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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La Dieta Dello Yogurt - Programma Settimanale
Lo yogurt è un alimento perfetto per perdere peso; consumato quotidianamente infatti, è utile sia per sgonfiarsi che per depurarsi, ripristinando quei processi intestinali molto spesso alterati da un tipo di alimentazione ricca di grassi o comunque eccessiva.
I microrganismi contenuti nello yogurt sono amici della nostra linea, in quanto aiutano a mantenere in equilibrio l'ecosistema di batteri presenti nell'intestino e svolgono perciò una funzione determinante per una regolare digestione.
Perchè svolgano le loro funzioni nel modo più efficace però è necessario assumere i probiotici (fermenti lattici contenuti nello yogurt) con regolarità e costanza.
Partendo dal presupposto che prima di stravolgere il proprio piano alimentare sarebbe meglio consultare un dietologo, vi proponiamo una dieta interessante a base di yogurt.
Questo regime alimentare, dimagrante ma equilibrato, indipendentemente dalle quantità degli altri alimenti, che possono variare a seconda del peso, del sesso e dallo stile di vita, prevede ogni giorno almeno 250 grammi di yogurt bianco magro (suddivisi nell'arco dell'intera giornata), oltre a tutti i nutrienti fondamentali.
Qui di seguito il programma settimanale, che fa riferimento agli alimenti senza però tenere conto delle quantità, che possono essere gestite autonomamente e con criterio.
LUNEDÌ
- COLAZIONE: yogurt magro con farro soffiato, caffè, fette biscottate con un velo di marmellata
- SPUNTINO: un frutto di stagione
- PRANZO: crema fredda di cetrioli allo yogurt magro con pane casareccio, bresaola, un frutto
- SPUNTINO: due carote, un cracker
- CENA: pesce alla griglia o in padella, verdure cotte miste, un panino, un frutto
MARTEDÌ
- COLAZIONE: yogurt magro, caffè, biscotti
- SPUNTINO: un frutto di stagione
- PRANZO: pasta con i legumi, insalata mista, un frutto
- SPUNTINO: una banana
- CENA: spiedini di pesce, pinzimonio di verdure, un panino, uno yogurt magro
MERCOLEDÌ
- COLAZIONE: yogurt magro con farro soffiato, caffè, fette biscottate con il miele
- SPUNTINO: un frutto di stagione
- PRANZO: minestrone di verdure, frittata di uovo, insalata mista, un panino, un frutto
- SPUNTINO: uno yogurt magro, cracker
- CENA: insalata di pomodori, pollo alla griglia, un panino, un frutto
GIOVEDÌ
- COLAZIONE: yogurt magro, caffè, biscotti, un frutto
- SPUNTINO: una banana
- PRANZO: penne con zucchine, stracchino, insalata mista, yogurt magro
- SPUNTINO: un frutto, cracker
- CENA: pesce al forno, verdure miste al vapore, un panino, yogurt magro
VENERDÌ
- COLAZIONE: latte parzialmente scremato, caffè, fette biscottate con marmellata, una spremuta o un centrifugato
- SPUNTINO: uno yogurt magro
- PRANZO: zuppa di legumi e cereali, un insalata mista, un frutto
- SPUNTINO: una banana, un cracker
- CENA: fettine di vitello, pinzimonio di verdure, un panino, uno yogurt magro
SABATO
- COLAZIONE: yogurt magro, caffè, pane con il miele
- SPUNTINO: un frutto di stagione
- PRANZO: penne pomodoro e basilico, un uovo sodo, insalata mista, un frutto
- SPUNTINO: yogurt magro, cracker
- CENA: petto di pollo con le verdure, patate bollite, un frutto
DOMENICA
- COLAZIONE: yogurt magro con farro soffiato, caffè, una banana
- SPUNTINO: un frutto di stagione
- PRANZO: pizza margherita, insalata mista
- SPUNTINO: un frutto di stagione, cracker
- CENA: riso e legumi, pinzimonio di verdure, yogurt magro
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
