.
| Questa strategia stimola un rilascio regolare di insulina, che agisce come un anabolizzante per la costruzione della massa muscolare. |
Esempio di Dieta da 240 Grammi di Carboidrati al giorno per Uomo
COLAZIONE
- Latte 250 g (soya, mucca o altro)
- 30 Grammi proteine del siero del latte o albumine
- Fette biscottate integrali 50 g
- Marmellata 25 g
- zucchero nel caffé 10 grammi
- caffé
SPUNTINO
- Yogurt greco 175 g
- Kiwi 80 g
PRANZO
- Riso 80 g
- Parmigiano grattugiato 30 g
- Pomodori 200 g
- Tonno sott'olio sgocciolato 200 g
- Olio di oliva 10 g
SPUNTINO
- Mela 200 g
- Barretta Proteica
CENA
- Pane integrale 100 g
- Trancio di pesce spada (grigliato) 150 g
- Olio di oliva 10 g
- Spinaci 200 g
ASPETTO NUTRIZIONALE
- Energia 1980 Kcal
- Proteine 120-130 grammi
- Grassi 60 g
- Carboidrati 240 g
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ABC Team
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