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Rimettersi in forma dopo le feste: 12 Alimenti da Privilegiare

data di redazione: 22 Aprile 2014 - data modifica: 12 Aprile 2020
Rimettersi in forma dopo le feste: 12 Alimenti da Privilegiare

Rimettiti in forma e a scegli meglio a tavola

È appena terminata la Santa Pasqua con gli eccessi alimentari che ne conseguono, ora cari sportivi si ritorna in pista come sempre anche perché la prova costume è vicina e non dobbiamo come sempre ridurci all'ultimo giorno.


Se durante l'anno fate una dieta bilanciata, il vostro regime è cioè composto da alimenti molto vari che però vanno conosciuti e valutati per attuare le scelte favorevoli alla salute e per limitare l'uso di quelli che possono danneggiarla, specie se usati in eccesso.

 

Tra i vari alimenti che compongono la vostra dieta acluni sono privilegiati per il basso indice glicemico, altri per il limitato contenuto di grassi saturi, altri ancora per la preponderanza di grassi monoinsaturi, altri invece si consigliano perché contengono preziosi componenti da assumere. Distinti per macronutrienti, esempi di cibi privilegiati sono:

  • - tra le proteine: pesce e crostacei, pollo, tacchino, struzzo, selvaggina, bresaola, latticini magri, albume d'uovo, cibi a base di soia; in alternativa e... quasi privilegiati: prosciutti, speck, tagli magri di maiale, manzo e cavallo, parmigiano, grana;
  • - tra i carboidarati: tutte le verdure e gli ortaggi tranne patate, carote, barbabietole, zucche, granoturco, piselli; tutta la frutta tranne banane, fichi, datteri, papaia, mango, succhi di frutta, frutti essiccati e uva passa; come cereali, slo l'avena e l'orzo;
  • - tra i grassi: olio extravergine d'oliva, olive, arachidi, noci, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi, avocado, noci di macadamia; in alternativa e... quasi privilegiati: olio di arachidi, maionese light e burro di arachidi o di mandore (se si trovano in commercio).

Il pesce lo riteniamo un'ottima fonte proteica che consente di aumentare i quantitativi di porzione rispetto alla carne. Infatti se si sceglie come fonte proteica il pollo, se ne deve assumere circa un terzo in meno rispetto ad una porzione di branzino di mare o ancora meglio di polipo.

 

Inoltre il pesce costituisce un'ottima fonte di acidi grassi Omega 3 e specialmente di EPA. È per questo motivo che si consiglia una porzione di pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana. 

Le qualità vendute in Italia che dovrebbero preferibilmente essere consumate sono: le sarde, lo sgombro o maccarello, il salmone, il tonno, le aringhe, le acciughe e il coregone. In alternativa anche: sardine, gamberi, gamberetti, aragosta, calamari, orata, cozze e storione. 

Tra le carni si consiglia soprattutto il petto di pollo e di tacchino, ma anche lo struzzo, che in Italia diventa sempre più facile reperire, persino al supermercato.
Tra i latticini sono da preferire quelli che contengono una percentuale di massa grassa inferiore al 20%. 

Per cui vanno benissimo di i fioccchi di formaggio magro, la ricotta, la feta e la mozzarella, che sono esempi di ottime scelte. Dell'uovo si consigia l'albume, che è considerata un'ottima fonte proteica, mentre il tuorlo va consumato con moderazione, cioè non più di due volte alla settimana.

Tra le verdure, le scelte sono moltissime. Si possono citare in particolare fagiolini, broccoli, asparagi, cipolle, finocchi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, carciofi, lattuga e insalate a foglia larga, melanzane, verza e pomodori, rape, peperoni, ravanelli e spinaci.

La frutta invece consente quantitativi più ridotti a causa dei suoi contenuti zuccherini che limitano le dosi, ma se ne può mangiare comnunque in abbondanza, in modo da soddisfare qualsiasi palato ed esigenza. 

Per dare qualche indicazione preferenziale, si possono citare le mele, le albicocche, le fragole, i frutti di bosco, le pere, le prugne, le arance, i pompelmi, i kiwi.


12 CIBI PRIVILEGIATI

  • tutto il pesce in particolare: acciughe, tonno, sardine sott'olio, aringa, salmone, cefalo, sgombro, sarda, coregone. Ma anche: sadine, calamari, spigola, orata d'allevamento, aragosta, storione, salmone affunicato, polpo, cozze, gamberi
  • -petto di pollo e tacchino, struzzzo, selvaggina e vitello magro. Ma anche: coniglio, tagli magri di bovino, cavallo e maiale, pollo, tacchino, fagiano e quaglia
  • -bresaola. Ma anche: prosciutti e speck senza il grasso visibile
  • -albume d'uovo
  • -proteine in polvere o in compresse
  • -formaggi con meno del 20% di grassi (ricotta, fiocchi di formaggio magri, feta, mozzarella). Ma anche: fontina, parmigiano, grana scamorza, provolone, robiola, taleggio e groviera
  • -latte e yogurt parzialmente scremati
  • -soia e cibi derivati dalla soia
  • -olio extravergine di oliva, olio d'oliva, olive, arachidi, noci, mandorele, pinoli, pistacchi, anacardi, avocado, macadamia. Ma anche olio di arachidi e maionese light.
  • -avena e orzo
  • -tutta la verdura eccetto patate, carote, zucche, granoturco e piselli
  • -tutta la frutta eccetto le banane, fichi, datteri, papaia, mango, succhi di frutta e frutta disidratata.

Buon appetito con ABC

 

Scritto da: ABC Team
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