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L'importanza dell'Idratazione per lo Sportivo

data di redazione: 14 Maggio 2017
L'importanza dell'Idratazione per lo Sportivo

Una frase che più volte abbiamo utilizzato è "il nostro corpo è una macchina perfetta"; perfetta sì, ma la sua efficienza dipende in tutto e per tutto dall'alimentazione adottata e dal reintegro dei liquidi. Nell'atleta anche un minimo abbassamento del livello di idratazione significherebbe un inevitabile calo prestazionale, una perdita di lucidità e un peggioramento delle funzioni vitali.

Non per niente siamo fatti di acqua, infatti essa costituisce circa il 60% del peso corporeo nell'uomo e il 50% nella donna, ed è così importante perchè consente il trasporto dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea. Il nostro corpo ha bisogno più o meno in modo continuo di essere idratato; pensate che solo respirando perdiamo almeno 250-350 ml al giorno. Hanno bisogno di essere idratate le articolazioni, le superfici del naso, la bocca, le orecchie, inoltre l'acqua mantiene il tono dei tessuti, i livelli pressori e l'equilibrio di membrana, insomma è fondamentale sotto tutti i punti di vista.

Chi non beve abbastanza commette un grave errore, è infatti molto più rischioso di quello che si pensa. L'acqua serve al nostro organismo per svolgere innumerevoli funzioni; non c'è una sola reazione, un solo enzima che possa funzionare in assenza di acqua. Se ci disidratiamo i reni incominciano a funzionare male e, nell'impossibilità di rimuovere le sostanze che abbiamo accumulato nel sangue, possiamo rischiare una tossiemia, cioè un accumulo di tossine nel sangue dagli effetti molto sgradevoli.

La disidratazione aumenta inoltre il rischio di precipitazione di calcoli, ovvero di "minuscoli" sassolini che si formano all'interno di alcune nostre cavità e che possono provocare il dolore intensissimo della colica, che rappresenta un blocco del normale flusso di liquido nel dotto o nel viscere cavo interessato: pancreas, rene, cistifellea.

Un blocco renale o pancreatico può portare a conseguenze gravissime; davvero superficiale sarebbe sottostimare il problema, che può essere scongiurato semplicemente bevendo in abbondanza acqua e succhi. Il problema più grave, tuttavia, è legato al calo di pressione conseguente alla disidratazione, che può provocare svenimenti improvvisi, perdita di conoscenza, cadute o danni addirittura maggiori.

Il flusso di sangue al nostro cervello deve sempre irrorare ogni parte con efficienza. Se questo non avviene possiamo presentare sintomi neurologici (braccia tremanti, calo della vista) o più semplicemente svenire: "trucco" questo che serve a riportare meccanicamente il flusso verso la testa, ma che avvenendo nel momento sbagliato può portare davvero a conseguenze gravi.

Il periodo più difficile ovviamente è l'estate, ma è anche vero che in questa stagione vi è una maggiore disponibilità e varietà di frutta e verdura fresca, che sostituiscono i piatti invernali solitamente più pesanti. Mangiare molta frutta fresca giova a chiunque, tanto più all'atleta, infatti, gli zuccheri contenuti in essa oltre ad alzare la glicemia in modo molto graduale, sono davvero in quantità modesta, se si considera che mediamente un frutto è costituito dal 90% di acqua.

Ma soprattutto la frutta fresca contiene minerali preziosi, vitamine, antiossidanti di cui il nostro corpo ha in estate assoluta necessità. Se si analizzano i contenuti nutrizionali di un frutto si scoprirà che esso contiene proprio ciò di cui necessitiamo per non disidratarci e per reintegrare sali e vitamine persi sudando.

Quando in allenamento perdiamo troppi liquidi esponiamo quindi il nostro corpo a dei rischi, perchè i comparti liquidi del nostro organismo (acqua extracellulare, acqua cellulare, sangue) sono in comunicazione l'uno con l'altro.

Il non idratarsi dunque, può ridurre in breve tempo il volume del sangue, pregiudicando un afflusso adeguato al cervello ed a altri organi. In effetti, il nostro ipotalamo provvede ad una regolazione di fino delle nostre necessità idriche, ma questa regolazione può essere in parte alterata dall'età, da disfunzioni nervose o da un assunzione eccessiva di cibi salati. Uno degli errori più grandi poi è sostituire l'acqua con bibite gassate zuccherate, che a causa delle alte quantità di zucchero che contengono, oltre a fare ingrassare non dissetano per niente.

ESEMPIO DI GIORNATA TIPO DIETA IDRATANTE


D'estate quindi l'atleta ha sempre una forte necessità di recuperare i liquidi persi con l'attività sportiva, e insieme ai liquidi ha bisogno anche di ripristinare i sali perduti. Non basta quindi bere e basta, ma serve anche integrare i pasti con frutta e verdura fresca in abbondanza, o comunque seguire un regime alimentare che si adatti al periodo e allo stile di vita. Vediamo quindi un esempio di dieta idratante.


COLAZIONE:

  • un bicchiere d'acqua,
  • spremuta d'arancia o pompelmo,
  • latte di mandorle o di riso,
  • fiocchi integrali di avena o grano saraceno,
  • due cucchiai di semi misti:
  • noci, mandorle e pinoli
  • proteine in polvere

SPUNTINO:

  • banana o pesche
  • noci

PRANZO:

  • insalata di pomodori e cetrioli con basilico e olio extravergine,
  • riso integrale con cicoria,
  • pollo al curry con funghi secchi e germogli di bambù,
  • lamponi e fragoline

SPUNTINO POMERIDIANO:

  • centrifugato di carote e pesche
  • proteine in polvere

CENA:

  • pane integrale,
  • tonno e seppie alla piastra con prezzemolo,
  • olio extravergine e aglio,
  • albicocche

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