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Fonti Vegetariane E Vegane Di Vitamina B-12

data di redazione: 27 Gennaio 2018
Fonti Vegetariane E Vegane Di Vitamina B-12

La vitamina B-12 svolge un ruolo essenziale nella salute di una persona. Una mancanza di vitamina B-12 nella dieta di una persona può influire negativamente sulla loro salute fisica e mentale. Vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione a consumare abbastanza vitamina B-12, in quanto questa vitamina si trova principalmente in carne, uova e latticini. Pertanto, è più probabile che un vegano o vegetariano possa sviluppare una carenza di vitamina B-12.

Quanta vitamina B-12 è richiesta e quali sono delle buone fonti vegetariane e vegane che la contengono?

Vitamina B-12 E Benefici Per La Salute

Cereali fortificati e tipi di latte non caseari forniscono una fonte vegetale di vitamina B-12.

Per una persona, assicurarsi di includere abbastanza vitamina B-12 nella propria dieta è essenziale per una salute ottimale. 

I benefici per la salute derivati dall'assunzione di vitamina B-12 includono:

  • La formazione e la divisione dei globuli rossi
  • Proteggere il sistema nervoso
  • sintetizzare il DNA di una persona
  • Fornire energia al corpo


La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B-12 dipende dall'età di una persona:


  • Adulti e adolescenti: 2,4 microgrammi (mcg) al giorno
  • Bambini tra 9 e 13 anni: 1,8 mcg al giorno
  • Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 mcg al giorno
  • Bambini tra 1 e 3 anni: 0,9 mcg al giorno
  • I neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi richiedono 0,5 mcg di B-12 al giorno, mentre i bambini di età inferiore a 6 mesi ne richiedono solo 0,4 mcg al giorno.
  • Le donne in gravidanza hanno una richiesta di 2,6 mcg, mentre le donne che allattano hanno bisogno di 2,8 mcg al giorno.

 
Elenco Di Alimenti Con Vitamina B-12 Per Vegetariani

Per i vegetariani che cercano di aumentare l'assunzione di vitamina B12, ci sono una varietà di opzioni. Alcune buone scelte per la vitamina B-12 includono:

Yogurt

latte magro

latte vegetale fortificato

formaggio

uova

cereali fortificati

lievito nutrizionale

Mentre alghe, alghe e alcuni funghi contengono tutti vitamina B-12, non sono fonti affidabili perché non agiscono nello stesso modo nel corpo umano. Gli studi hanno scoperto che il consumo di questi alimenti non aumenta significativamente i livelli di vitamina B-12 di una persona e può comunque portare ad una carenza.


Una persona vegetariana dovrebbe essere sicuro di consumare abbastanza dei seguenti alimenti su base regolare. 


È vitale capire quanta vitamina B-12 questi alimenti contengono:

  • 225 grammi di yogurt contengono circa 1,1 mcg di vitamina B-12
  • 250 ml di latte magro può fornire 1,2 mcg di vitamina B-12
  • 30 grammi di formaggio svizzero può contenere 0,95 mcg di vitamina B-12
  • 1 uovo grande contiene 0,6 mcg di vitamina B-12


I cereali fortificati sono una buona scelta in quanto hanno un'alta biodisponibilità. Ciò significa che la vitamina B-12 non deve scomporsi prima che il corpo la assorba.

Il lievito alimentare è popolare tra vegetariani e vegani perché è facile da aggiungere ai piatti durante la cottura e ha un sapore ricco di formaggio e di noci. Il lievito alimentare può essere aggiunto a pasti cotti o cosparso su cibo e snack.


Per usare il lievito nutrizionale, una persona può:

  • mescolarlo in salse di formaggio
  • mescolarlo nel purè di patate
  • cospargerlo sulle uova strapazzate o il tofu
  • mescolarlo in una zuppa cremosa
  • aggiungelo ai piatti di pasta
  • metterlo sulle insalate


Alimenti Per Vegani Contenenti Vitamina B-12

Il lievito alimentare è una fonte saporita e versatile di vitamina B-12 che è adatta sia per i vegetariani che per i vegani.

Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di derivazione animale, possono contare su alimenti arricchiti con vitamina B-12, come alcuni cereali per la colazione e lievito alimentare. I cibi vegetali non producono vitamina B-12, quindi è vitale che i vegani trovino fonti alternative di vitamina B12 per rimanere in uno stato di salute ottimale.


Alcuni alimenti che possono essere fortificati con vitamina B-12 includono:

  • latte fortificato non caseario
  • sostituti della carne
  • cereali da colazione
  • lievito nutrizionale
  • creme vegani spalmabili con vitamina B-12


È essenziale leggere le etichette su tutti questi alimenti, in quanto alcuni potrebbero non essere fortificati con vitamina B-12. Per coloro che sono già carenti di B-12, può essere richiesto un integratore di vtamina B-12 sotto forma di capsule o iniezioni.

 
Vitamina B-12: Sintomi Di Carenza

Una carenza di vitamina B-12 può avere gravi conseguenze per la salute di una persona. Problemi comuni associati alla carenza di vitamina B-12 includono anemia , alcuni disturbi neurologici e riduzione della crescita e della guarigione.


I sintomi comuni di una carenza di vitamina B-12 includono:

  • danno ai nervi
  • debolezza e stanchezza
  • formicolio alle mani e ai piedi
  • intorpidimento
  • vista offuscata
  • febbre
  • sudorazione
  • difficoltà a camminare
  • problemi con il sistema digestivo
  • ulcere alla lingua o alla bocca
  • affanno
  • sensazione di svenimento o vertigini
  • depressione
  • sbalzi d'umore
  • un declino nella memoria, nel giudizio e nella comprensione
  • pelle pallida
  • perdita di appetito
  • tinnito (suoni che squillano, ronzano o sibilano nelle orecchie - acufene)


Una persona che manifesta questi sintomi dovrebbe prendere un appuntamento con il proprio medico. Il medico chiederà i loro sintomi ed eseguirà test per determinare se la causa è attribuibile alla mancanza di vitamina B-12.


Conclusione
Vegetariani e vegani dovrebbero adottare misure per garantire che includano una quantità adeguata di vitamina B-12 nella loro dieta. I professionisti della salute possono fornire consigli sulle fonti di vitamina B-12 e sulla quantità che devono assumere.


Senza mantenere adeguati livelli di vitamina B-12, una persona può soffrire di gravi effetti collaterali, tra cui danni ai nervi e depressione.


Poiché nessun alimento derivato dalle piante contiene vitamina B-12, i vegani e i vegetariani dovrebbero essere a conoscenza di fonti alternative, come i prodotti addizionati con questa vitamina.


Riferimenti:
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Scritto da: ABC Team

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