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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Quanti Carboidrati Servono per Aumentare la Massa Muscolare?
Quanti Carboidrati Servono per Aumentare la Massa Muscolare?
La tipologia migliore di carboidrati per incrementare la massa muscolare è rappresentata soprattutto dai carboidrati a lenta combustione, quelli che determinano livelli di zucchero costanti nel sangue, promuovendo il rilascio di insulina.
Avena, crusca, cereali integrali, vengono metabolizzati più lentamente nel nostro organismo e hanno il vantaggio di non produrre sbalzi glicemici, a differenza di quanto accade con quelli semplici, come lo zucchero ed i dolci.
- I carboidrati di un bodybuilder in genere dovrebbero essere ricchi di fibre almeno nei pasti principali tipo colazione e pranzo, nel post allenamento invece bisognerebbe consumare carboidrati semplici
- I carboidrati semplici sono digeriti più facilmente e più velocemente e sono da assumere immediatamente dopo l'allenamento.
Quanti carboidrati?
- Il nostro corpo riesce ad immagazzinare nei muscoli 400 grammi di glicogeno alla volta.
- Un uomo che pesa 80 kg dovrebbe consumare 240 grammi di carboidrati al giorno. Per gli uomini abbiamo il fattore 3
- Una donna che pesa 60 kg dovrebbe mangiare 120 grammi di carboidrati quotidiani. Per le donne abbiamo il fattore 2
- Questa quantità può essere divisa nei vari pasti previsti nella giornata.
| Questa strategia stimola un rilascio regolare di insulina, che agisce come un anabolizzante per la costruzione della massa muscolare. |
Esempio di Dieta da 240 Grammi di Carboidrati al giorno per Uomo
COLAZIONE
- Latte 250 g (soya, mucca o altro)
- 30 Grammi proteine del siero del latte o albumine
- Fette biscottate integrali 50 g
- Marmellata 25 g
- zucchero nel caffé 10 grammi
- caffé
SPUNTINO
- Yogurt greco 175 g
- Kiwi 80 g
PRANZO
- Riso 80 g
- Parmigiano grattugiato 30 g
- Pomodori 200 g
- Tonno sott'olio sgocciolato 200 g
- Olio di oliva 10 g
SPUNTINO
- Mela 200 g
- Barretta Proteica
CENA
- Pane integrale 100 g
- Trancio di pesce spada (grigliato) 150 g
- Olio di oliva 10 g
- Spinaci 200 g
ASPETTO NUTRIZIONALE
- Energia 1980 Kcal
- Proteine 120-130 grammi
- Grassi 60 g
- Carboidrati 240 g
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