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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Endurance Diet
Esempi di 2 Giornate Alimentari per Sport di Endurance
Alimentarsi correttamente significa garantirsi energia, avere un corpo in piena efficenza, che si traduce poi in buone prestazioni. Chi pratica sport di endurance o che comunque comprendono allenamenti di una certa intensità, deve garantire a tavola la completezza nutrizionale, associando ricchezza vitaminica, minerale, un adeguato apporto proteico e calorico, che sale progressivamente in relazione agli elevati consumi sportivi. Vi è poi un ulteriore necessità di antiossidanti, di liquidi e anche di carboidrati. Consigliatissimi quindi frutta essiccata (uvetta, albicocche, prugne), succhi, miele e marmellate. Vediamo alcune importanti regole alimentari da seguire.
CONSIGLI DI BASE
- abbondanza di vegetali crudi, verdura e frutta, per un pieno reintegro vitaminico e salino (le fatidiche cinque porzioni al giorno sono la regola d'oro da rispettare)
- utilizzo di cereali integrali, per il loro maggiore contenuto di micronutrienti (minerali, vitamine e oligoelementi)
- corretta quantità proteica giornaliera.
- Anche senza bisogno di masse muscolari ipertrofiche occorre tenere però in buona efficienza l'apparato osteomuscolare, facilitando quindi la ricostruzione, specie in condizioni di allenamento intenso
- reintegro dei liquidi persi, specialmente in situazioni di alta dispersione (estate, luoghi caldi)
- qualità dei grassi utilizzati: olio extravergine per cotture e a crudo e olio di singolo seme spremuto a freddo per condimenti a crudo, come quello di mais, di riso, di lino, di arachide
ESEMPI DI GIORNATE ALIMENTARI TIPO
Qui di seguito vi proponiamo due giornate tipo:
- una per chi si allena la mattina presto ed un'altra
- per chi preferisce allenarsi in pausa pranzo o comunque intorno a mezzogiorno.
ALLENAMENTO AL MATTINO PRESTO
- PRE-COLAZIONE: caffè o tè con miele - una fetta biscottata con la marmellata - Consigliamo l'assunzione di BCAA per prevenire il catabolismo muscolare e per dare energia.
- ALLENAMENTO
- COLAZIONE: spremuta - latte (vaccino, riso, soya o avena) con cereali integrali e pinoli - gallette di farro con bresaola - frutta
- PRANZO: insalata (olio di singolo seme, sale, limone) - penne integrali al pesto (max 100g) - bistecca con verdure grigliate - frutti di bosco
- SPUNTINO: succo non zuccherato - yogurt con banana - 7 o 8 noci o mandorle
- CENA: insalata di pomodori (olio extravergine, poco sale, basilico fresco) - riso integrale con spinaci - pesce al forno con verdure - pane integrale - frutta
ALLENAMENTO ALL'ORA DI PRANZO
- COLAZIONE: albicocche - latte e caffè con fette biscottate (almeno 7 o 8) - uova strapazzate o alla coque - succo di frutta
- SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO (almeno 2 ore prima): gallette di riso e marmellata - cubetto di parmigiano - banana
- ALLENAMENTO
- PRANZO: insalata di farro con verdure - caprese di mozzarella e pomodorini - pane integrale - melone
- SPUNTINO: macedonia di fragole e banane - pane integrale e prosciutto crudo - spremuta
- CENA: insalata di scarola e rucola - pollo con contorno misto (peperoni, patate, zucchine) - torta salata (alle zucchine, asparagi ecc.) - frutta
INTEGRATORI CONSIGLIATI
I pratici ed universali BCAA Aminoacidi a catena ramificata, soprattutto prima delle uscita mattutine.
Vi consigliamo anche di dare uno sguardo ai nostri integratori energetici specifici per ciclismo e podismo.
Per coloro che vogliono condurre una vita sana, vi consigliamo i nostri integratori di vitamine e Antiossidanti.
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