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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Dimagrire con la dieta integrale
Come e perché le diete a "base integrale" aiutano a perdere peso
Ci sono delle vere e proprie diete a base di alimenti integrali, e questo perché i cereali che conservano il patrimonio del chicco integro possono aiutare effettivamente a perdere peso, per una serie di ragioni.
Il grano, il farro e la segale con la crusca hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli raffinati, quindi, in linea di massima, fanno alzare meno il livello di glucosio nel sangue. Inoltre, da uno studio è stato dimostrato che consumare pasta di farina non raffinata sazia prima.
Perché? In altre parole questo accade perché le diete con un basso indice glicemico portano l'intestino a produrre una quantità maggiore dell'ormone Glp-1, che provoca una diminuzione dell'appetito.
Non è da sottovalutare anche il fatto che gli alimenti integrali vengono masticati più a lungo proprio a causa della loro consistenza, e lo sappiamo che prima che i segnali di sazietà arrivino devono passare almeno una ventina di minuti. Per questo motivo, masticando più a lungo teniamo a freno gli eccessi alimentari e riduciamo le possibilità di ingrassare.
INTEGRALE SIGNIFICA MENO CALORIE?
I cibi che contengono farine integrali contengono una quantità minore di calorie di pane e pasta raffinati, a parità di dosi è chiaro. Inoltre uno studio ha dimostrato che un uomo che raddoppia il suo consumo quotidiano di fibre da 18 a 36 grammi finisce per ridurre l'apporto calorico di 120 calorie al giorno (per una donna l'aumento da 12 a 24 grammi significa un risparmio giornaliero di 130 calorie).
I cereali grezzi contengono una gran quantità di fibre, che invece vengono perse nel processo di raffinazione degli alimenti, e sappiamo bene che le fibre:
INTEGRALE O RAFFINATO?
Come facciamo a distinguere un cereale integrale da uno raffinato? Dobbiamo per prima cosa conoscere questi tre termini:
1. PERLATO, cioè raffinato, quindi il chicco ha subito l'asportazione totale della crusca e del germe
2. MONDO, cioè completamente integrale, e contiene tutto il rivestimento (crusca), e il cuore del chicco (germe)
3. DECORTICATO, ossia parzialmente integrale, e contiene quindi buona parte del rivestimento e una serie di membrane chiamate glumette
Sono numerosi i cereali che possiamo trovare anche nella versione integrale, ne citiamo alcuni tra i meno conosciuti:
Se osservate una dieta a "base integrale" dovete sapere che:
- Siccome un eccesso di fibre può far diminuire l'assorbimento del ferro chi soffre di anemia dovrebbe evitare di intraprendere questo genere di dieta
- consumare cibi integrali può essere costoso, in genere hanno un prezzo più elevato degli alimenti raffinati
- anche negli alimenti integrali può essere presente il glutine, quindi anche i celiaci devono stare attenti e selezionare i prodotti giusti
- siccome una dieta integrale che prevede un eccesso di fibre non idratate può essere dannoso per l'intestino bisogna bere molta acqua
- è necessario scegliere alimenti di qualità; può essere che i chicchi contengano qualche residuo di micotossine o di antiparassitari che si accumulano all'esterno del chicco se scegliete prodotti di bassa qualità
- i biscotti e i cracker integrali non andrebbero consumati a colazione perché limitano l'assorbimento del calcio di latte o di yogurt.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
