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Dimagrire con la dieta integrale

data di redazione: 08 Febbraio 2016
Dimagrire con la dieta integrale

Come e perché le diete a "base integrale" aiutano a perdere peso

Ci sono delle vere e proprie diete a base di alimenti integrali, e questo perché i cereali che conservano il patrimonio del chicco integro possono aiutare effettivamente a perdere peso, per una serie di ragioni.

Il grano, il farro e la segale con la crusca hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli raffinati, quindi, in linea di massima, fanno alzare meno il livello di glucosio nel sangue. Inoltre, da uno studio è stato dimostrato che consumare pasta di farina non raffinata sazia prima.

Perché? In altre parole questo accade perché le diete con un basso indice glicemico portano l'intestino a produrre una quantità maggiore dell'ormone Glp-1, che provoca una diminuzione dell'appetito.

Non è da sottovalutare anche il fatto che gli alimenti integrali vengono masticati più a lungo proprio a causa della loro consistenza, e lo sappiamo che prima che i segnali di sazietà arrivino devono passare almeno una ventina di minuti. Per questo motivo, masticando più a lungo teniamo a freno gli eccessi alimentari e riduciamo le possibilità di ingrassare.

INTEGRALE SIGNIFICA MENO CALORIE?

I cibi che contengono farine integrali contengono una quantità minore di calorie di pane e pasta raffinati, a parità di dosi è chiaro. Inoltre uno studio ha dimostrato che un uomo che raddoppia il suo consumo quotidiano di fibre da 18 a 36 grammi finisce per ridurre l'apporto calorico di 120 calorie al giorno (per una donna l'aumento da 12 a 24 grammi significa un risparmio giornaliero di 130 calorie).

I cereali grezzi contengono una gran quantità di fibre, che invece vengono perse nel processo di raffinazione degli alimenti, e sappiamo bene che le fibre:

  • fanno passare prima la fame
  • limitano l'assorbimento di grassi
  • aiutano a svuotare la pancia perché favoriscono il transito intestinale

  • INTEGRALE O RAFFINATO?

    Come facciamo a distinguere un cereale integrale da uno raffinato? Dobbiamo per prima cosa conoscere questi tre termini:

    1. PERLATO, cioè raffinato, quindi il chicco ha subito l'asportazione totale della crusca e del germe

    2. MONDO, cioè completamente integrale, e contiene tutto il rivestimento (crusca), e il cuore del chicco (germe)

    3. DECORTICATO, ossia parzialmente integrale, e contiene quindi buona parte del rivestimento e una serie di membrane chiamate glumette

    Sono numerosi i cereali che possiamo trovare anche nella versione integrale, ne citiamo alcuni tra i meno conosciuti:

  • IL RISO SELVAGGIO, che non è un vero e proprio riso ma l'insieme dei semi di una graminacea di origine nordamericana, e si consuma integrale
  • IL BULGUR, che è costituito da chicchi di frumento integrale (di cui mantiene le caratteristiche nutrizionali, tra cui una buona fonte di fibre), cotti al vapore e fatti seccare, poi macinati e ridotti in piccoli pezzi
  • IL GRANO SARACENO, che anche se il nome lo suggerisce non è imparentato né con il grano né con le graminacee, ma appartiene alla famiglia delle poligonacee; in chicchi viene venduto solo nella versione integrale, mentre le farine possono subire diversi tipi di raffinazione
  • Poi c'è la QUINOA, che rientra spesso nella dieta integrale perché ricca di fibre e di minerali, ma non è un cereale, infatti deriva da una pianta erbacea, e non contiene glutine
  • Se osservate una dieta a "base integrale" dovete sapere che:

    • Siccome un eccesso di fibre può far diminuire l'assorbimento del ferro chi soffre di anemia dovrebbe evitare di intraprendere questo genere di dieta
    • consumare cibi integrali può essere costoso, in genere hanno un prezzo più elevato degli alimenti raffinati
    • anche negli alimenti integrali può essere presente il glutine, quindi anche i celiaci devono stare attenti e selezionare i prodotti giusti
    • siccome una dieta integrale che prevede un eccesso di fibre non idratate può essere dannoso per l'intestino bisogna bere molta acqua
    • è necessario scegliere alimenti di qualità; può essere che i chicchi contengano qualche residuo di micotossine o di antiparassitari che si accumulano all'esterno del chicco se scegliete prodotti di bassa qualità
    • i biscotti e i cracker integrali non andrebbero consumati a colazione perché limitano l'assorbimento del calcio di latte o di yogurt.


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