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Endurance Diet
Esempi di 2 Giornate Alimentari per Sport di Endurance
Alimentarsi correttamente significa garantirsi energia, avere un corpo in piena efficenza, che si traduce poi in buone prestazioni. Chi pratica sport di endurance o che comunque comprendono allenamenti di una certa intensità, deve garantire a tavola la completezza nutrizionale, associando ricchezza vitaminica, minerale, un adeguato apporto proteico e calorico, che sale progressivamente in relazione agli elevati consumi sportivi. Vi è poi un ulteriore necessità di antiossidanti, di liquidi e anche di carboidrati. Consigliatissimi quindi frutta essiccata (uvetta, albicocche, prugne), succhi, miele e marmellate. Vediamo alcune importanti regole alimentari da seguire.
CONSIGLI DI BASE
- abbondanza di vegetali crudi, verdura e frutta, per un pieno reintegro vitaminico e salino (le fatidiche cinque porzioni al giorno sono la regola d'oro da rispettare)
- utilizzo di cereali integrali, per il loro maggiore contenuto di micronutrienti (minerali, vitamine e oligoelementi)
- corretta quantità proteica giornaliera.
- Anche senza bisogno di masse muscolari ipertrofiche occorre tenere però in buona efficienza l'apparato osteomuscolare, facilitando quindi la ricostruzione, specie in condizioni di allenamento intenso
- reintegro dei liquidi persi, specialmente in situazioni di alta dispersione (estate, luoghi caldi)
- qualità dei grassi utilizzati: olio extravergine per cotture e a crudo e olio di singolo seme spremuto a freddo per condimenti a crudo, come quello di mais, di riso, di lino, di arachide
ESEMPI DI GIORNATE ALIMENTARI TIPO
Qui di seguito vi proponiamo due giornate tipo:
- una per chi si allena la mattina presto ed un'altra
- per chi preferisce allenarsi in pausa pranzo o comunque intorno a mezzogiorno.
ALLENAMENTO AL MATTINO PRESTO
- PRE-COLAZIONE: caffè o tè con miele - una fetta biscottata con la marmellata - Consigliamo l'assunzione di BCAA per prevenire il catabolismo muscolare e per dare energia.
- ALLENAMENTO
- COLAZIONE: spremuta - latte (vaccino, riso, soya o avena) con cereali integrali e pinoli - gallette di farro con bresaola - frutta
- PRANZO: insalata (olio di singolo seme, sale, limone) - penne integrali al pesto (max 100g) - bistecca con verdure grigliate - frutti di bosco
- SPUNTINO: succo non zuccherato - yogurt con banana - 7 o 8 noci o mandorle
- CENA: insalata di pomodori (olio extravergine, poco sale, basilico fresco) - riso integrale con spinaci - pesce al forno con verdure - pane integrale - frutta
ALLENAMENTO ALL'ORA DI PRANZO
- COLAZIONE: albicocche - latte e caffè con fette biscottate (almeno 7 o 8) - uova strapazzate o alla coque - succo di frutta
- SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO (almeno 2 ore prima): gallette di riso e marmellata - cubetto di parmigiano - banana
- ALLENAMENTO
- PRANZO: insalata di farro con verdure - caprese di mozzarella e pomodorini - pane integrale - melone
- SPUNTINO: macedonia di fragole e banane - pane integrale e prosciutto crudo - spremuta
- CENA: insalata di scarola e rucola - pollo con contorno misto (peperoni, patate, zucchine) - torta salata (alle zucchine, asparagi ecc.) - frutta
INTEGRATORI CONSIGLIATI
I pratici ed universali BCAA Aminoacidi a catena ramificata, soprattutto prima delle uscita mattutine.
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ABC Team
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