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Dieta Per Definizione Muscolare

data di redazione: 10 Febbraio 2019 - data modifica: 12 Febbraio 2019
Dieta Per Definizione Muscolare

Esempio di Giornata Con 5 Pasti da 2500 KCal

Dieta per Definizione Muscolare

Giornata Con 5 Pasti da 2500 KCal

Le calorie non sono tutte uguali. Puoi consumare 2.500 calorie in un giorno, ma il modo in cui queste calorie sono suddivise in proteine, carboidrati e grassi può avere un grosso impatto sul tuo fisico, sulle prestazioni e sulla salute generale. 

Molte persone mangiano poco, ma non si nutrono in maniera soddisfacente ed il macro-nutriente più carente di solito è la proteina.

In questo articolo abbiamo creato un piano alimentare
composto da 5 pasti con tre rapporti di macro-nutrienti tra proteine ​​e carboidrati e grassi: 

  • 40/40/20
  • 30/20/50
  • 20/50/30

Il rapporto 40/40/20 è la tipica dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. Il rapporto 30/20/50 è una dieta relativamente ricca di grassi e povera di carboidrati. Il rapporto 20/50/30 rappresenta l'aspetto tipico della dieta americana.

Colazione: 2 Esempi

40/40/20

  • 2 uova intere 
  • 1 tazza di albume d'uovo 
  • 1 tazza di avena 
  • 1 tazza di mirtilli 
  • 2 cucchiai di sciroppo d'acero
  • Calorie 595 
  • Grassi 15 g 
  • Carbo 75 g 
  • Proteine ​​40 g

30/20/50

  • 4 uova intere, strapazzate 
  • 1 fetta di formaggio cheddar 
  • 2 fette di pane integrale tostato 
  • 1/4 tazza di avocado a fette
  • Calorie 716
  • Grassi 44 g 
  • Carbo 39 g 
  • Proteine ​​41 g 

Spuntino: 3 esempi

40/40/20

  • 2 misurini di proteine ​​del siero di latte isolate 
  • 1 mela media
  • Calorie 376 
  • grassi 4 g 
  • carboidrati 35 g 
  • proteine ​​50 g

30/20/50

  • 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 
  • 1/3 di tazza di mandorle crude
  • Calorie 337,4 
  • Grassi 19 g 
  • Carbo 11 g 
  • Proteine ​​30,6 g

20/50/30

  • 1 banana media 
  • 1 tazza di farina d'avena
  • Calorie 286 
  • Grassi 4 g 
  • Carbo 55,1 g 
  • Proteine ​​7,5 g

Pranzo

40/40/20

  • 180 grammi di petto di pollo / tacchino / 170 grammi manzo 
  • 1 tazza di broccoli tritati
  • 1 tazza di riso integrale cotto a vapore (pesato dopo cottura 200 grammi) / oppure patate dolci lessate
  • Calorie: 419 
  • Grassi 6,5 g 
  • Carboidrati 45 g 
  • Proteine ​​45 g

Spuntino

30/20/50

  • 2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale 
  • 1 mela media 
  • 1 contenitore da 160-180 grammi al 2% di yogurt greco
  • Calorie 395 
  • Grassi 17 g 
  • Carbo 37,5 g 
  • Proteine ​​23 g

Cena: 2 esempi

40/40/20

  • 180 grammi di bistecca di manzo
  • 1 patata media dolce 
  • 15 asparagi 
  • 1 tazza di carote affettate 
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Calorie 676 
  • Grassi 28 g 
  • Carboidrati 46 g 
  • Proteine ​​60 g

30/20/50

  • 180 grammi di Salmone atlantico 
  • 1 tazza di fagiolini
  • 2 noci di burro
  • Calorie 457 
  • Grassi 22 g 
  • Carbo 27,5 g 
  • Proteine ​​37,3 g



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