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Come Bruciano il Grasso i Bodybuilder?

data di redazione: 04 Febbraio 2021
Come Bruciano il Grasso i Bodybuilder?

Come Bruciano il Grasso Bodybuilder?

Come si comportano i bodybuilder per perdere grasso corporeo, conservando la massa muscolare, acquisita nella fase di bulking?

  1. Prepara un piano: la parte più importante di qualsiasi nobile sforzo è avere un piano d'azione completo. Se sei nuovo a questo, tuttavia, il trucco non è saltare prima di tutto, ma costruire gradualmente la coerenza nel tempo. Per costruire muscoli e perdere grasso ci vuole tempo, quindi applica lo stesso pensiero ai tuoi obiettivi di dieta a lungo termine. Ripulisci gradualmente la tua dieta, diventa gradualmente coerente con i tuoi pasti, costruisci gradualmente la tua disciplina. 
  2. Mantieni alto il livello di proteine: hai già sentito questo assioma ma lo pratichi onestamente? Inizia aggiungendo un pò di proteine ​​ad ogni pasto. Questo può includere l'aggiunta di 100 grammi di carne o qualche uova in più a colazione. Il primo passo è assicurarti di assumere almeno un grammo e mezzo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Successivamente, potrebbe essere necessario aumentarlo leggermente sino a 2 o 3 grammi per kg. La chiave è assumere un apporto costante di proteine per ridurre il rischio di perdere muscoli durante la dieta.
  3. Sostieni il tuo allenamento: Per comodità, un prodotto a base di proteine ​​del siero di latte in polvere può essere l'ideale. 20-30 grammi di siero di latte prima e 40-50 grammi dopo l'allenamento garantiranno che il processo di recupero sia in prima linea in modo da poter raccogliere tutti i frutti della sessione di allenamento. 
  4. I grassi possono rimanere, aumentarli se necessario: non solo sono un'ottima fonte di energia quando i carboidrati sono mantenuti bassi (a dieta), ma hanno anche dimostrato di svolgere un ruolo chiave nella regolazione di ormoni chiave come il testosterone e l'ormone della crescita che possono essere vitali nel processo di combustione dei grassi. I grassi sani come avocado, noci e olio d'oliva dovrebbero essere normalmente mantenuti intorno al 20-30% delle calorie totali. Nei giorni estremamente bassi di carboidrati, l'assunzione di grassi può aumentare leggermente per compensare la perdita di energia.
  5. I tipi di carboidrati contano: un altro gioco da ragazzi è il fatto che dovresti assumere forme complesse di carboidrati. Riso integrale, patate dolci e bianche, farina d'avena, quinoa e pane Ezekiel sono solo alcuni esempi di fonti energetiche ideali. Elimina pane, pasta, pizza e dolci.

Ecco il trucco numero 1: Scarica e carica dei carboidrati

La dieta per bodybuilding di maggior successo ti farà manipolare l'assunzione di carboidrati in qualche modo. Dalla mia esperienza, i carboidrati in carica e scarica sembrano essere un modo efficace e veloce per perdere grasso, risparmiare muscoli e mantenere i livelli di energia per i tuoi allenamenti. Per come la vedo io, ci sono due modi per affrontare questo problema, e entrambi gli approcci ti fanno manipolare i carboidrati esaurendoli e quindi nutrendoli in modo ciclico:

  • Puoi ridurre i carboidrati a 1 grammo per 0.5 kg di peso corporeo per i giorni a basso contenuto di carboidrati, non di allenamento
  • Aumentare i carboidrati a 2 grammi per 0.5 kg di peso nei giorni di allenamento. 
  • Inoltre, potresti avere un giorno alla settimana (preferibilmente un giorno di allenamento pesante) in cui prendi 3 grammi per 0.5 kg di peso corporeo come un giorno per destabilizzare il metabolismo.
  • Potresti fare 4 giorni a basso regime di carbo intervallati da 1 giorno ad alto regime di carbo.

Esempio di piano dietetico bodybuilder di 90 kg

Usa i giorni a basso e alto contenuto di carboidrati secondo necessità, bassi nei giorni di non allenamento e alti nei giorni di allenamento.

Giorni di allenamento / carboidrati alti

  • Pasto 1: 1 tazza farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 uova e 5 albume
  • Pasto 2: 6-8 once di petto di pollo, tacchino o carne di manzo con 2 cucchiai di condimento a base di olio e verdure, 1 ½ tazza (cotto) di riso, 1 oncia di noci
  • Pre-allenamento: 1 mela, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi
  • Dopo l'allenamento: 1 mela, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi
  • Pasto 3: 6-8 once di pollo, tacchino, carne o pesce, 1 tazza di verdure verdi, 2 tazze di patate dolci

Giorni di carboidrati off / bassi

  • Pasto 1: ½ tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 uova e 5 albumi
  • Pasto 2: 6-8 once di petto di pollo, tacchino o carne in insalata con 2 cucchiai di condimento a base di olio e verdure, ½-1 tazza (cotto) di riso, 1 oncia di noci
  • Pre-allenamento: 1 o ½ mela, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi
  • Dopo l'allenamento: 2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere, 1 tazza di frutti di bosco
  • Pasto 3: 6-8 once di pollo, tacchino, carne o pesce, 2 tazze di verdure verdi, 1 tazza di patate dolci

Se vuoi allenarti al meglio, prova il nostro programma di allenamento annuale in multifrequenza al top per un natural bodybuilder. 

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