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Dieta Dissociata Scandinava per Aumentare le riserve di Glicogeno Intramuscolare

data di redazione: 20 Ottobre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Dieta Dissociata Scandinava per Aumentare le riserve di Glicogeno Intramuscolare

Come incrementare le riserve energetiche nelle gare di resistenza

Dieta Dissociata Scandinava per Aumentare le Riserve Glicogeniche.

La creazione ed il mantenimento di una riserva di glicogeno intramuscolare sono già effetto dell'allenamento regolare e della razione al 60% di glucidi che gli è associata. In certi casi, prima di una competizione di lunga durata, si ha bisogno di un supplemento della riserva di glicogeno, la dieta dissociata scandinava ha questa scopo.


Il principio è il seguente: Come due pasti distanti da loro portano prima ad mancanza e successivamente ad una scorta di calorie, questa dieta creerà dapprima una mancanza di glicogeno per porre le condizioni favorevoli ad una riserva attiva di glicogeno. Il tutto porterà ad una “ipercompensazione”  dell'organismo e dunque ad un aumento delle riserve di glicogeno intramuscolare.


E' una dieta indicata per gli sforzi fisici intensi e di lunga durata (oltre i 90 minuti) e per le prove di resistenza, come ad esempio una maratona, sci di fondo, il nuoto ecc.

Non è indicata negli sport di squadra o di breve durata.
Si tratta quindi di una dieta di preparazione per prove specifiche, come la maratona, basata su una “ipercompensazione glicogenica”.
In condizioni normali, il glucoisio si accumula nei muscoli sotto forma di glicogeno, le cui scorte sono limitate e non variano entità.

 

Questa dieta si definisce dissociata perchè si divide in due fasi.

Fase 1
Per una maratona, per esempio, o per ogni tipo di competizione di lunga durata, prevista ad esempio per la domenica, la prima fase comincerà la domenica precedente.
Si tratta di un periodo proteico-lipidico che esclude qualsiasi tipo di apporto glucidico, e che durerà fino al mercoledì sera compreso.
Si manterrà l'allenamento normale la cui intensità è sufficiente ad esaurire le riserve di glicogeno e a porre le cellule muscolari in “stato di mancanza”.

Fase 2
E' la fase iperglucidica accompagnata da riposo o da un allenamento molto leggero; ha inizio il giovedì mattina e si protrae fino al giorno della gara.
Lo sportivo ricarica le cellule muscolari di glicogeno, fino a raggiungere quantità molto più elevate rispetto alle scorte abituali che possono anche raddoppiare!
Il glicogeno necessita, ricordiamolo, di 3 molecole di acqua per fissare una di glucide, dunque in questo momento la razione idrica dimostra tutta la sua importanza. Oltre alla possibilità di provocare problemi di digestione, induce un senso di spossatezza generale poco propizia alla perfomance dello sportivo nel giorno della competizione.

Attenzione però che questa dieta presenta alcuni inconvenienti per cui deve rimanere un caso eccezionale (una due volte all'anno) riservata ad atleti di alto livello, capaci di prestazioni di resistenza per almeno 2 ore e 50.

Un esempio meno estremo della dieta, alleggerita:

 

DOMENICA LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI

GIOVEDI VENERDI SABATO

Pochi Glucidi

Molti Glucidi (>70%)

Allenamento lungo ed intensivo

Riposo o allenamento leggero

 

Esempio di dieta dissociata per un periodo di 4 giorni:

 

Primo Periodo

Primo Giorno

 

 

 

 

Mattina

 

½ fetta di pane, burro a volontà, yogurt, formaggio, caffè e tè non zuccherati

 -----------------------------------

Sera

 

Bollito di verdura, pesce fritto, asparagi, cavolfiori, insalata, formaggio, gelato (piccolo), caffè o tè non zuccherati.

Mezzogiorno

 

Pomodori col sale, 5 cotolette (maiale ecc), fagiolini, insalata, formaggio, ½ fetta di pane

-----------------------------------

Merenda

 

Yogurt, formaggio, olive, salumi, arachidi, bollito di verdure

Secondo Giorno

 

 

 

 

 

Mattina

 

½ fetta di pane, burro a volontà, fritta con 3 uova, caffè o tè non zuccherato. 

 

-----------------------------------

Sera

 

Pinzimonio, ½ pollo, pomodori al forno, spinaci, formaggio cremoso, un frutto, caffè o tè non zuccherati

Mezzogiorno

 

Zuppa alla panna, bistecca alla griglia, funghi, cavolfiori, broccoli, iinsalata russa, sformato, caffè o tè non zuccherati

-----------------------------------

Merenda

 

Yogurt, formaggio, olive, salumi, arachidi, bollito di verdure.

 

Secondo Periodo

Terzo Giorno

 

 

 

 

Mattina

 

Croissant, brioche, succo di frutta, marmellata, miele, frutta, caffè o tè non zuccherati, niente burro

 -----------------------------------

Sera

 

Zuppa di ceci, maccheroni al pomodoro, insalata al limone, frutta sciroppata, pane a volontà senza burro, caffè o tè non zuccherato.

Mezzogiorno

 

Verdure, 1 piccola bistecca, patate, carote, pane a volontà senza burro, torta di mele, caffè o tè non zuccherati

 -----------------------------------

Merenda

 

Merenda Frutta secca, biscotti, succo di frutta composto di mele, caffè o tè non zuccherati.

Quarto Giorno

 

 

 

 

 

Mattina

 

crepes allo sciroppo, ½ pompelmo zuccherato, caffè o tè non zuccheraati, frutta, pane senza zucchero.

-----------------------------------

Sera

 

Zuppa ai vermicelli, frittata di 2 uova, purè di patate, macedonia di verdure, pane senza burro, dolce, frutta secca, caffè o tè non zuccherati.

Mezzogiorno

 

Zuppa di verdure, 1 coscia di pollo, molto riso al pomodoro, pane senza burro, insalata al limone, dolce, caffè o tè non zuccherati.

-----------------------------------

Merenda

 

Frutta secca, biscotti, succhi di frutta, composta di mele, caffè o tè non zuccherati

 

 

 

Ecco perché è spesso preferibile, per la maggior parte dei praticanti, alleggerire questa dieta mantenendo però il principio generale della dissociazione.
In questo modo, una fase di dieta ipoglucidica accompagnata da un' allenamento medio (preferibilmente a qualche giorno dalla gara) sarà seguito da una fase iperglucidica, associata a un allenamento leggero o un periodo di riposo, il tutto esteso su un lasso di tempo di 4 giorni.
Più semplicemente possiamo prevedere 3 o 4 cene iperglucidiche al 65% nei giorni che precedono la competizione.

Prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare, rivolgetevi sempre prima ad un medico esperto.

 

Scritto da: ABC Team
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