Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Fonti Vegetariane E Vegane Di Vitamina B-12

data di redazione: 27 Gennaio 2018
Fonti Vegetariane E Vegane Di Vitamina B-12

La vitamina B-12 svolge un ruolo essenziale nella salute di una persona. Una mancanza di vitamina B-12 nella dieta di una persona può influire negativamente sulla loro salute fisica e mentale. Vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione a consumare abbastanza vitamina B-12, in quanto questa vitamina si trova principalmente in carne, uova e latticini. Pertanto, è più probabile che un vegano o vegetariano possa sviluppare una carenza di vitamina B-12.

Quanta vitamina B-12 è richiesta e quali sono delle buone fonti vegetariane e vegane che la contengono?

Vitamina B-12 E Benefici Per La Salute

Cereali fortificati e tipi di latte non caseari forniscono una fonte vegetale di vitamina B-12.

Per una persona, assicurarsi di includere abbastanza vitamina B-12 nella propria dieta è essenziale per una salute ottimale. 

I benefici per la salute derivati dall'assunzione di vitamina B-12 includono:

  • La formazione e la divisione dei globuli rossi
  • Proteggere il sistema nervoso
  • sintetizzare il DNA di una persona
  • Fornire energia al corpo


La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B-12 dipende dall'età di una persona:


  • Adulti e adolescenti: 2,4 microgrammi (mcg) al giorno
  • Bambini tra 9 e 13 anni: 1,8 mcg al giorno
  • Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 mcg al giorno
  • Bambini tra 1 e 3 anni: 0,9 mcg al giorno
  • I neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi richiedono 0,5 mcg di B-12 al giorno, mentre i bambini di età inferiore a 6 mesi ne richiedono solo 0,4 mcg al giorno.
  • Le donne in gravidanza hanno una richiesta di 2,6 mcg, mentre le donne che allattano hanno bisogno di 2,8 mcg al giorno.

 
Elenco Di Alimenti Con Vitamina B-12 Per Vegetariani

Per i vegetariani che cercano di aumentare l'assunzione di vitamina B12, ci sono una varietà di opzioni. Alcune buone scelte per la vitamina B-12 includono:

Yogurt

latte magro

latte vegetale fortificato

formaggio

uova

cereali fortificati

lievito nutrizionale

Mentre alghe, alghe e alcuni funghi contengono tutti vitamina B-12, non sono fonti affidabili perché non agiscono nello stesso modo nel corpo umano. Gli studi hanno scoperto che il consumo di questi alimenti non aumenta significativamente i livelli di vitamina B-12 di una persona e può comunque portare ad una carenza.


Una persona vegetariana dovrebbe essere sicuro di consumare abbastanza dei seguenti alimenti su base regolare. 


È vitale capire quanta vitamina B-12 questi alimenti contengono:

  • 225 grammi di yogurt contengono circa 1,1 mcg di vitamina B-12
  • 250 ml di latte magro può fornire 1,2 mcg di vitamina B-12
  • 30 grammi di formaggio svizzero può contenere 0,95 mcg di vitamina B-12
  • 1 uovo grande contiene 0,6 mcg di vitamina B-12


I cereali fortificati sono una buona scelta in quanto hanno un'alta biodisponibilità. Ciò significa che la vitamina B-12 non deve scomporsi prima che il corpo la assorba.

Il lievito alimentare è popolare tra vegetariani e vegani perché è facile da aggiungere ai piatti durante la cottura e ha un sapore ricco di formaggio e di noci. Il lievito alimentare può essere aggiunto a pasti cotti o cosparso su cibo e snack.


Per usare il lievito nutrizionale, una persona può:

  • mescolarlo in salse di formaggio
  • mescolarlo nel purè di patate
  • cospargerlo sulle uova strapazzate o il tofu
  • mescolarlo in una zuppa cremosa
  • aggiungelo ai piatti di pasta
  • metterlo sulle insalate


Alimenti Per Vegani Contenenti Vitamina B-12

Il lievito alimentare è una fonte saporita e versatile di vitamina B-12 che è adatta sia per i vegetariani che per i vegani.

Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di derivazione animale, possono contare su alimenti arricchiti con vitamina B-12, come alcuni cereali per la colazione e lievito alimentare. I cibi vegetali non producono vitamina B-12, quindi è vitale che i vegani trovino fonti alternative di vitamina B12 per rimanere in uno stato di salute ottimale.


Alcuni alimenti che possono essere fortificati con vitamina B-12 includono:

  • latte fortificato non caseario
  • sostituti della carne
  • cereali da colazione
  • lievito nutrizionale
  • creme vegani spalmabili con vitamina B-12


È essenziale leggere le etichette su tutti questi alimenti, in quanto alcuni potrebbero non essere fortificati con vitamina B-12. Per coloro che sono già carenti di B-12, può essere richiesto un integratore di vtamina B-12 sotto forma di capsule o iniezioni.

 
Vitamina B-12: Sintomi Di Carenza

Una carenza di vitamina B-12 può avere gravi conseguenze per la salute di una persona. Problemi comuni associati alla carenza di vitamina B-12 includono anemia , alcuni disturbi neurologici e riduzione della crescita e della guarigione.


I sintomi comuni di una carenza di vitamina B-12 includono:

  • danno ai nervi
  • debolezza e stanchezza
  • formicolio alle mani e ai piedi
  • intorpidimento
  • vista offuscata
  • febbre
  • sudorazione
  • difficoltà a camminare
  • problemi con il sistema digestivo
  • ulcere alla lingua o alla bocca
  • affanno
  • sensazione di svenimento o vertigini
  • depressione
  • sbalzi d'umore
  • un declino nella memoria, nel giudizio e nella comprensione
  • pelle pallida
  • perdita di appetito
  • tinnito (suoni che squillano, ronzano o sibilano nelle orecchie - acufene)


Una persona che manifesta questi sintomi dovrebbe prendere un appuntamento con il proprio medico. Il medico chiederà i loro sintomi ed eseguirà test per determinare se la causa è attribuibile alla mancanza di vitamina B-12.


Conclusione
Vegetariani e vegani dovrebbero adottare misure per garantire che includano una quantità adeguata di vitamina B-12 nella loro dieta. I professionisti della salute possono fornire consigli sulle fonti di vitamina B-12 e sulla quantità che devono assumere.


Senza mantenere adeguati livelli di vitamina B-12, una persona può soffrire di gravi effetti collaterali, tra cui danni ai nervi e depressione.


Poiché nessun alimento derivato dalle piante contiene vitamina B-12, i vegani e i vegetariani dovrebbero essere a conoscenza di fonti alternative, come i prodotti addizionati con questa vitamina.


Riferimenti:
Crane, M. G., Sample, C., Patchett, S., & Register, U. D. (2009, July 13). Vitamin B12 studies in total vegetarians (Vegans). Journal of Nutritional Medicine, 4(4), 419–430. Retrieved from http://www.tandfonline.com/doi...

Don't vegetarians have trouble getting enough vitamin B12? (n.d.). Retrieved from http://www.pcrm.org/health/die...

Norris, J. (n.d.). Vitamin B12: Are you getting it? Retrieved from http://www.veganhealth.org/art...

Norris, J. (2015, October). B12 in plant foods. Retrieved from http://www.veganhealth.org/b12...

Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013, February). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians [Abstract]. Nutrition Reviews, 71(2), 110–117. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pu...

Sharabi, A., Cohen, E., Sulkes, J., & Garty, M. (2003, December). Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: Comparison between the sublingual and oral route. British Journal of Clinical Pharmacology, 56(6), 635–638. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

Sources of vitamin B12. (n.d.). Retrieved from https://www.vegansociety.com/r...

Tinnitus. (2015, June 26). Retrieved from https://www.nhs.uk/conditions/...

Vitamin B12. (2016, February 11). Retrieved from http://www.ods.od.nih.gov/fact...

Walsh, S. (2001, October). What every vegan should know about vitamin B12 http://www.vegansociety.com/re...

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Dieta del Dottor Lemme e la sua Filosofia Alimentare
01 Ottobre 2014

Dieta del Dottor Lemme e la sua Filosofia Alimentare

La dieta Lemme vede l'azione biologica degli alimenti alla base della sua teoria: Secondo Lemme le calorie ricoprono un ruolo semplicistico che non tiene conto di numerosi fattori, è invece essenziale comprendere le reazioni prodotte dal cibo una volta ingerito. Bisogna pertanto attenersi a 5 fattori fondamentali

Veganesimo e Vita Sportiva Intensa sono Conciliabili?
18 Luglio 2017

Veganesimo e Vita Sportiva Intensa sono Conciliabili?

Nonostante il nostro passato, possiamo sostenere a lungo termine una dieta come quella vegana, per di più praticando uno sport impegnativo?

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.