Dimagrire con la dieta integrale

Come e perché le diete a "base integrale" aiutano a perdere peso

Ci sono delle vere e proprie diete a base di alimenti integrali, e questo perché i cereali che conservano il patrimonio del chicco integro possono aiutare effettivamente a perdere peso, per una serie di ragioni.

Il grano, il farro e la segale con la crusca hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli raffinati, quindi, in linea di massima, fanno alzare meno il livello di glucosio nel sangue. Inoltre, da uno studio è stato dimostrato che consumare pasta di farina non raffinata sazia prima.

Perché? In altre parole questo accade perché le diete con un basso indice glicemico portano l'intestino a produrre una quantità maggiore dell'ormone Glp-1, che provoca una diminuzione dell'appetito.

Non è da sottovalutare anche il fatto che gli alimenti integrali vengono masticati più a lungo proprio a causa della loro consistenza, e lo sappiamo che prima che i segnali di sazietà arrivino devono passare almeno una ventina di minuti. Per questo motivo, masticando più a lungo teniamo a freno gli eccessi alimentari e riduciamo le possibilità di ingrassare.

INTEGRALE SIGNIFICA MENO CALORIE?

I cibi che contengono farine integrali contengono una quantità minore di calorie di pane e pasta raffinati, a parità di dosi è chiaro. Inoltre uno studio ha dimostrato che un uomo che raddoppia il suo consumo quotidiano di fibre da 18 a 36 grammi finisce per ridurre l'apporto calorico di 120 calorie al giorno (per una donna l'aumento da 12 a 24 grammi significa un risparmio giornaliero di 130 calorie).

I cereali grezzi contengono una gran quantità di fibre, che invece vengono perse nel processo di raffinazione degli alimenti, e sappiamo bene che le fibre:

fanno passare prima la fame

limitano l'assorbimento di grassi

aiutano a svuotare la pancia perché favoriscono il transito intestinale

INTEGRALE O RAFFINATO?

Come facciamo a distinguere un cereale integrale da uno raffinato? Dobbiamo per prima cosa conoscere questi tre termini:

1. PERLATO, cioè raffinato, quindi il chicco ha subito l'asportazione totale della crusca e del germe

2. MONDO, cioè completamente integrale, e contiene tutto il rivestimento (crusca), e il cuore del chicco (germe)

3. DECORTICATO, ossia parzialmente integrale, e contiene quindi buona parte del rivestimento e una serie di membrane chiamate glumette

Sono numerosi i cereali che possiamo trovare anche nella versione integrale, ne citiamo alcuni tra i meno conosciuti:

IL RISO SELVAGGIO, che non è un vero e proprio riso ma l'insieme dei semi di una graminacea di origine nordamericana, e si consuma integrale

IL BULGUR, che è costituito da chicchi di frumento integrale (di cui mantiene le caratteristiche nutrizionali, tra cui una buona fonte di fibre), cotti al vapore e fatti seccare, poi macinati e ridotti in piccoli pezzi

IL GRANO SARACENO, che anche se il nome lo suggerisce non è imparentato né con il grano né con le graminacee, ma appartiene alla famiglia delle poligonacee; in chicchi viene venduto solo nella versione integrale, mentre le farine possono subire diversi tipi di raffinazione

Poi c'è la QUINOA, che rientra spesso nella dieta integrale perché ricca di fibre e di minerali, ma non è un cereale, infatti deriva da una pianta erbacea, e non contiene glutine

Se osservate una dieta a "base integrale" dovete sapere che:

Siccome un eccesso di fibre può far diminuire l'assorbimento del ferro chi soffre di anemia dovrebbe evitare di intraprendere questo genere di dieta
consumare cibi integrali può essere costoso, in genere hanno un prezzo più elevato degli alimenti raffinati
anche negli alimenti integrali può essere presente il glutine, quindi anche i celiaci devono stare attenti e selezionare i prodotti giusti
siccome una dieta integrale che prevede un eccesso di fibre non idratate può essere dannoso per l'intestino bisogna bere molta acqua
è necessario scegliere alimenti di qualità; può essere che i chicchi contengano qualche residuo di micotossine o di antiparassitari che si accumulano all'esterno del chicco se scegliete prodotti di bassa qualità
i biscotti e i cracker integrali non andrebbero consumati a colazione perché limitano l'assorbimento del calcio di latte o di yogurt.

Scritto da: ABC Staff