Endurance Diet

Alimentarsi correttamente significa garantirsi energia, avere un corpo in piena efficenza, che si traduce poi in buone prestazioni. Chi pratica sport di endurance o che comunque comprendono allenamenti di una certa intensità, deve garantire a tavola la completezza nutrizionale, associando ricchezza vitaminica, minerale, un adeguato apporto proteico e calorico, che sale progressivamente in relazione agli elevati consumi sportivi. Vi è poi un ulteriore necessità di antiossidanti, di liquidi e anche di carboidrati. Consigliatissimi quindi frutta essiccata (uvetta, albicocche, prugne), succhi, miele e marmellate. Vediamo alcune importanti regole alimentari da seguire.

CONSIGLI DI BASE

• abbondanza di vegetali crudi, verdura e frutta, per un pieno reintegro vitaminico e salino (le fatidiche cinque porzioni al giorno sono la regola d'oro da rispettare)
• utilizzo di cereali integrali, per il loro maggiore contenuto di micronutrienti (minerali, vitamine e oligoelementi)
• corretta quantità proteica giornaliera.
• Anche senza bisogno di masse muscolari ipertrofiche occorre tenere però in buona efficienza l'apparato osteomuscolare, facilitando quindi la ricostruzione, specie in condizioni di allenamento intenso
• reintegro dei liquidi persi, specialmente in situazioni di alta dispersione (estate, luoghi caldi)
• qualità dei grassi utilizzati: olio extravergine per cotture e a crudo e olio di singolo seme spremuto a freddo per condimenti a crudo, come quello di mais, di riso, di lino, di arachide

ESEMPI DI GIORNATE ALIMENTARI TIPO

Qui di seguito vi proponiamo due giornate tipo:

1. una per chi si allena la mattina presto ed un'altra
2. per chi preferisce allenarsi in pausa pranzo o comunque intorno a mezzogiorno.

ALLENAMENTO AL MATTINO PRESTO

• PRE-COLAZIONE: caffè o tè con miele - una fetta biscottata con la marmellata - Consigliamo l'assunzione di BCAA per prevenire il catabolismo muscolare e per dare energia.
• ALLENAMENTO
• COLAZIONE: spremuta - latte (vaccino, riso, soya o avena) con cereali integrali e pinoli - gallette di farro con bresaola - frutta
• PRANZO: insalata (olio di singolo seme, sale, limone) - penne integrali al pesto (max 100g) - bistecca con verdure grigliate - frutti di bosco
• SPUNTINO: succo non zuccherato - yogurt con banana - 7 o 8 noci o mandorle
• CENA: insalata di pomodori (olio extravergine, poco sale, basilico fresco) - riso integrale con spinaci - pesce al forno con verdure - pane integrale - frutta

ALLENAMENTO ALL'ORA DI PRANZO

• COLAZIONE: albicocche - latte e caffè con fette biscottate (almeno 7 o 8) - uova strapazzate o alla coque - succo di frutta
• SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO (almeno 2 ore prima): gallette di riso e marmellata - cubetto di parmigiano - banana
• ALLENAMENTO
• PRANZO: insalata di farro con verdure - caprese di mozzarella e pomodorini - pane integrale - melone
• SPUNTINO: macedonia di fragole e banane - pane integrale e prosciutto crudo - spremuta
• CENA: insalata di scarola e rucola - pollo con contorno misto (peperoni, patate, zucchine) - torta salata (alle zucchine, asparagi ecc.) - frutta