Dieta Paleo - Mini Guida

Dieta Paleo - Mini Guida
data 2017-07-18 21:06:50
data 18 2017

La dieta paleolitica si basa sull'idea che il nostro ambiente alimentare attuale sia in contrasto con il nostro patrimonio evolutivo e che la dieta ottimale sia quella dei nostri avi. Il 99% degli uomini vissuti sulla Terra si è nutrito in un certo modo, e solo nell'ultimo 1% della nostra storia, l'uomo ha cambiato le proprie abitudini alimentari. La dieta paleo sostiene che questa mancata corrispondenza tra la nostra genetica e le nostre "nuove" abitudini alimentari, sia responsabile del grande aumento dell'obesità, del diabete e di altre malattie croniche del nostro millenio. I principi fondamentali di questa dieta sono:

  • Evitare: alimenti trasformati, cereali, legumi e latticini
  • Consumare: carni magre, frutta, verdure e "grassi sani".
  • Inoltre, il conteggio calorico non è generalmente promosso dalla dieta paleo; La qualità alimentare è l'obiettivo primario.
  • Consumare una bassa quantità di carboidrati.
  • Ridurre al minimo l'assunzione di amido.

PRINCIPI DELLA DIETA PALEO


La dieta paleo tenta di utilizzare dati antropologici e storici per ricreare l'ambiente alimentare umano prima della domestizzazione di piante e animali; In sostanza, tenta di ricapitolare sia la composizione dei macronutrienti, che i tipi di alimenti che i cacciatori consumavano.

La dieta paleo non prevede regole rigide sui macronutrienti; tuttavia, suggerisce di adottare un alto contenuto di proteine, grassi più alti, riduzione della quantità di carboidrati.

I principi fondamentali di questa dieta sono quello di evitare cibi, cereali, legumi e latticini trasformati, mentre via libera a carni magre, frutta, verdura e "grassi sani". La dieta paleo è spesso descritta in maniera sintetica in questo modo: "Carne e verdure, noci e semi, qualche frutto, poco amido e nessun zucchero".

TIMING DEI PASTI
Nel testo originale, sulla Dieta Paleo, di Robb Wolf, non ci sono linee guida esplicite riguardo la tempistica dei pasti. Si passa dai 5-7 pasti al giorno, al digiuno intermittente.

RESTRIZIONI / LIMITAZIONI
La dieta del paleo ha limitazioni e restrizioni: non si dovrebbe mangiare niente che gli antenati paleolitici non potessero mangiare. Su una dieta paleo non si devono consumare alimenti trasformati.

Oltre all'eliminazione degli alimenti trasformati, ci sono anche molti alimenti interi che sono limitati, tra cui:

  • cereali (anche interi, cereali non trasformati),
  • legumi (ad esempio arachidi)
  • latticini (ad esempio latte, yogurt e formaggio).
  • Alcuni non forniscono nemmeno il tonno in scatola, uova e pesce conservato.

PER CHI È ADATTA?
La dieta paleo è adatta a coloro che preferiscono concentrarsi sulla qualità e sul tipo di selezioni alimentari e per coloro che non desiderano monitorare attentamente la quantità di cibo che consumano. La dieta paleo è ottimale per gli individui con malattia celiaca, in quanto è tipicamente costruita come una dieta senza glutine.

Inoltre, alcune varianti della dieta paleo vengono utilizzate come protocolli autoimmuni per le persone con difficoltà a trattare malattie autoimmuni. Alcuni atleti di alto livello, abituati a consumare grandi quantità di carboidrati all'inizio avranno difficoltà a seguire un regime alimentare del genere.

Per coloro che piace tutta la varietà di cibo presente sulle nostre tavole, non sarà facile seguire una dieta simile, in quanto gli alimenti da consumare non sono molti. Sebbene abbastanza restrittiva, ci sono alcuni vantaggi per seguire la dieta paleo. Ad esempio cibi come pancetta, bistecca e burro sono incoraggiati nella dieta paleo.

La dieta paleo si rivolge all'idea che gli esseri umani dovrebbero mangiare in conformità con le proprie radici evolutive e che le malattie moderne siano frutto della nuova alimentazione.

STUDI SCIENTIFICI E INTERPRETAZIONE DEI DATI
A differenza di molte diete popolari moderne che molti seguono, la dieta paleo ha una base sull'evoluzione umana e ha un quadro abbastanza rigido in cui testare ipotesi. Ciò ha portato a diversi studi diretti sugli effetti della dieta paleo sulla perdita di peso e sulla salute umana.

  • Sono state condotte numerose prove in merito alla dieta paleo in relazione alla perdita di grasso.
  • In uno studio australiano la dieta paleo ha portato ad una maggiore perdita di grasso rispetto a una "dieta sana" standard.

Questo risultato deve essere interpretato con una certa cautela poiché il gruppo dieta paleo ha consumato meno calorie totali al giorno rispetto al gruppo "dieta sana". Ci sono molti altri studi che mostrano che la dieta paleo ha un quadro dietetico che può portare con successo alla perdita di peso e miglioramenti nella composizione del corpo.


Forse uno degli studi più rilevanti è quello che dimostra che tale
regime alimentare può migliorare la composizione corporea e la
sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2.



SALUTE UMANA
Un recente studio ha dimostrato che seguire per 10 giorni una dieta paleo, migliora la sensibilità all'insulina e favorisce la diminuzione dei trigliceridi nel sangue.

Un altro studio ha mostrato che una dieta paleo porta a miglioramenti nel controllo glicemico e nei fattori di rischio cardiovascolare nei pazienti con T2DM. È interessante notare che hanno anche dimostrato che la dieta paleo ha portato alla "restrizione calorica spontanea" come mostrato negli studi precedenti.


In conclusiona la dieta paleo si può riassumare in questi 3 punti:

  1. La dieta paleolitica si basa sull'idea che il nostro ambiente alimentare attuale sia in contrasto con il nostro patrimonio evolutivo e che la dieta ottimale sia quella dei nostri antenati paleolitici.
  2. È stato sostenuto che per quasi il 99% della storia umana abbiamo mangiato un certo modo, e solo nell'ultimo 1% della linea temporale umana abbiamo cominciato a mangiare come attualmente facciamo.
  3. La dieta paleo sostiene che questa mancata corrispondenza tra la nostra genetica e il nostro ambiente sia responsabile del grande aumento dell'obesità, del diabete e di altre malattie croniche che attualmente ci troviamo ad affrontare.

ESEMPIO DI DIETA PALEO PER BODYBUILDER


Cosa si può mangiare?

Carne:

  • Bianca
  • Rossa (ad eccezione del maiale)
  • Cacciagione e selvaggina

Pesce:

  • Pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, halibut)
  • Crostacei e molluschi

Verdura:

  • Prediligere la verdura cotta a foglia (spinaci verza etc etc)
  • Tutto il resto della verdura prediligendo sempre quella con il più basso IG.

Frutta:

  • Vale lo stesso discorso che per la verdura,scegliere sempre quelle con il più basso IG

Condimenti:

  • Olio extra vergine d’oliva
  • Olio di lino

Esempio di Giornata Paleo

Colazione

  • Tè verde biologico o tisana di timo, verbena o menta
  • Frutta fresca: 1/2 melone e 1 kiwi oppure 250 grammi di fragole e lamponi oppure 2 grosse pesche oppure 1 mela e 1 pera
  • 2 cucchiaiate di ricotta di pecora o un uovo sodo o una fetta di prosciutto

Pranzo

  • 100 g di verdure crude
  • 200/300 g di carne o pesce
  • 250 g di verdure cotte
  • Frutta fresca o succo di mela senza zuccheri aggiunti
  • Facoltativi: 50 g di riso integrale o di lenticchie oppure una piccola patata cotta al forno

Spuntini

  • 2 prugne secche + 10 noci, mandorle o anacardi.
  • Un infuso o un succo di frutta mescolato con acqua.

Cena

  • Una zuppa o un’insalata mista
  • 200 g di carne o pesce
  • Verdure cotte a piacere
  • Frutta fresca o cotta.

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Scritto da: ABC Staff

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