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CrossFit e Dieta a Zona

data di redazione: 03 Febbraio 2015 - data modifica: 02 Febbraio 2015
CrossFit e Dieta a Zona

Come funziona la Dieta a Zona nel CrossFit

Gli atleti del CrossFit seguono la Paleo Diet. La dieta del paleolitico si basa su quegli alimenti che l'essere umano ha fatto propri dai tempi più lontani: cibi ricchi di proteine, frutta, verdura cruda in abbondanza, frutta secca, acqua pura e alcalina. È talmente rivoluzionaria che per dimagrire non c'è alcun bisogno di contare le calorie e si può addirittura mangiare a sazietà. Le percentuali dei macronutrienti della Paleo Diet sono le seguenti :

  • Proteine : devono essere magre e di vario genere e rappresentano circa il 30% delle calorie totali al giorno
  • Carboidrati : dovrebbero essere prevalentemente a basso indice glicemico e rappresentano circa il 40%
  • Grassi : dovrebbero essere prevalentemente monoinsaturi e rappresentano circa il 30%

Secondo i puristi della Paleo Diet, le diete moderne sono poco adatte per la nostra composizione genetica in quanto l'evoluzione non avrebbe tenuto il passo con i progressi fatti dall’agricoltura. Ci sono molte teorie, purtroppo vere, che danno la colpa all’alimentazione moderna, responsabile di moltissime patologie di cui alcune anche gravi.

 

Quali alimenti evitano i puristi della Paleo Diet?

 

L'eccessivo consumo di carboidrati ad alto indice glicemico, perché eleva troppo rapidamente lo zucchero nel sangue e quindi Riso, pane, caramelle, patate, dolci, bibite, prodotti elaborati sono cibi da evitare. Inoltre il trattamento dei carboidrati aumenta notevolmente il loro indice glicemico. Più sono raffinati e peggio è!

 

Che problema danno i carboidrati ad alto indice glicemico ?

 

Forniscono una risposta insulinica disordinata.

 

L'insulina è un ormone essenziale per la vita, ma se è troppo acuta, con aumenti repentini porta a iperinsulinismo. Iperinsulinismo è la condizione che porta a mangiare continuamente per tentare di elevare gli zuccheri nel sangue. E' caratterizzata da alti livelli di insulina e continuo senso di fame.

 

La Paleo Diet è una buona dieta, sta forgiando fisici muscolosi e soprattutto magri, ma la domanda è questa:

“ In Italia dove nelle mense l’80% dei piatti sono carboidrati (pasta e pane), dove nei bar le proteine sono tutte avvolte da pane ( panini, focacce e piadine) e dove nei ristoranti i secondi piatti costano un occhio della testa, è facile seguire la Paleo Diet?”

 

La Paleo Diet in America sta facendo furore perché le tradizioni alimentari sono diverse dalle nostre, in Italia se il lavoro e la vita sociale porta a stare molte ore fuori di casa non è semplice seguire un regime alimentare simile. Parliamoci chiaro l'Italia è la patria della pasta e del pane e quindi non è facile elimarli completamente dai nostri costumi, e siccome il regime alimentare non DEVE mai essere a Tempo ma diventare uno stile di vita bisogna trovare un compromesso!

 

Pertanto, se avete difficoltà con la Paleo Diet, noi consigliamo di passare alla Dieta a Zona, in quanto la percentuale dei macronutrienti  è la medesima della Paleo (40/30/30), cambia solo la composizione dei piatti.

 

Come funziona la Dieta a Zona ?

 

 

Cliccate in questo articolo redatto in precedenza ed avrete un specchio abbastanza chiaro su questo tipo di dieta.

 

Il fattore chiave da tenere presente, nella dieta a zona per il crossfit?

 

  • Quale coefficiente fornire ad un Atleta del genere, impegnato in maniera assidua, durante la settimana, per 4-5 wod e allenamenti aerobici.

 

Un Atleta del Crossfit secondo noi dovrebbe avere nella propria dieta un apporto proteico simile ad un bodybuilder amatoriale, che va in palestra per stare bene fisicamente e quindi 1,8 - 2 grammi per chilogrammo di massa magra.

 

Facciamo un esempio pratico di un ragazzo di 35 anni che pesa 95 kg e che ha il 15% di grasso.

 

Calcolo del grasso

 

95 kg x 15 % = 14,25

 

Calcolo della massa magra

 

95 kg - 14,25 = 80,75 kg

 

Fabbisogno proteico giornaliero

 

80,75 kg x 1,8 = 145 grammi di proteine al giorno

 

Quanti blocchi al giorno

 

145 : 7 = 21 Blocchi

 

Esempio di Dieta a Zona per CrossFit da 21 blocchi 

 

 

Colazione da 5 blocchi

  • 2 uova
  • 1 mozzarella light
  • 2 fette di pan carré integrale
  • 1 frutto
  • 5/6 mandorle
  • caffé

spuntino da 2 blocchi

  • 300 grammi di yoghurt muller bianco oppure
  • 50 grammi di grana ed un frutto e qualche mandorla

pranzo da 5 blocchi

  • pasta 90 grammi pesata a crudo
  • tonno scatola grande sgocciolato
  • insalata mista condita con qualche scaglia di grana

spuntino da 2 blocchi

  • barretta a zona

cena da 6 blocchi

  • 240 grammi di pesce
  • Verdure a piacere
  • 20 grammi di olio
  • 80 grammi pane integrale

Spuntino 1 blocco

  • 1 tazza di latte

Questo è un esempio di un giorno a Zona per un CrossFitter, logicamente una volta al mese bisogna rimisurare il grasso corporeo, il peso, le misure per verificare i miglioramenti e per tarare ancora meglio la dieta .

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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