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Come assumere le fibre vegetali nei pasti

data di redazione: 22 Ottobre 2015 - data modifica: 22 Luglio 2021
Come assumere le fibre vegetali nei pasti

Risposte agli interrogativi più frequenti

Bisogna mangiare la frutta lontano dai pasti? Se aggiungiamo crusca ad un alimento, questi diventa “integrale”? Tutti dobbiamo assumere frutta e verdura allo stesso modo? Questi ed altre risposte agli interrogativi più frequenti…

In questi ultimi anni differenti campagne pubblicitarie ed i più svariati mezzi di informazione (tv, internet, riviste) hanno sollecitato un consumo più frequente di alimenti vegetali specialmente di quelli che contengono una buona percentuale di fibra. In modo particolare hanno indotto un uso, quasi “di moda”, di alimenti contenenti crusca, propagandandoli sotto il nome di “alimenti integrali”.

Si è arrivati a produrre crusca in polvere, in pani e in varie altre confezioni.

La crusca è un prodotto di scarto della lavorazione del grano, l’involucro dei chicchi, che l’industria una po’ di anni fa doveva scartare.

La crusca:

  • è una sostanza priva di nutrimento
  • è molto tenace
  • ha pareti taglienti
  • assorbe poco l’acqua
  • non contiene più fibra di altri prodotti vegetali.

Per tali qualità risulta irritante a un normale intestino, molto dannosa per soggetti con problemi intestinali, provoca spesso stipsi o al contrario diarrea, a seconda del soggetto.

Dichiarata la nostra contrarietà ai cibi contenenti crusca, siamo invece favorevoli all’uso di vegetali, soprattutto freschi, contenenti varie qualità di fibra in quanto la fibra è effettivamente utile, avendo le seguenti proprietà:

  1. aumenta il contenuto intestinale prevenendo la stipsi;
  2. previene l’iperalimentazione provocando sazietà;
  3. sembra riduca l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi;
  4. ritarda l’assorbimento del glucosio favorendone il metabolismo nei diabetici.

Per un uso corretto bisognerà prediligere vegetali di stagione, freschi, sbucciati, e consumare maggiori quantità di quelli a fibra morbida che di quelli a fibra tenace e coriacea.

La fibra vegetale e i suoi costituenti

La fibra è una frazione di alimento vegetale resistente all’azione dei succhi digestivi. I costituenti della fibra sono attaccati altresì da batteri intestinali che, oltre a sviluppare gas a livello del colon (parte che sta quasi alla fine dell’intestino), aumentano di numero ingrandendo la massa fecale. La fibra è composta di:

  • cellulosa, costituente la parete delle cellule vegetali: è il composto organico più diffuso in natura;
  • lignina, costituisce lo scheletro dei vegetali: è molto tenace e assorbe poco l’acqua;
  • emicellulose, costituenti anch’esse delle pareti vegetali;
  • pectine, gelificanti, fanno parte anch’esse delle pareti cellulari: sono solubili.

Inoltre alcuni vegetali contengono gomme (che sono prodotti di secrezione), mucillagini (presenti nella farina di alcuni semi o legumi), agar (contenuto nelle alghe marine).

Nei cereali è presente soprattutto cellulosa e lignina, nella frutta e nei legumi si trova anche una buona quantità di fibra gelificante.

La fibra gelificante è più idonea a rallentare l’assorbimento degli alimenti (utile soprattutto nei diabetici e nei soggetti con alti tassi di colesterolo e trigliceridi) e nel formare una massa che regola le funzioni intestinali.

Consigli per il consumo di frutta e verdura

Non dobbiamo assumere tutti allo stesso modo, tutta la frutta e la verdura presente negli scaffali del supermercato; ecco alcune soggetività specifiche.

Soggetti longilinei con tendenza a stitichezza

Aumentare il contenuto di frutta e verdura in modo graduale dando la preferenza a bietola, cuori di carciofo, patate e zucchine bolliti; pomodori maturi e insalate per quanto riguarda i vegetali crudi; una certa quantità di legumi, possibilmente freschi; pane bianco ben cotto; pasta non integrale e abbondante frutta fresca, matura e sbucciata, preferendo pere, banane, castagne, o cotta come pere e mele.

Soggetti con tendenza ad evacuazioni frequenti (o diarrea)

Questi dovrebbero assumere una certa quantità di vegetali preferendo, oltre a pane bianco ben cotto e pasta con “integrale”, verdure di stagione come patate, asparagi, cuori di carciofo, zucchine, cipolle bollite e pomodori ben maturi.

L’equivalente di un frutto a pasto, maturo e sbucciato, come mele, pesche, susine o prugne.

Diabetici

Nel contesto della dieta specifica per il diabete preferire minestre di legumi, con poca pasta o riso, alle paste asciutte; preferire patate, cipolle, pomodori e altri vegetali al pane; la frutta va consumata alla fine del pasto e, compatibilmente con le condizioni dell’apparato digerente, anche nei pasti intermedi ricordando in quest’ultimo caso di preferire la frutta cotta se si considera la sua maggiore digeribilità.

Soggetti con colesterolo e trigliceridi alti

Nell’ambito di una dieta preparata appositamente per questi soggetti si dovranno preferire minestre di verdure con legumi per i primi piatti; contorni di vegetali vari cotti, come cipolle, zucchine, carciofi, bietola, spinaci, melanzane; frutta di ogni tipo.


Soggetti in dieta dimagrante

Nel contesto della dieta favorire minestre e passati di verdure varie con pochi legumi e patate, contorni di bieta, spinaci, cavoli, melanzane, pomodori.

Preferire le patate al pane. La frutta da preferire sarà: mele, pere, pesche, albicocche, prugne sbucciate e mature, agrumi. Per intestini particolarmente resistenti si può tollerare l’assunzione saltuaria di pane o pasta integrale.



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