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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esempio di Dieta a Zona per donne da 11 blocchi
La dieta a zona è stata proposta nel 1995 da Sears e si basa sulla riduzione della produzione di insulina, un ormone che regola la trasformazione di carboidrati in eccesso in adipe. La dieta a zona funziona così:
- si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attività
- si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d'insulina.
- Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poiché il rapporto ottimale è 30:40, i grassi si stimano nel 30%. Sears suggerisce perciò la formula 40-30-3
Tenendo conto di questi fattori ecco un esempio di dieta a zona per una donna dal lavoro sedentario:
- segretaria,
- impiegata,
- ragioniera
- ecc ecc)
e con moderata attività fisica
- camminate,
- bicicletta soft
- tai chi
Dieta a zona da 11 blocchi
COLAZIONE
- 1 bicchiere latte (1 blocco pro + 1 blocco grassi + 1 blocco carbo)
- 7 gr di proteine del siero del latte (1 blocco pro)
- 2 biscotti integrali misura (1 blocco carbo)
- 3 mandorle (1 blocco grassi)
- caffè + integratore OMEGA 3 OMEGA 6 enerzona 2 perle
SPUNTINO
- yoghurt magro muller 1 blocco completo di pro/carbo/fat
PRANZO
- 90 grammi petto pollo piastra
- insalata a volontà senza limiti
- olio e.v.o. 1 cucchiaio
- 1 mela
- 1 kiwi
SPUNTINO
- biscotti enerzona per 1 blocco
CENA
- 90 grammi salmone
- Verdure cotte
- 180 gr ananas
- olio e.v.o. 1 cucchiaio
SPUNTINO
- 70 gr di ricotta
- 15 gr di marmellata
- 3 mandorle (1 blocco grassi)
11 BLOCCHI TOTALI
Se aumentate l'attività sportiva potete aumentare il tutto di 2 blocchi sino ad arrivare a 13 blocchi.
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