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Dieta a Zona: Un Regime Alimentare adatto ad ogni Sport?

data di redazione: 10 Aprile 2017 - data modifica: 01 Ottobre 2017
Dieta a Zona: Un Regime Alimentare adatto ad ogni Sport?

La dieta a zona è stata proposta nel 1995 da Sears e si basa sulla riduzione della produzione di insulina, un ormone che regola la trasformazione di carboidrati in eccesso in adipe. Ci sono molti atleti che praticano la dieta a zona, alcuni hanno ottenuto primati mondiali o vinto olimpiadi o titoli iridati.

I VANTAGGI DELLA DIETA A ZONA IN AMBITO SPORTIVO

Per alcune discipline sportive la dieta a zona è considerata l'ideale, per altre invece meno adatta o per lo meno dovrebbe subire delle modifiche o particolari adattamenti. Quello che è indubbio è che questa dieta riduce l'infiammazione, il nemico numero uno di ogni atleta; inoltre agevola la produzione di GH e IGF-1, ormoni indispensabili per la prestazione, senza trascurare il fatto che favoriscono anche il dimagrimento.

Per quello che riguarda il GH (l'ormone della crescita), è scientificamente provato che l'aumento dell'insulina ha un effetto sul GH, l'organismo ne produce in minori quantità. La zona tende a mantenere la calma insulinemica, di qui una maggiore produzione di GH naturale che, oltre a favorire il consumo di grassi, potenzia gli effetti dell'alimentazione. Inoltre, la ridotta infiammazione, in chi assume nel contempo olio di pesce, aumenta gli eicosanoidi "buoni". Non è da trascurare il fatto che le infiammazioni ai tendini, alle articolazioni e ai muscoli, obbligano molto spesso gli atleti a sospendere gli allenamenti o peggio ancora a saltare le competizioni.

In più favorisce il dimagrimento negli atleti che ne hanno bisogno, in quanto riduce la massa grassa ed aumenta la massa magra con tutti gli effetti positivi che ne conseguono.

Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E' possibile impostare la Dieta a Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d'attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso.

Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.

Le sostanze coinvolte sono l'insulina e il glutagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico.

Sono considerati opposti l'uno all'altra. L'insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l'eccesso di nutrienti Il glutagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all'interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l'energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari.

L'insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d'aminoacidi), mentre il glutagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d'aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.

LA ZONA A SECONDA DELLO SPORT

La dieta a zona è considerata adatta per gli sport di potenza, che richiedono massa muscolare e forza muscolare tipo il sollevamento pesi, i lanci in atletica, il body-building in particolare, perché fornisce la corretta quantità di proteine, che alimentano la massa magra e non globale.

La dieta a zona garantisce un rifornimento continuo degli aminoacidi, in quanto sono previsti 3 pasti principali e 3 spuntini giornalieri. Una dieta che può essere presa in considerazione anche da altri sport come: il tennis, il calcio, il basket, il rugby, perché garantisce un apporto sufficiente di tutti i nutrienti senza generare carenze di nessun tipo.

Può venire utile l'utilizzo della zona in sport che presentano limiti ponderali di peso tipo gli sport da combattimento, dove gli atleti devono rientrare in categorie precise di peso, perché questo regime alimentare permette di perdere grasso senza perdere massa magra. La dieta a zona rispetto ad altre diete è più precisa, perché fornisce gli alimenti a seconda della propria percentuale di grasso, alimentando quindi solo la massa magra.

Infatti dopo aver determinato la propria percentuale di massa grassa, grazie alla plicometria, bisognerà determinare la propria massa magra in kg. Questo dato andrà moltiplicato per un fattore che cambia a seconda dell'attività lavorativa e sportiva dell'utente. Al termine si dividerà per 7 e si avranno i blocchi che l'utente dovrà consumare ogni giorno.

Esempio pratico

Peso= 94 kg

Percentuale di grasso= 15%

Massa magra= 80 kg

Indice di fabbisogno proteico= 1,7

80 kg x 1,8= 144

144:7= 20 Blocchi

In questo caso bisognerà effettuare colazione, pranzo e cena da 5 blocchi, consumando gli altri 5 blocchi in 3 spuntini ( 2 da 2 ed uno da 1).

QUANDO LA ZONA NECESSITA DI ADATTAMENTI

Nel ciclismo, in maratona, nel triathlon, nella marcia, nello sci di fondo c'è invece un consumo elevato di calorie per ciascuna seduta di allenamento, per cui all'atleta occorrono molti carboidrati. In genere in queste discipline si raccomanda di aumentare il consumo di calorie sotto forma di "grassi sani", ad esempio mandorle o altra frutta oleosa. Chi si allena in modo intenso praticamente tutti i giorni, come il maratoneta, consuma quasi per intero il quantitativo di glicogeno, e questo va ripristinato. Bisogna dare carboidrati in più altrimenti i muscoli vanno in crisi. Per questo chi si allena più di un'ora e mezza al giorno ad alta intensità non può osservare la Zona integrale, in quanto non riuscirebbe a reintegrare completamente le scorte di glicogeno.

Per capirci meglio, un maratoneta che corre 30 Km ha una spesa calorica pari a circa 30 Kcal per ogni chilo del suo peso corporeo, vale a dire 2.100 calorie se pesa 70 kg. Se dai grassi si procura la metà delle calorie necessarie (1.050) deve ottenere il resto dai carboidrati, quindi 260 g. Il fabbisogno va reintegrato mangiando altrettanti carboidrati.

Seguendo rigidamente la dieta a zona si potrebbero consumare circa 200 g di carboidrati al giorno, sicuramente troppo pochi. In questo modo il contenuto in glicogeno dei muscoli calerebbe e nel giro di alcuni giorni l'atleta non potrebbe più allenarsi.

COME ADATTARE LA DIETA A ZONA

Il primo adattamento, nei giorni di allenamento, è non tener conto dei carboidrati assunti durante lo sforzo, proprio perché in quella fase ciò che conta è far arrivare carboidrati ai muscoli il più velocemente possibile. Bisogna cercare di favorire l'assorbimento dei carboidrati dato che occorre far arrivare molecole di glucosio ai muscoli che stanno lavorando. Fra l'altro, uno degli obiettivi della zona è quello di non fare aumentare sensibilmente l'insulina, e questo non succede mai mentre si sta facendo sport.

Secondo adattamento, sempre nei giorni di allenamento, è non tener conto dei carboidrati assunti immediatamente dopo l'allenamento. Alla superficie delle fibre che hanno consumato il glicogeno emerge il GLUT-4, che permette l'ingresso del glucosio (e la sintesi del glicogeno) senza bisogno dell'insulina; è la fase insulino-indipendente.

Terzo adattamento sempre nei giorni di allenamento; la percentuale dei carboidrati sale anche al 50%, con il 25% di proteine e il 25% di grassi. Lo stesso ideatore della Zona (Barry Sears) afferma che il rapporto carboidrati e proteine non è rigorosamente 0,75 (40 a 30) ma un ambito ampio, che va da 0,6 sino a 1.

DIETA A ZONA ED INTEGRATORI

Nella dieta a zona viene consigliata l'integrazione di:

INTEGRATORI DI OMEGA 3

PROTEINE

Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come, nel contesto di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano, gli omega-3 svolgono importanti azioni sul nostro organismo:

  • L’EPA e il DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache (per assunzioni di almeno 250 mg al giorno)
  • Il DHA contribuisce al normale mantenimento delle funzioni cerebrali e della capacità visiva (per assunzioni di almeno 250 mg al giorno)
  • L’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi (per assunzioni di 2 g al giorno)

Consumare 5 blocchi di proteine alla mattina, che equivalgono a 35 grammi di questo macronutriente, non è semplice; ecco quindi che un buon integratore proteico potrà facilitarvi nell'occasione.

Scritto da: ABC Team
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