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Diete Povere Di Carboidrati Nello Sport

data di redazione: 15 Giugno 2018 - data modifica: 16 Giugno 2018
Diete Povere Di Carboidrati Nello Sport

Diete Povere Di Carboidrati

I carboidrati, come del resto i grassi e le proteine, sono essenziali per l'equilibrio di ogni regime alimentare. 

Essi costituiscono la principale fonte energetica per il nostro organismo e comprendono una vasta gamma di alimenti, dal miele all'avena, e di sostanze quali la cellulosa e il glicogeno. 

Nonostante i carboidrati rappresentino la nostra energia, ci sono comunque diete che tagliano o comunque ammettono il consumo di pochi carboidrati, a discapito di grassi e proteine in varie proporzioni.

Ma allora, gli atleti che si stanno preparando in vista di qualche competizione, che devono affrontare giornate intense di allenamento e che devono perdere peso per rientrare in una determinata categoria di peso farebbero male a seguire una dieta povera di carboidrati?

Da una prima analisi sembrerebbe controproducente per l'atleta togliere o limitare i carboidrati dalla propria dieta, dato che il loro consumo fornisce l'energia necessaria a tutte le funzioni cellulari a livello celebrale, del sistema nervoso e non per ultimo dell'apparato muscolare. 

Ma è proprio così?

LA DIGESTIONE DEI CARBOIDRATI

Per capire a fondo la loro importanza è necessario conoscere un pò meglio il meccanismo.

Mentre il glucosio viene assorbito direttamente dal sangue, per potere essere bruciati e trasformati in energia altri carboidrati devono prima essere scomposti in zuccheri semplici. 

Da un punto di vista energetico non fa differenza se essi provengono da una fetta di pane o da un altro alimento, la differenza sta negli altri nutrienti presenti nell'alimento stesso. 

L'avena, per esempio, contiene, oltre ai carboidrati, vitamine del gruppo B, minerali e alcune proteine, e richiede tempi di digestione più lunghi rispetto ad altri alimenti che forniscono solo carboidrati. 

La digestione di essi ha inizio nella bocca, dove gli enzimi salivari iniziano a scomporre gli amidi. 

I carboidrati semplici passano direttamente dallo stomaco al sangue, mentre quelli complessi, che sono la maggior parte, transitano attraverso l'intestino tenue, dove vengono scomposti in zuccheri semplici e poi assorbiti dal sangue. 

La concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia) è regolata dagli ormoni insulina e glucagone. 

Quando, dopo il consumo di carboidrati, la glicemia aumenta, il pancreas libera insulina per riportarla a livelli normali e permettere la trasformazione degli zuccheri in energia. 

VELOCITÀ DI DIGESTIONE E INDICE GLICEMICO

La velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti dal sangue con conseguente produzione di energia dipende dal loro indice glicemico. 

Un pò di tempo fa si riteneva che tutti gli alimenti contenenti amidi venissero digeriti lentamente, al contrario di quelli contenenti zuccheri, quindi di rapida digeribilità. 

È stato accertato invece che un alimento ricco di amidi come il riso ha un indice glicemico molto elevato e viene digerito rapidamente, mentre zucchero e miele sono di digestione più lenta. 

Il consumo di cibi con indice glicemico da basso a medio aiuta a controllare la fame, l'appetito e il tasso glicemico del sangue. 

Gli alimenti con indice glicemico elevato sono invece fondamentali, in ambito sportivo, per soddisfare il fabbisogno degli atleti durante l'allenamento.  

Ma allora sbagliano i nutrizionisti che sottopongono gli atleti a regimi alimentari poveri di carboidrati?

Se proprio si deve seguire una dieta di questo genere la cosa migliore è adottarla comunque per brevi periodi o alternarla con altri regimi alimentari, altrimenti si finirebbe molto probabilmente col compromettere le performance e il recupero, specie negli sport di resistenza. 

Le diete povere di carboidrati e al contrario ricche di proteine a lungo andare possono risultare un'arma a doppio taglio, specie per gli sportivi, in quanto il corpo convertirà la massa muscolare in fonte di energia, in quanto in carenza di carboidrati, in un processo chiamato catabolismo.

In questo modo, il corpo ridurrà inevitabilmente la massa muscolare per fornire una fonte di glucosio, non permettendo alle proteine di fungere da mattoncini per i nostri muscoli. Sicuramente quindi si perderà peso, ma anche muscolo.

Detto questo, dire che è giusto o sbagliato sarebbe azzardato, sarebbe molto più corretto invece affermare che ogni atleta dovrà mettere sulla bilancia i pro e i contro e valutare a seconda delle condizioni e della situazione. 

FABBISOGNO DI CARBOIDRATI

A nostro avviso, a parte casi particolari, la dieta dovrebbe sempre comprendere una porzione di carboidrati, in quanto costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli impegnati nell'esercizio fisico.

Ovviamente il fabbisogno alimentare quotidiano varia da soggetto a soggetto in relazione allo stile di vita, allo sport praticato, all'età, al sesso e alla propria costituzione. 

Ciò che la maggior parte dei nutrizionisti dello sport raccomandano ai loro atleti è che:

  • i carboidrati a lento rilascio, come per esempio la pasta, devono costituire una parte importante della loro alimentazione, e che sono comunque sempre consigliate;
  • due o tre porzioni di frutta fresca come mele, pere, pesche, banane e agrumi
  • due o tre porzioni al giorno di verdure a foglia verde e radici; rientrano in questo gruppo crescione, spinaci, carote, patate dolci, cavoli e fagiolini
  • cinque o più porzioni al giorno di prodotti a base di cereali integrali, tra cui pane, pasta e riso integrali, avena, orzo, miglio, granturco e frumento

Una donna mediamente sportiva consuma mediamente 300 g al giorno di carboidrati, mentre l'uomo sui 400-450 g. 

Bisogna sempre considerare che dopo aver affrontato un allenamento intenso è indispensabile ricostituire al più presto le riserve fisiologiche di glicogeno, per fornire energia al proprio corpo. 

Per farci un'idea di quanto "rifornimento" possiamo aver bisogno possiamo prendere come riferimento queste attività, che farebbero bruciare circa 400 g di glicogeno muscolare:

  • 90-180 minuti di esercizi di resistenza, per esempio la corsa
  • 45-90 minuti di allenamento di atletica
  • 30-45 minuti di attività fisica intensa, come l'aerobica
Scritto da: ABC Team
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